『一般大眾阻力訓練的原則』
更新於 發佈於 閱讀時間約 4 分鐘
參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e
定義：
阻力訓練可以優化肌肉適能，其中包含肌肉力量和肌肉耐力
- 肌肉力量指的是肌肉群有能力產生力量(例如最大力量)
- 肌肉耐力指的是肌肉群可以連續執行動作雃不產生疲勞，泛指連續收縮或維持收縮能力
為了改善肌肉適能，肌肉必須承受在一定的負荷(比起日常生活中所需要的更高)，也是所謂的超負荷，這是可以透過阻力訓練完成的，隨著一段時間的累積，肌肉會慢慢適應這個負荷，必須增加訓練刺激才能繼續獲得效益，這被稱為『漸進式超負荷』
根據美國運動醫學會ACSM指南，阻力訓練與心肺適能一樣同樣適用FITT-VP原則(這邊指的是促進一般大眾健康，而非專項需求：健美、健力、運動員等)
- 頻率(Frequency)：阻力訓練的頻率其實要依據客戶的目標而定，如果是一般健康大眾族群，訓練大肌肉群(胸、肩、背、腹、骨盆、腿)，每週2-3天是最推薦的，同一部位建議間隔48小時，讓肌肉群有時間恢復和適應，當然要根據客戶的行程，可以做全身性訓練或是單一肌群訓練
- 強度(Intensity)：阻力訓練的強度與訓練次數會成反比，意思是強度越高，能夠執行的次數越少，根據肌肉適能目標(肌力或肌肉耐力等)，強度和次數推薦的範圍會有很大的差異，為了改善肌肉健康，通常每組完成 8-12 次重複，強度為客戶最大力量的 60% 到 80%(通常一般客戶很難拿捏這個強度，可以請教教練並指導)
對於年齡較大和身體狀況極差的人，最初建議使用較低的強度(最大力量的 40%-50%)重複10–20 次，為降低運動後受傷或極度肌肉酸痛的機率，選擇的重 複次數要考慮到肌肉在一組結束時會疲勞，但不能力竭(目前的文獻大多傾向不力竭，減少受傷機會，減短痠痛時間)
3. 時間(Time持續時間)：每一次的訓練時間會因為計畫性而不同，尤其是全身性的訓練，因為訓練的是大肌群，所以組數會落在2-4組不等，休息時間約在2-3分鐘，通常4組的訓練效益會比較好，但是對於新手說，甚至一組就能改善肌力(常說的新手蜜月期)
目前市場上的教練課大約落在一小時左右，但是完成暖身、肌力訓練以及輔助訓練，實務經驗上大約落在75分鐘-90分不等，組數的拿捏就蠻依據每個人可以使用的時間而個人化
4. 類型(Type模式)：市場上訓練肌力的方式有很多種，自由重量、機械式、氣壓式、彈力帶、纜繩機器、自身重量、壺鈴、藥球、戰繩等等，不管使用的器材如何應該包含多關節和一些單關節動作，要確保動作肌群跟相反的肌群都有被訓練到，例如：腹部肌群和下背肌群就屬於互相相反
5. 訓練量(Volume)：每一個肌肉群最少訓練量應該在2-4組，可以是相同動作反覆操作，也可以是不同動作但是針對同樣的肌群
新手或是未經過訓練的人，可承受的訓練量較低，訓練年資越長的人，可承受較高的訓練量，隨著每週增加量來達到肌力或是肌肉肥大的進步
6. 進程(Progression)：漸進式超負荷是逐漸增加施予身體的壓力，每一個肌肉群可以使用增加重量、增加反覆次數、增加組數，甚至增加每一週的訓練天數，如果今天沒有特殊需求只想要維持肌肉健康，並不一定要逐漸增加訓練的刺激，但基本上一週至少一次就足以維持肌力
雖然資料上指出在使用重量不變的狀況下，維持一週一次阻力訓練，可以維持肌力，但是實務經驗上，大多數的人都會想要進步，即使一週一次的阻力訓練，只要有符合漸進式超負荷的原則，長遠下來，還是可以持續進步，只是稍微緩慢而已
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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間，累積許多一對一教學經驗，想傳承這些經驗給一般大眾，希望少走一些冤枉路，希望是越練越健康，而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的，這其中包含一些運動的思維、想法，還有動作訓練
為什麼要這樣練，這樣練可以幫助到什麼，讓身體自在的動，才是真正的健康
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