3 階段認識阻力訓練！第 1 階段：如何執行？

阻力訓練的目的與方式

• 重量：對於初學者 60–70% 1RM；如果是長期訓練者，則可以抓到80–100% 1RM。
• 組數與反覆次數: 對於初學者是 1~3 組，8~12 下反覆次數，如果是長期訓練者，則可以抓到 2~6 組，1~8 下的反覆次數。
• 組間休息時間: 每組之間休息 2~3 分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是 1~2 分鐘。

• 重量：對於初學者是 70~85% 1RM；如果是長期訓練者，則可以抓到70~100% 1RM。
• 組數與反覆次數: 對於初學者是 1~3 組，8~12 下反覆次數，如果是長期訓練者，則可以抓到 3~6 組，1~12 下的反覆次數。
• 組間休息時間: 每組之間休息 2~3 分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是 1~2 分鐘。

• 重量：<70% 1RM。
• 組數與反覆次數: 2~4 組，10~25 下反覆次數。
• 組間休息時間: 每組之間休息 30 秒至 1 分鐘。

• 重量：30–60％1RM用在上半身訓練；自身體重至 60％1RM用在下半身訓練。
• 組數與反覆次數: 每次 1~3 組，3–6 下反覆次數。
• 組間休息時間: 每組之間休息 2~3 分鐘，隨著重量上升，休息時間可以拉到長；如果是較輕的重量，則是 1~2 分鐘。

執行阻力訓練的 3 個簡單建議

1. 建議初學者每週 2~3 天的全身性訓練。
2. 如果是已有運動習慣者，以 3 天為最佳；如果是上肢與下肢分開的話，分別在不同的 2 天訓練，總共 4 天。
3. 競技運動員的話 (特別是像舉重或一些以重力為主的項目)，每週可達到4~6 天，已經達到競技運動階段的話，每次一個肌群訓練1~3個動作是很常見的，或者一天兩次訓練，每週 4~5 天。

1. 為減少過度訓練的風險，應避免急速增加訓練量。
2. 建議以習慣當下的訓練方式後，而且不會太吃力的狀況，至少要經過兩個循環訓練後 (例如一週兩天的全身性訓練，至少要兩週後)，再增加一到兩次的每組反覆次數，或者增加 2~10% 的阻力。

對於大部分人而言，完整運動訓練，應該是心肺運動及阻力訓練兼具，甚至柔軟度也是其中一環，以上皆可以單次混合進行訓練，也可以單獨進行訓練。

ACSM建議建議一般民眾：

1. 心肺運動至少每週 3 至 5 天，每次至少 30 分鐘的中等強度或每週 150 分鐘以上：或者每週 75 分鐘以上的高強度運動。
2. 阻力訓練應每週至少進行 2 次，每次至少間隔 48 小時以上，並且針對8到 10 個主要大肌肉群進行訓練，對於健康的人，一組進行 8 至 12 次反覆次數；如果是年長者或體力較差的人，一組則進行 10 到 15 次重複次數。

1. 第一階段，主旨是想讓您知道，阻力訓練的好處及簡單的訓練概念與原則。
2. 第二階段，會說明阻力訓練對健康的人如何訓練與調整訓練的過程。
3. 第三階段，最後則是阻力訓練對常見生理疾病的人如何開始運動及訓練原則。

備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，
本文發佈時盡可能找尋可靠證據，但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

1. American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
2. American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687.
3. Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2015). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics.