3 階段認識阻力訓練！第 1 階段：如何執行？
2019/09/08閱讀時間約 9 分鐘
根據不同目的給予適合的訓練方式與建議
上一篇知道阻力訓練的基礎名詞與訓練部位，了解阻力訓練的強度RM值與一些基礎名詞，還有主要訓練的 8~10 個肌群。但實務上，訓練目標會怎麼去設計規劃呢？做的越重越好嗎？每組次數越多越好？還是越多組越好呢？這些會依照訓練目的，來做適合的規劃喔～
阻力訓練的目的與方式
大致分為肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力，其重量的RM值、該做的組數、每組反覆次數與組間休息時間也會些許不同。
肌力：肌肉可以產生最大的力量
在日常生活中的例子如：瞬間搬很重東西，像是搬行李箱、電腦之類的。
- 重量：對於初學者 60–70% 1RM；如果是長期訓練者，則可以抓到80–100% 1RM。
- 組數與反覆次數: 對於初學者是 1~3 組，8~12 下反覆次數，如果是長期訓練者，則可以抓到 2~6 組，1~8 下的反覆次數。
- 組間休息時間: 每組之間休息 2~3 分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是 1~2 分鐘。
肌肥大：肌肉的體積變大
在日常生活中的例子如：大肌肉的猛男之類的，簡單的說法就是變成大肌肉就是了…
- 重量：對於初學者是 70~85% 1RM；如果是長期訓練者，則可以抓到70~100% 1RM。
- 組數與反覆次數: 對於初學者是 1~3 組，8~12 下反覆次數，如果是長期訓練者，則可以抓到 3~6 組，1~12 下的反覆次數。
- 組間休息時間: 每組之間休息 2~3 分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是 1~2 分鐘。
肌耐力：肌肉對抗阻力的狀況下，最大重複次數能力
在日常生活中的例子如：逛街時幫忙提另一半shopping的物品，然後走一長段路的能力。
- 重量：<70% 1RM。
- 組數與反覆次數: 2~4 組，10~25 下反覆次數。
- 組間休息時間: 每組之間休息 30 秒至 1 分鐘。
爆發力：簡單定義為肌肉在一定時間內產生出的最大力量，與日常生活或競技運動表現有很大的關聯。
在日常生活中的例子如：老人家從椅子上瞬間坐站起來或運動員短跑的能力。
- 重量：30–60％1RM用在上半身訓練；自身體重至 60％1RM用在下半身訓練。
- 組數與反覆次數: 每次 1~3 組，3–6 下反覆次數。
- 組間休息時間: 每組之間休息 2~3 分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是 1~2 分鐘。
接下來就來看看，到底我們要如何組合阻力訓練的相關元素，設定簡單的運動處方。
執行阻力訓練的 3 個簡單建議
美國運動醫學院（American College of Sports Medicine, ACSM）建議，阻力訓練應每週至少進行兩次，每次至少間隔 48 小時以上，並且針對 8 到 10 個主要大肌肉群進行訓練，身體健康的人，一組進行 8 至 12 次反覆次數；如果是年長者或體力較差的人，一組則進行 10 到 15 次重複次數。
一、運動頻率
- 建議初學者每週 2~3 天的全身性訓練。
- 如果是已有運動習慣者，以 3 天為最佳；如果是上肢與下肢分開的話，分別在不同的 2 天訓練，總共 4 天。
- 競技運動員的話 (特別是像舉重或一些以重力為主的項目)，每週可達到4~6 天，已經達到競技運動階段的話，每次一個肌群訓練1~3個動作是很常見的，或者一天兩次訓練，每週 4~5 天。
二、避免過度訓練
- 為減少過度訓練的風險，應避免急速增加訓練量。
- 建議以習慣當下的訓練方式後，而且不會太吃力的狀況，至少要經過兩個循環訓練後 (例如一週兩天的全身性訓練，至少要兩週後)，再增加一到兩次的每組反覆次數，或者增加 2~10% 的阻力。
三、運動前的簡單注意事項
1、並非所有的訓練計劃都適合每個人，這些計劃也有可能會導致受傷風險。
2、身體有心血管或骨骼或疾病等狀況，務必先請教專業人士的評估。
3、運動中會感覺到痛或不舒服，應立即停止運動，並尋求專業人士協助。
看這裡，是不是覺得要達到提升肌力跟肌肉變大是兩回事呢？而且似乎沒這麼容易。的確，肌力跟肌肉量沒這麼容易就成長，都需要靠著規律的訓練才有可能，同時也有跟日常生活的吃跟睡也有極大的關係。
除了肌肉量和大小之外，健康才是最重要的，ACSM 也特別強調了阻力訓練對於健康的的重要性，尤其是心血管疾病和肌肉骨骼的狀況。
同時也提到，肌力，肌肥大、肌耐力甚至是爆發力，幾乎任何阻力訓練計畫都會以這四種元素為基底，但通過適當調整阻力，組數、每組反覆次數，組間的休息時間以及每次訓練的頻率，將會讓這四個元素完整將得到發揮。
這樣說起來，好像每日一萬步或爬樓梯也是一種阻力訓練，在走路及爬樓梯的時候會給予下肢承受負重與阻力。純粹以阻力來看，只要身體移動都是需要對抗地心引力的阻力，所以，短距離的走路取代坐車或爬樓梯取代電梯還是多少對身體有幫助的 (可以增加身體活動量，雖然未達到 10 下或 20 下的重量強度)，但還是無法取代阻力訓練的好處。
整體而言，對於大部分的人，不論是阻力訓練、重量訓練或者有氧運動都是帶有一些目的，可能是減肥、雕塑身形或者體態更好等，運動的確可以幫助達到這些目的，甚至是改善與預防三高、糖尿病等文明病。更長遠的來看，運動可以幫助人過個更好的生活，擁有良好的生活品質。
不論你/妳是否已有運動習慣，正常的規律運動一定是對身體有幫助的。
對於大部分人而言，完整運動訓練，應該是心肺運動及阻力訓練兼具，甚至柔軟度也是其中一環，以上皆可以單次混合進行訓練，也可以單獨進行訓練。
ACSM建議建議一般民眾：
- 心肺運動至少每週 3 至 5 天，每次至少 30 分鐘的中等強度或每週 150 分鐘以上：或者每週 75 分鐘以上的高強度運動。
- 阻力訓練應每週至少進行 2 次，每次至少間隔 48 小時以上，並且針對8到 10 個主要大肌肉群進行訓練，對於健康的人，一組進行 8 至 12 次反覆次數；如果是年長者或體力較差的人，一組則進行 10 到 15 次重複次數。
此外，對於一般民眾，如何從沒有運動經驗開始到可以達到 ACSM 的阻力訓練建議呢？將會在阻力訓練的第二階段的相關文章中解答。
最後總結回顧一下：
到目前為止的已經說明阻力訓練的第一階段，後續還會有第二階段與第三階段，分為如下，
- 第一階段，主旨是想讓您知道，阻力訓練的好處及簡單的訓練概念與原則。
- 第二階段，會說明阻力訓練對健康的人如何訓練與調整訓練的過程。
- 第三階段，最後則是阻力訓練對常見生理疾病的人如何開始運動及訓練原則。
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閱讀延伸
備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，本文發佈時盡可能找尋可靠證據，但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。
References：
- American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
- American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687.
- Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics.
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