閱讀筆記《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》
更新於 2023/02/26閱讀時間約 6 分鐘
★你的一點小改變、一個好習慣，將會產生複利效應，如滾雪球般，為你帶來豐碩的人生成果！
●企業家兼投資人納瓦爾．拉威康特說過：「要寫一本好書，你必須先成為那本書。」我了解本書提到的概念，是因為我必須身體力行。我必須仰賴微小的習慣來從重傷中復元、在健身房裡變得強壯、在棒球場上拿出高水準的表現、成為作家、打造一份成功的事業，並長成一個負責任的大人。
●本書的骨幹是我所謂「習慣的四階段模型」—提示、渴望、回應、獎賞—以及從中演化而出的「行為改變四法則」。有心理學背景的讀者可能會認出某些操作制約相關術語—最早是心理學家暨行為科學家史金納於1930年代提出「刺激、反應、獎賞」，近期又因為查爾斯．杜希格所著的《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》一書中提到「提示、慣性行為、獎酬」而廣為人知。
和史金納一樣的行為科學家知道，只要提供正確的獎賞或懲罰，就能讓人做出特定行為。不過，雖然史金納的模型清楚說明了外在刺激如何影響我們的習慣，對於我們自身的思想、感覺與信念如何影響行為，卻缺乏一個好解釋。內在狀態—我們的心情與情緒—也是很重要的。
●人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的價值。我們往往如此說服自己：巨大的成功必定來自巨大的行動。無論是減重、創業、寫書、奪冠，或是達成其他任何目標，我們都會給自己壓力，期許要達成驚天動地的進展，好讓人津津樂道。
相較之下，百分之一的改善並不特別值得注意—有時甚至根本不被注意—但其意義卻可能大得多，尤其長遠來看。隨著時間過去，微小改善所能造成的變化非常驚人。算起來是這樣的：如果每天都能進步百分之一，持續一年，最後你會進步三十七倍；相反地，若是每天退步百分之一，持續一年，到頭來你會弱化到趨近於零。起初的小勝利或小倒退，累積起來會造就巨大差異。
習慣就是「自我改善」這件事的複利。如同錢財透過複利加倍，習慣的效果也在你重複執行的過程中加倍。隨便挑一天來看，習慣的效應似乎很小，但幾個月、甚至幾年下來，它們就可能造成極巨大的影響。唯有兩年、五年，或者十年之後回頭看，好習慣的價值與壞習慣的代價才變得極為明顯。
●主流觀點認為，若要得到人生中想要的事物—練出更美的身形、建立成功的事業、多放鬆少煩憂、花更多時間與朋友家人相處—最好的方法就是設定可行的確切目標。
多年來，我也以這樣的方式面對習慣，每個習慣都是一個要達成的目標。在學校要取得什麼成績、在健身房要舉多少重量、在生意上要賺多少錢，我為這些事情設立了目標，然後成功達成幾項，未能達成的卻有許多。到頭來，我發現成果與我設定的目標沒有太大關係，卻與我遵循的系統息息相關。
系統與目標有何不同？一開始讓我認知到這個差異的，是創作《呆伯特》的漫畫家史考特．亞當斯：目標是你想要達到的成果，而系統是讓你達到那些成果的過程。
●目標的達成只能暫時改變你的生活。關於改善，這便是有悖於直覺之處。我們覺得需要改變結果，但結果並非問題所在，我們真正應該改變的，是造成那些結果的系統。從結果面著手，只能暫時解決問題；想要永久改善，就必須從系統面下手。修正輸入，輸出自會有解。
●你會發現習慣就是通往身分認同轉變的道路，要改變你是什麼樣的人，最實際的方法，就是改變你做的事。
-每次寫了一頁，你就是個作家。
-每次練小提琴，你就是個音樂家。
-每次去健身，你就是個運動的人。
-每次激勵員工，你就是個領袖。
每個習慣不只產生成果，還教導你更重要的事：信任自己。你開始相信自己真的可以完成這些事。當選票累積，證據開始轉變，你對自己述說的故事也開始有所不同了。
●行為改變四法則:
1.讓提示顯而易見
2.讓習慣有吸引力
3.讓行動輕而易舉
4.讓獎賞令人滿足
●如何戒除壞習慣
1.讓提示隱而不現
2.讓習價毫無吸引力
3.讓行動困難無比
4.讓後果令人不滿
●一個小改變可以顛覆你的人生嗎?你不太可能給出肯定的答案。但假 如你再做了一個小改變呢?再一個呢?再一個呢?到了某個時間點，你不得不承認自己的人生被一個小改變顛覆了。
習慣改變的聖杯並非單一一次百分之一的進步，而是上千次的累積。一連串原子習慣堆疊在一起，每一個都是整體系統的基本單位。
一開始，小進步或小改善可能看似毫無意義，因為很容易被系統的重量沖掉。就像一枚硬幣不會讓人致富，一個正面改變，例如每天靜心一分鐘或閱讀一頁書，也不太可能造成值得注意的差別。
然而，當小改變持續層層疊加，人生的天秤就會開始傾斜。每一次的進步或改善都像在天秤正面的那一端放上一粒沙子，慢慢讓事情倒向對你有利的那一方。
若能堅持下去，最後，你會抵達一個轉捩點。突然間，堅持好習慣變得輕而易舉。系統的重量不再對你不利，而是為你所用。
