『一般大眾阻力訓練的原則』

閱讀時間約 4 分鐘
參考資料:ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e
定義:
阻力訓練可以優化肌肉適能,其中包含肌肉力量和肌肉耐力
  1. 肌肉力量指的是肌肉群有能力產生力量(例如最大力量)
  2. 肌肉耐力指的是肌肉群可以連續執行動作雃不產生疲勞,泛指連續收縮或維持收縮能力

為了改善肌肉適能,肌肉必須承受在一定的負荷(比起日常生活中所需要的更高),也是所謂的超負荷,這是可以透過阻力訓練完成的,隨著一段時間的累積,肌肉會慢慢適應這個負荷,必須增加訓練刺激才能繼續獲得效益,這被稱為『漸進式超負荷』

根據美國運動醫學會ACSM指南,阻力訓練與心肺適能一樣同樣適用FITT-VP原則(這邊指的是促進一般大眾健康,而非專項需求:健美、健力、運動員等)
  1. 頻率(Frequency):阻力訓練的頻率其實要依據客戶的目標而定,如果是一般健康大眾族群,訓練大肌肉群(胸、肩、背、腹、骨盆、腿),每週2-3天是最推薦的,同一部位建議間隔48小時,讓肌肉群有時間恢復和適應,當然要根據客戶的行程,可以做全身性訓練或是單一肌群訓練
  2. 強度(Intensity):阻力訓練的強度與訓練次數會成反比,意思是強度越高,能夠執行的次數越少,根據肌肉適能目標(肌力或肌肉耐力等),強度和次數推薦的範圍會有很大的差異,為了改善肌肉健康,通常每組完成 8-12 次重複,強度為客戶最大力量的 60% 到 80%(通常一般客戶很難拿捏這個強度,可以請教教練並指導)
對於年齡較大和身體狀況極差的人,最初建議使用較低的強度(最大力量的 40%-50%)重複10–20 次,為降低運動後受傷或極度肌肉酸痛的機率,選擇的重 複次數要考慮到肌肉在一組結束時會疲勞,但不能力竭(目前的文獻大多傾向不力竭,減少受傷機會,減短痠痛時間)
3. 時間(Time持續時間):每一次的訓練時間會因為計畫性而不同,尤其是全身性的訓練,因為訓練的是大肌群,所以組數會落在2-4組不等,休息時間約在2-3分鐘,通常4組的訓練效益會比較好,但是對於新手說,甚至一組就能改善肌力(常說的新手蜜月期)
目前市場上的教練課大約落在一小時左右,但是完成暖身、肌力訓練以及輔助訓練,實務經驗上大約落在75分鐘-90分不等,組數的拿捏就蠻依據每個人可以使用的時間而個人化
4. 類型(Type模式):市場上訓練肌力的方式有很多種,自由重量、機械式、氣壓式、彈力帶、纜繩機器、自身重量、壺鈴、藥球、戰繩等等,不管使用的器材如何應該包含多關節和一些單關節動作,要確保動作肌群跟相反的肌群都有被訓練到,例如:腹部肌群和下背肌群就屬於互相相反
5. 訓練量(Volume):每一個肌肉群最少訓練量應該在2-4組,可以是相同動作反覆操作,也可以是不同動作但是針對同樣的肌群
新手或是未經過訓練的人,可承受的訓練量較低,訓練年資越長的人,可承受較高的訓練量,隨著每週增加量來達到肌力或是肌肉肥大的進步
6. 進程(Progression):漸進式超負荷是逐漸增加施予身體的壓力,每一個肌肉群可以使用增加重量、增加反覆次數、增加組數,甚至增加每一週的訓練天數,如果今天沒有特殊需求只想要維持肌肉健康,並不一定要逐漸增加訓練的刺激,但基本上一週至少一次就足以維持肌力
雖然資料上指出在使用重量不變的狀況下,維持一週一次阻力訓練,可以維持肌力,但是實務經驗上,大多數的人都會想要進步,即使一週一次的阻力訓練,只要有符合漸進式超負荷的原則,長遠下來,還是可以持續進步,只是稍微緩慢而已

如需指導,請私訊阿茗IG,歡迎在下方功能抖內
工商一波
第一手資訊都在官方LINE:@250dgdbl
連結:https://lin.ee/bisETr3
IG:@Coach_ming_teach
一對一教學招生中,早上九點到下午三點
可單次付費上課,不需多堂課
請至官方LINE填寫表單,謝謝
為什麼會看到廣告
阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間,累積許多一對一教學經驗,想傳承這些經驗給一般大眾,希望少走一些冤枉路,希望是越練越健康,而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的,這其中包含一些運動的思維、想法,還有動作訓練 為什麼要這樣練,這樣練可以幫助到什麼,讓身體自在的動,才是真正的健康
留言0
查看全部
發表第一個留言支持創作者!
