比賽越接近越要休息!6個馬拉松賽前減量的原則──《進階馬拉松全書》

2022/11/24閱讀時間約 3 分鐘
文:彼特.費辛格(Pete Pfitzinger),運動作家、教練以及運動生理科學家、史考特.道格拉斯(Scott Douglas),《跑者世界》特約撰稿人
在馬拉松競賽中突破自我獲取進步,需要完整的概念以及縝密的計畫,才能在下一場賽事獲得成功。《進階馬拉松全書》的第一部以科學知識灌輸跑者必備的概念,在鍛鍊和恢復的正確循環中,達成訓練的目的;第二部以自身訓練和教練身分累積的經驗,為有志於全馬的跑者,依照每週總里程和備賽時間長短,設計出各種訓練計畫表。即便以頻繁參加馬拉松為樂的跑者,也能依循「多場次馬拉松」訓練計畫表備賽。
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在馬拉松準備與訓練過程中,適度的勞累是無害的,平常訓練計畫表中訂定的恢復週,就是為了降低累積的訓練疲勞,而非將其清除一空。然而,隨著比賽日將近,減少訓練的時間也要延長,才能獲得理想的休息量!
賽前訓練減量這點非常重要,可調整訓練所累積的疲勞與損傷。更確切地說,賽前減量可提升跑步經濟性(固定配速下所需要的氧氣量)、肌力及爆發力。改善跑步經濟性會直接提升馬拉松的比賽配速,所以比賽減量可確保在馬拉松賽道上穩操勝算。
知名運動生理學家暨醫學博士諾克斯(Tim Noakes)就曾強調,對馬拉松選手而言,賽前減量的重要益處在於恢復肌肉的緩衝功能,也許就是為什麼跑步經濟性可獲提升。諾克斯還指出,賽前減量帶來的恢復可能增進稍後馬拉松賽程中肌肉纖維的徵召,也促進修復訓練造成的肌細胞微損,並充分補充肌肉及肝臟中儲存的肝醣,同時強化免疫系統。其他有利恢復的好處還包括降低情緒波動,正向調節壓力荷爾蒙,以及改善睡眠。
馬拉松理想減量時間最少2週,最佳為3週,時間太短會讓人在疲勞下出賽,太長則有損體能狀態。至於總里程數要調降多少,這取決於當前的訓練量、過往經驗,以及整體健康狀態,通常年長跑者所需的賽前減量時間會略多於年輕跑者。根據研究和經驗會建議馬拉松前3週里程數減少20-30%、前2週里程數減少40%、比賽週(賽前6天)里程數減少60%。
減量後可能會忍不住增加跑步外的訓練,請盡可能去抗拒這股衝動!比賽前10天盡量減少阻力鍛練,最後幾天應完全避免。溫和的核心訓練和交叉訓練可持續到賽前數日,柔軟度訓練則可一直做到比賽當天,但請拿捏分量不要做過頭。如果已經習慣每週做數次10分鐘的伸展,就別突然在馬拉松前一週暴增為一天1小時。
◆馬拉松賽前減量的重要原則
1.出賽前3週開始減量。
2.維持訓練強度。
3.減少里程。
4.恢復日盡量輕鬆,或索性休息不跑。
5.搭配適當飲食及水分補充。
6.透過伸展、物理治療(若有需求)、按摩及休息來消除肌肉緊繃。
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