~詹姆斯‧克利爾（James Clear）/專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者，文章散見於《紐約時報》《時代雜誌》及《創業家雜誌》，也曾登上CBS電視節目《今晨》。
~《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》
~《Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones》
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#原子習慣
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【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
分享閱讀筆記／日文教學／電影筆記／環遊世界旅遊，
歡迎訂閱分享，一起探索生活。
【偶希都理~Matters】
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【偶希都理 閱讀筆記~方格子】
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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【偶希都理/廖慧淑（Su）】
旅人／譯者／獨身主義者，偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。
透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，
造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。
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然而，要參與美國市場並不只是盲目跟隨標的這麼簡單，而是需要策略和方式，尤其對新手而言，除了選股以外還會遇到語言、開戶流程、Ap
如何建立好習慣:
提示:讓提示顯而易見
寫下習慣計分卡: 寫下自己的習慣，好讓自己察覺他們
運用執行意向: 我會在[時間]，在[地點]進行[行為]。
運用習慣堆疊: 做完[目前的習慣]後，我會執行[新的習慣]。
設計所處的環境，讓好習慣提示顯而易見。
渴望:讓習慣有吸引力
運用綑綁誘惑
4. 讓獎賞令人滿足
基本原則
人類的大腦會優先考慮立即的獎賞而不是延遲的獎賞。然而，好習慣通常帶來延遲的獎賞而壞習慣帶來立即的獎賞。
帶來立即獎賞的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免。
例如洗完手香香的，人民會更樂意洗手
例如抽煙會帶來立即地放鬆感而沒有立即的懲罰。
省下咖啡錢，
2. 讓習慣有吸引力
多巴胺: 預期會比得到時分泌更多多巴胺。慾望是驅動行為的引擎。
EX.多巴胺在下注前比贏錢後多，在期待假期時比度假時多
誘惑綑綁
EX. 運動完後才能看netflix
EX. 閱讀30分鐘後才能吃甜點
最早的習慣來自於模仿，因為人是群居動物想要融入群體，我
只要你願意堅持多年，微小的習慣就會造就非比尋常的結果
0. 基本原理:
造就成功的，是日常習慣，不是千載難逢的決定
我們常忽略一個日常小改變，但加上時間的複利效果，造就了巨大的影響
建立持久習慣之所以難，是因為進步不是線性的，短期看不到效果，需要到跨過一個關鍵門檻，才看的到改變，要有耐
原子習慣的原理即是投入所謂「微小增長的總和」——在所做的每件事當中找到微小的改善空間，將想要改進的事項的所有面向分解後，讓每個面向都改善百分之一，全部加起來就會得到可觀的成長。
你的大腦就像個缺乏安全感的兩歲小孩。
壓力是無可避免的，壓力或說壓力反應是個人安全和健康的起源，人體一切構造就是為了感受壓力，才能學習集中思緒，是為了保障安全和維持警覺，然而多數時候我們會選擇避開引發壓力的事物，表現出拖延傾向，或試圖忽略自己的感受，然後還是無法逃離壓力，因此要學會有效管理壓力。
作者安炫珍從韓國自古受儒家文化的內向社會轉變為受美國文化影響的外向社會談起，並從心理及生理機制說明內外向者的天生差異延伸出偏好的生活型態、人際關係表現等等。
「如果我可以提早創造被動收入該有多好？」
「為什麼他可以身兼多職還這麼有活力？」
「好厭倦現在的工作，好想做自己喜歡的事情。」
如果還不確定自己喜歡什麼，不妨先試個十次水溫
因為是副業，失敗沒那麼可怕！
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