你可能也想看
迎新活動「方格新手村」:新格友註冊加入方格子,知名日料吃到飽餐券送給你! 👉 還不是 vocus 的會員嗎?點此註冊,參與新手村活動 👈 近期站上也出現了不少新格友,為了歡迎各位的加入,「方格新手村」隨之登場! 即日起,只要是新註冊帳號於活動期間內發佈 3 則文章,就有機會抽獎獲得知名日料吃到飽餐券。原格友也可以一起同樂,我們準備了小任
Thumbnail
2024-06-21
97
川普當選,對台股是利多還是利空?川普在槍擊事件中所表現出來的英勇形象,讓他贏得美國總統大選幾乎已成定局。沒想到他隨口的一句話「台灣搶走美國的晶片生意,所以要付保護費」,就讓台積電在短短三天跌掉超過100 元,台股也跌掉1100點以上。台積電、台股會就此一路下跌嗎?未來該如何因應?  
Thumbnail
2024-07-20
52
金融科技與生活美學的融合 CUBE App實踐自我理想最近開啟了研究工作,也開始斜槓著手團購、行銷、洽談業務,慢慢想打造一條屬於自己的道路,而工作忙碌之虞,總忘記自己刷卡消費明細、信用卡繳費,還會忽略了最應該的投資理財,也常常在忙碌奔波中忘記信用卡優惠,國泰世華CUBE App給足了這些功能和服務。 日常生活與數位、科技形影不離,同時也拉近彼此距
Thumbnail
2024-07-11
11
一般外科(大五)分享醫學生在一般外科實習的經驗和心得,包括在實習中學到的技能和遇到的挑戰。
Thumbnail
2024-04-23
5
一騎中華拉麵—大滿足的一餐(下) 接續上一篇文章,對於月光而言,雖然吃飯都是一定要吃的,而且也不能過度壓抑吃的慾望,會受到一定程度的反彈。但如果有著目標要去達成,也有著其他要完成的事可以分散注意力,那麼,不喝或少喝飲料也沒關係的,喝水也就足夠了。非要做到一定的程度才能真的開心嗎?縱然會攝取太多的熱量也沒關係?如果抱持著
Thumbnail
一騎中華拉麵—大滿足的一餐(上) 對於選擇困難的月光來說,選擇一家店,當然是要看招牌餐點是什麼,還有套餐吸不吸引人。而且店家推出套餐也有好處,就可以預判客人有較大的機會會選擇,在備料上也會節省成本,像王品集團就是以推出套餐作為控管成本出名。不求一家店有一百種菜色,而是有幾套受歡迎的套餐就行了。         而從客
Thumbnail
主被動投資之爭-一般散戶能靠研究打敗大盤嗎?緣由: 這週該寫的都寫完了,偶爾就來寫寫純心得日記,記錄日常小事。 偶然有加入一個滿多財經網紅的股票小群,屬性偏主動型交易,這陣子滿常看到他們在跟被動投資型網紅吵架,從之前的存股XX、肥羊、大俠, etc ?,到最近一週就是樂活大叔開嘴,股市要是有道理,還有人會賠錢嗎? 吵架的緣由,看起來大
Thumbnail
2023-09-17
43
