3階段認識阻力訓練！第2階段：如何實際實行與調整？
2019/12/19閱讀時間約 9 分鐘
阻力訓練的進階概念
第一階段的文章中，已簡單說明阻力訓練（Resistance training, 之後簡稱 RT）的一些基礎概念後；接下來的第二階段，將說明阻力訓練如何執行，以及實際執行與過程中如何調整，將分「阻力訓練的進階概念」、「阻力訓練的執行過程如何調整」和「健康高齡者的運動漸進模式 」三個部分說明。
RT 的進階概念
RT 有幾個基本要素，重量、組數、每組反覆次數、組間休息時間，依照不同的目的，例如，肌力、肌耐力、肌肥大與爆發力等，會有多樣化的組合方式。
這種訓練不僅可以增強運動員的身體移動速度、敏捷、平衡與跳躍等運動能力，也與日常生活有密切的關係，例如：老人家從椅子上瞬間站起來（爆發力與肌力）、突然有狗衝出來而閃避的能力（身體移動速度、敏捷、平衡與跳躍能力），假日出去逛街可以逛得久或人擠人開出一條路的時候，都是跟運動能力有關的表現。
RT 不僅提升身體素質外，也有益身體健康，像是預防或改善一些慢性疾病與骨骼關節相關疾病等。
但持續以同樣組合的運動方式執行，身體會開始適應，進步的效果會開始趨緩，想維持長時間的身體大幅度的進步是不太可能的，因此，在運動的過程中，適時的調整RT變項，包含動作模式、重量、組數、每組反覆次數、組間休息時間及運動頻率等，都是可以避開訓練的停滯期，進一步提升身體素質。
訓練應採漸進式原則（Progression Principles）
漸進式原則是讓身體素質進步的重要關鍵，慢慢增加，並組合不同變項，還有肌肉的收縮模式和關節動作，當中包含：
- 肌肉縮短的向心收縮（concentric, CON）
- 肌肉拉長的離心收縮（eccentric, ECC）
- 肌肉長度維持不變的等長收縮（isometric, ISOM）
- 單側邊或雙側邊的鍛鍊與單關節或多關節的動作
這些都是進行訓練時，得要注要的要點。
建議訓練順序以大肌群→小肌群；多關節→單關節；高強度→低強度。
RT裡的漸進（progression）比較像是往特定目標邁進，直到目標達成之前，這段期間內的行動過程。此外，在運動過程中，須考量個人目標、身體能力和訓練狀況，適時的調整，才是較良好的方式。
健康人鍛鍊的基礎概念
RT雖然有很多種不同組合方式，只要把握關鍵的原則與要素，都會有正面效益；但進步的程度就要看個體差異了，例如沒有運動習慣的人和長期運動者，以同樣比例的重量，執行RT的進步效益就不會一樣；而漸進式原則是在讓身體持續進步過程中，扮演非常重要的角色。
漸進式原則在阻力訓練中，是指讓身體逐漸進步，利用更難、更重、休息時間更短等元素的訓練及變化的過程。
在漸進式原則下，訓練的過程中，有以下調整性及週期性可以遵循：
- 讓訓練量漸漸上升的超負荷性（progressive overload）
- 因不同運動方式讓身體產生不一樣的刺激的特殊性（Specificity）
- 因身體對相同模式訓練適應很快，需一直改變的變化性（Variation）
還有因應不同目的而生的三種週期性訓練法：
- 經典的線性週期性（Classical periodization）
- 逆週期性（Reverse periodization）
- 起伏式的週期性（Undulating periodization）
光看上述的名詞，你可能還是不太清楚其內涵，接下來就讓我們更近一步說明。
超負荷性
所謂的超負荷性就是鍛鍊時，讓身體感受的壓力逐漸增加，對於沒有運動習慣及初學者來說，一開始的進步幅度會非常的快。但經過一段時間後，進步的幅度會漸緩，為了能身體繼續進步，就要應用不同的組合調整變項，並有系統的調整訓練方式。
簡單的作法如下 (只有調整一個變項，其他變項不變下)：
- 調整重量：例如，增加肌耐力時降低重量，想強化肌力就增加重量。
- 調整每組反覆次數：例如，增加肌耐力時增加每組反覆次數，想強化肌力就減少反覆次數。
- 調整動作速率：例如，增加肌耐力時縮短組間休息時間，想強化肌力就延長休息時間。
- 調整組間休息時間：例如，增加肌耐力時縮短組間休息時間，想強化肌力就延長休息時間。
- 增加 2.5–5%的訓練量 (阻力 X 總反覆次數)
