比賽越接近越要休息！6個馬拉松賽前減量的原則──《進階馬拉松全書》

文：彼特．費辛格（Pete Pfitzinger），運動作家、教練以及運動生理科學家、史考特．道格拉斯（Scott Douglas），《跑者世界》特約撰稿人

在馬拉松準備與訓練過程中，適度的勞累是無害的，平常訓練計畫表中訂定的恢復週，就是為了降低累積的訓練疲勞，而非將其清除一空。然而，隨著比賽日將近，減少訓練的時間也要延長，才能獲得理想的休息量！

賽前訓練減量這點非常重要，可調整訓練所累積的疲勞與損傷。更確切地說，賽前減量可提升跑步經濟性（固定配速下所需要的氧氣量）、肌力及爆發力。改善跑步經濟性會直接提升馬拉松的比賽配速，所以比賽減量可確保在馬拉松賽道上穩操勝算。

知名運動生理學家暨醫學博士諾克斯（Tim Noakes）就曾強調，對馬拉松選手而言，賽前減量的重要益處在於恢復肌肉的緩衝功能，也許就是為什麼跑步經濟性可獲提升。諾克斯還指出，賽前減量帶來的恢復可能增進稍後馬拉松賽程中肌肉纖維的徵召，也促進修復訓練造成的肌細胞微損，並充分補充肌肉及肝臟中儲存的肝醣，同時強化免疫系統。其他有利恢復的好處還包括降低情緒波動，正向調節壓力荷爾蒙，以及改善睡眠。

馬拉松理想減量時間最少2週，最佳為3週，時間太短會讓人在疲勞下出賽，太長則有損體能狀態。至於總里程數要調降多少，這取決於當前的訓練量、過往經驗，以及整體健康狀態，通常年長跑者所需的賽前減量時間會略多於年輕跑者。根據研究和經驗會建議馬拉松前3週里程數減少20-30%、前2週里程數減少40%、比賽週（賽前6天）里程數減少60%。

減量後可能會忍不住增加跑步外的訓練，請盡可能去抗拒這股衝動！比賽前10天盡量減少阻力鍛練，最後幾天應完全避免。溫和的核心訓練和交叉訓練可持續到賽前數日，柔軟度訓練則可一直做到比賽當天，但請拿捏分量不要做過頭。如果已經習慣每週做數次10分鐘的伸展，就別突然在馬拉松前一週暴增為一天1小時。

◆馬拉松賽前減量的重要原則：

1.出賽前3週開始減量。

2.維持訓練強度。

3.減少里程。

4.恢復日盡量輕鬆，或索性休息不跑。

5.搭配適當飲食及水分補充。

6.透過伸展、物理治療（若有需求）、按摩及休息來消除肌肉緊繃。

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