【大家的空間,一起努力兒童的未來】—實習田野筆記村莊這天特別熱鬧,村民們料理食物、KAKO帶活動遊戲,因為慶生、送別,更為珍惜彼此的陪伴。 藉著難得的機會,將CSI-TAIWAN特製的帆布袋分享給家戶。帆布袋上印有手繪的圖書館,是大家一起為兒童與村莊發展合作的成果,從棕梠葉搭建到水泥彩繪建築,從圖書到營養豆漿、幼兒園、村民大會的多功能空間,她凝聚
Thumbnail
閱讀心得-唐鳳的破框思考力 | 你的能力可以讓大家一起共好大家對唐鳳的了解應該是他的超強程式能力,或是身為政務委員的她。不過這本書跟政治並沒有關係,這本書是由唐鳳本人口述,描繪她的生活、思考方式以及她對於工作、學習的想法。從書中的描述,可以完整了解唐鳳的中心思想「共」,不論是在工作或她的人生價值,她的核心觀念就是把人連起來,大家一起「共好」、「共創」。
Thumbnail
2022-10-30
13
《深度工作力》(一) 深度工作力讓你的大腦變得不一樣當深度工作時,我們會極度專心在眼前的工作上,因此效率極高,產出的成品也會有很高的品質,我們都清楚深度工作的好處,然而現在這個時代我們的時間往往被切得很零碎,我們需要一些系統性的方法來幫助自己進入深度工作狀態,提高生產力。
Thumbnail
2022-07-05
5
不斷地逆向逆向學習,將是讓自己達成目標的一大助力。《逆向工程:你我都能變優秀的秘訣》 (上集)逆向工程是指: 系統性地拆解任何領域,以探究其運作方式,從中獲取重要的洞見。 這種從1到0的逆推能力,是想要學習、精進技能所應該擁有;並且從"思考"的方式就開始改變的能力。 藉由逆向工程,向成功的典範逆向學習,掌握成功要素;一步步的經由分析、學習來打造自己的能力。 逆向工程 打造成功路線圖 結語
Thumbnail
2022-06-23
10
2021/10出差記事(4)與德島協力隊員對談/謎一般的workcation結束了東京最後一個行程,我隻身前往羽田機場搭機飛到了德島。
Thumbnail
2022-01-08
21
迎新活動「方格新手村」:新格友註冊加入方格子,知名日料吃到飽餐券送給你! 👉 還不是 vocus 的會員嗎?點此註冊,參與新手村活動 👈 近期站上也出現了不少新格友,為了歡迎各位的加入,「方格新手村」隨之登場! 即日起,只要是新註冊帳號於活動期間內發佈 3 則文章,就有機會抽獎獲得知名日料吃到飽餐券。原格友也可以一起同樂,我們準備了小任
Thumbnail
2024-06-21
97
川普當選,對台股是利多還是利空?川普在槍擊事件中所表現出來的英勇形象,讓他贏得美國總統大選幾乎已成定局。沒想到他隨口的一句話「台灣搶走美國的晶片生意,所以要付保護費」,就讓台積電在短短三天跌掉超過100 元,台股也跌掉1100點以上。台積電、台股會就此一路下跌嗎?未來該如何因應?  
