『一般大眾阻力訓練的原則』

更新於 發佈於 閱讀時間約 4 分鐘
參考資料:ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e
定義:
阻力訓練可以優化肌肉適能,其中包含肌肉力量和肌肉耐力
  1. 肌肉力量指的是肌肉群有能力產生力量(例如最大力量)
  2. 肌肉耐力指的是肌肉群可以連續執行動作雃不產生疲勞,泛指連續收縮或維持收縮能力

為了改善肌肉適能,肌肉必須承受在一定的負荷(比起日常生活中所需要的更高),也是所謂的超負荷,這是可以透過阻力訓練完成的,隨著一段時間的累積,肌肉會慢慢適應這個負荷,必須增加訓練刺激才能繼續獲得效益,這被稱為『漸進式超負荷』

根據美國運動醫學會ACSM指南,阻力訓練與心肺適能一樣同樣適用FITT-VP原則(這邊指的是促進一般大眾健康,而非專項需求:健美、健力、運動員等)
  1. 頻率(Frequency):阻力訓練的頻率其實要依據客戶的目標而定,如果是一般健康大眾族群,訓練大肌肉群(胸、肩、背、腹、骨盆、腿),每週2-3天是最推薦的,同一部位建議間隔48小時,讓肌肉群有時間恢復和適應,當然要根據客戶的行程,可以做全身性訓練或是單一肌群訓練
  2. 強度(Intensity):阻力訓練的強度與訓練次數會成反比,意思是強度越高,能夠執行的次數越少,根據肌肉適能目標(肌力或肌肉耐力等),強度和次數推薦的範圍會有很大的差異,為了改善肌肉健康,通常每組完成 8-12 次重複,強度為客戶最大力量的 60% 到 80%(通常一般客戶很難拿捏這個強度,可以請教教練並指導)
對於年齡較大和身體狀況極差的人,最初建議使用較低的強度(最大力量的 40%-50%)重複10–20 次,為降低運動後受傷或極度肌肉酸痛的機率,選擇的重 複次數要考慮到肌肉在一組結束時會疲勞,但不能力竭(目前的文獻大多傾向不力竭,減少受傷機會,減短痠痛時間)
3. 時間(Time持續時間):每一次的訓練時間會因為計畫性而不同,尤其是全身性的訓練,因為訓練的是大肌群,所以組數會落在2-4組不等,休息時間約在2-3分鐘,通常4組的訓練效益會比較好,但是對於新手說,甚至一組就能改善肌力(常說的新手蜜月期)
目前市場上的教練課大約落在一小時左右,但是完成暖身、肌力訓練以及輔助訓練,實務經驗上大約落在75分鐘-90分不等,組數的拿捏就蠻依據每個人可以使用的時間而個人化
4. 類型(Type模式):市場上訓練肌力的方式有很多種,自由重量、機械式、氣壓式、彈力帶、纜繩機器、自身重量、壺鈴、藥球、戰繩等等,不管使用的器材如何應該包含多關節和一些單關節動作,要確保動作肌群跟相反的肌群都有被訓練到,例如:腹部肌群和下背肌群就屬於互相相反
5. 訓練量(Volume):每一個肌肉群最少訓練量應該在2-4組,可以是相同動作反覆操作,也可以是不同動作但是針對同樣的肌群
新手或是未經過訓練的人,可承受的訓練量較低,訓練年資越長的人,可承受較高的訓練量,隨著每週增加量來達到肌力或是肌肉肥大的進步
6. 進程(Progression):漸進式超負荷是逐漸增加施予身體的壓力,每一個肌肉群可以使用增加重量、增加反覆次數、增加組數,甚至增加每一週的訓練天數,如果今天沒有特殊需求只想要維持肌肉健康,並不一定要逐漸增加訓練的刺激,但基本上一週至少一次就足以維持肌力
雖然資料上指出在使用重量不變的狀況下,維持一週一次阻力訓練,可以維持肌力,但是實務經驗上,大多數的人都會想要進步,即使一週一次的阻力訓練,只要有符合漸進式超負荷的原則,長遠下來,還是可以持續進步,只是稍微緩慢而已

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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間,累積許多一對一教學經驗,想傳承這些經驗給一般大眾,希望少走一些冤枉路,希望是越練越健康,而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的,這其中包含一些運動的思維、想法,還有動作訓練 為什麼要這樣練,這樣練可以幫助到什麼,讓身體自在的動,才是真正的健康
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為什麼單腳動作這麼重要,因為在日常動作中,單腳動作模式比雙腳動作模式更常出現,就是走路!你會上下樓梯,走路逛街,騎腳踏車,跑步等等,你會說我平常做這些動作都沒有不平衡的問題呀?
一個全面性的運動計畫,如果要與健康息息相關,那就包含: 心肺適能 肌肉耐力與力量 柔軟度 身體組成 神經反射練習 對於一般大眾,前三者是最推薦的
重心轉移是我們每個人每天都會做的事情,就是走路,每跨出去一隻腳,重心就會轉移過去支撐身體的重量,再繼續過渡到下一隻腳,但是在運動健身裡面的單腳續練常常需要維持只用一隻腳支撐身體直到完成動作,例如:單腳硬舉、手槍蹲、滑冰者蹲等,當我們單腳站著保持不動的時候都有問題了,怎能完成後續的動作?
參考資料:ACSM’s Resources for the personal trainer 6e 不得不說我的客戶有八至九成的運動目標一開始都是以身材為導向來找我,但是這邊要提醒一下,體態的好看與否(肌肉大不大、屁股翹不翹、線條明不明顯)根本無關於健康這件事,雖然好的身材是人人都想要的
當教練一段時間,觀察力也會變得提高許多,因為上課的時候我們並不是只有數數字而是一直持續的觀察動作(難怪教練數學不好,沒辦法一心二用),我在教學的時候也會希望學生不是只是做出我要完成的動作次數,而是去感覺身體的每一個細節,畢竟牽一髮動全身,一有個動作改變,可能後面的動作就開始走樣了
設計課表幾乎是所有教練一定要學會的事,甚至學生也會想知道教練如何安排課表,但是個體化差異,身體能力、傷病史、運動目標皆不同,不會每個人的課表都是一樣 但是設計課表的目的主要:有助於預防多種運動功能會退化的疾病,例如冠心病、肥胖、糖尿病、腰痛),還有助於改善身體健康和生活品質
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