特殊性
特殊性指的是人體會因不同的運動模式刺激，產生特殊性的適應能力，而讓RT產生的生理適應的因素有：
- 肌肉收縮的動作，例如，肌肉縮短的向心收縮或拉長的離心收縮等。
- 動作的速度，例如，1秒完成或5秒完成深蹲。
- 動作範圍，例如，半蹲或全蹲的動作。
- 訓練的肌肉群，例如，伏地挺身或深蹲所訓練肌群並不同。
- 使用的能量系統，例如，爆發力訓練或肌肥大訓練。
- 訓練量和運動強度
其中，最常被拿來討論的是訓練量（volume）與運動強度（intensity），也是最普遍調整的首先要素；簡單的意思就是用多重、多少組與多少次數。
變化性
變化性在RT中，就是要讓身體持續接受挑戰的重要關鍵。
由於身體對RT的適應能力非常的快，為了能持續進步，訓練中必須常常變化讓身體產生不同的刺激。
訓練的變化方式可藉由一個或多個變項進行調整，例如重量、每組反覆次數或組數等等。
週期性訓練
一般的週期性訓練，或者說線性的週期性，是從低強度高訓練量開始，接著變成高強度低訓練量。
此方式主要是以漸進的設計來提升體適能的變項，並可推論出某個時間點可達到一些體適能變項高峰期，例如，肌力和最大爆發力。
但最大肌力（例如 1RM 的深蹲）、爆發力、動作表現和跳躍能力則沒有此效果。
正常情況下，持續六個月以上的週期性訓練期的效果才會明顯。且週期性訓練的中間還是有休息日，主要目的是要讓身體恢復並降低過度訓練的風險。
逆週期性訓練
逆週期性訓練則是以高強度低訓練量至低強度高訓練量的方式，通常運用在加強局部的肌耐力或因專項性比賽期而使用。
此外，當訓練量與強度相同的條件下，此法優於其他週期性方法；然而肌力的進步幅度會比一般及起伏式的週期性來得差 (但還是可以進步的)。
起伏式的週期性訓練
起伏式（非線性）週期性訓練法是在設定的週期內，使用不同的方式來改變強度和訓練量，同時訓練多種不同的運動表現，如肌力、爆發 力與肌耐力等。
舉例來說，設定下肢的RT，有系統的循環或隨機的使用輕、中或重等重量，如 12–15RM 的重量和每組反覆次數，8–10RM 和 3–5RM 等。
對一般民眾來說，此方式的肌力運動表現效果，比線性式週期訓練法或逆週期訓練法好一些。除此之外，女性這麼練，效果也不錯，若生理期比較虛弱，可配合週期調整訓練步調。
雖然這些訓練法都有不同的優點，在執行上，還是需要依照每人的目標，設計不同的訓練方式，才是最合適的。
下一篇會說明更完整的阻力訓練調整要素，包含重量、組數、每次反覆次數等等。
在此回顧一下，此系列文章將會以三階段呈現
- 第一階段，什麼是阻力訓練？阻力訓練的好處及簡單的訓練概念與原則。
- 第二階段，阻力訓練對健康的人如何執行與調整鍛鍊的過程。
- 第三階段，阻力訓練對常見生理疾病的人如何開始運動及訓練原則。
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備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，本文發佈時盡可能找尋可靠證據，但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。
References：
- American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
- American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687.
- Swain, D. P., Brawner, C. A., & American College of Sports Medicine. (2014). ACSM’s resource manual for guidelines for exercise testing and prescription. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.
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