Thumbnail
2024-07-20
52
金融科技與生活美學的融合 CUBE App實踐自我理想最近開啟了研究工作,也開始斜槓著手團購、行銷、洽談業務,慢慢想打造一條屬於自己的道路,而工作忙碌之虞,總忘記自己刷卡消費明細、信用卡繳費,還會忽略了最應該的投資理財,也常常在忙碌奔波中忘記信用卡優惠,國泰世華CUBE App給足了這些功能和服務。 日常生活與數位、科技形影不離,同時也拉近彼此距
Thumbnail
2024-07-11
11
一般外科(大五)分享醫學生在一般外科實習的經驗和心得,包括在實習中學到的技能和遇到的挑戰。
Thumbnail
2024-04-23
5
一騎中華拉麵—大滿足的一餐(下) 接續上一篇文章,對於月光而言,雖然吃飯都是一定要吃的,而且也不能過度壓抑吃的慾望,會受到一定程度的反彈。但如果有著目標要去達成,也有著其他要完成的事可以分散注意力,那麼,不喝或少喝飲料也沒關係的,喝水也就足夠了。非要做到一定的程度才能真的開心嗎?縱然會攝取太多的熱量也沒關係?如果抱持著
Thumbnail
一騎中華拉麵—大滿足的一餐(上) 對於選擇困難的月光來說,選擇一家店,當然是要看招牌餐點是什麼,還有套餐吸不吸引人。而且店家推出套餐也有好處,就可以預判客人有較大的機會會選擇,在備料上也會節省成本,像王品集團就是以推出套餐作為控管成本出名。不求一家店有一百種菜色,而是有幾套受歡迎的套餐就行了。         而從客
Thumbnail
主被動投資之爭-一般散戶能靠研究打敗大盤嗎?緣由: 這週該寫的都寫完了,偶爾就來寫寫純心得日記,記錄日常小事。 偶然有加入一個滿多財經網紅的股票小群,屬性偏主動型交易,這陣子滿常看到他們在跟被動投資型網紅吵架,從之前的存股XX、肥羊、大俠, etc ?,到最近一週就是樂活大叔開嘴,股市要是有道理,還有人會賠錢嗎? 吵架的緣由,看起來大
Thumbnail
2023-09-17
43
【大家的空間,一起努力兒童的未來】—實習田野筆記村莊這天特別熱鬧,村民們料理食物、KAKO帶活動遊戲,因為慶生、送別,更為珍惜彼此的陪伴。 藉著難得的機會,將CSI-TAIWAN特製的帆布袋分享給家戶。帆布袋上印有手繪的圖書館,是大家一起為兒童與村莊發展合作的成果,從棕梠葉搭建到水泥彩繪建築,從圖書到營養豆漿、幼兒園、村民大會的多功能空間,她凝聚
Thumbnail
閱讀心得-唐鳳的破框思考力 | 你的能力可以讓大家一起共好大家對唐鳳的了解應該是他的超強程式能力,或是身為政務委員的她。不過這本書跟政治並沒有關係,這本書是由唐鳳本人口述,描繪她的生活、思考方式以及她對於工作、學習的想法。從書中的描述,可以完整了解唐鳳的中心思想「共」,不論是在工作或她的人生價值,她的核心觀念就是把人連起來,大家一起「共好」、「共創」。
Thumbnail
2022-10-30
13
《深度工作力》(一) 深度工作力讓你的大腦變得不一樣當深度工作時,我們會極度專心在眼前的工作上,因此效率極高,產出的成品也會有很高的品質,我們都清楚深度工作的好處,然而現在這個時代我們的時間往往被切得很零碎,我們需要一些系統性的方法來幫助自己進入深度工作狀態,提高生產力。
Thumbnail
2022-07-05
5
不斷地逆向逆向學習,將是讓自己達成目標的一大助力。《逆向工程:你我都能變優秀的秘訣》 (上集)逆向工程是指: 系統性地拆解任何領域,以探究其運作方式,從中獲取重要的洞見。 這種從1到0的逆推能力,是想要學習、精進技能所應該擁有;並且從"思考"的方式就開始改變的能力。 藉由逆向工程,向成功的典範逆向學習,掌握成功要素;一步步的經由分析、學習來打造自己的能力。 逆向工程 打造成功路線圖 結語
Thumbnail
2022-06-23
10
2021/10出差記事(4)與德島協力隊員對談/謎一般的workcation結束了東京最後一個行程,我隻身前往羽田機場搭機飛到了德島。
Thumbnail
2022-01-08
21