阻力訓練的進階概念
第一階段的文章中,已簡單說明阻力訓練(Resistance training, 之後簡稱 RT)的一些基礎概念後;接下來的第二階段,將說明阻力訓練如何執行,以及實際執行與過程中如何調整,將分「阻力訓練的進階概念」、「阻力訓練的執行過程如何調整」和「健康高齡者的運動漸進模式 」三個部分說明。
RT 有幾個基本要素,重量、組數、每組反覆次數、組間休息時間,依照不同的目的,例如,肌力、肌耐力、肌肥大與爆發力等,會有多樣化的組合方式。
這種訓練不僅可以增強運動員的身體移動速度、敏捷、平衡與跳躍等運動能力,也與日常生活有密切的關係,例如:老人家從椅子上瞬間站起來(爆發力與肌力)、突然有狗衝出來而閃避的能力(身體移動速度、敏捷、平衡與跳躍能力),假日出去逛街可以逛得久或人擠人開出一條路的時候,都是跟運動能力有關的表現。
RT 不僅提升身體素質外,也有益身體健康,像是預防或改善一些慢性疾病與骨骼關節相關疾病等。
但持續以同樣組合的運動方式執行,身體會開始適應,進步的效果會開始趨緩,想維持長時間的身體大幅度的進步是不太可能的,因此,在運動的過程中,適時的調整RT變項,包含動作模式、重量、組數、每組反覆次數、組間休息時間及運動頻率等,都是可以避開訓練的停滯期,進一步提升身體素質。
漸進式原則是讓身體素質進步的重要關鍵,慢慢增加,並組合不同變項,還有肌肉的收縮模式和關節動作,當中包含:
這些都是進行訓練時,得要注要的要點。
建議訓練順序以大肌群→小肌群;多關節→單關節;高強度→低強度。
RT裡的漸進(progression)比較像是往特定目標邁進,直到目標達成之前,這段期間內的行動過程。此外,在運動過程中,須考量個人目標、身體能力和訓練狀況,適時的調整,才是較良好的方式。
RT雖然有很多種不同組合方式,只要把握關鍵的原則與要素,都會有正面效益;但進步的程度就要看個體差異了,例如沒有運動習慣的人和長期運動者,以同樣比例的重量,執行RT的進步效益就不會一樣;而漸進式原則是在讓身體持續進步過程中,扮演非常重要的角色。
漸進式原則在阻力訓練中,是指讓身體逐漸進步,
利用更難、更重、休息時間更短等元素的訓練及變化的過程。
在漸進式原則下,訓練的過程中,有以下調整性及週期性可以遵循:
還有因應不同目的而生的三種週期性訓練法:
光看上述的名詞,你可能還是不太清楚其內涵,接下來就讓我們更近一步說明。
超負荷性
所謂的超負荷性就是鍛鍊時,讓身體感受的壓力逐漸增加,對於沒有運動習慣及初學者來說,一開始的進步幅度會非常的快。但經過一段時間後,進步的幅度會漸緩,為了能身體繼續進步,就要應用不同的組合調整變項,並有系統的調整訓練方式。
簡單的作法如下 (只有調整一個變項,其他變項不變下):
特殊性
特殊性指的是人體會因不同的運動模式刺激,產生特殊性的適應能力,而讓RT產生的生理適應的因素有:
其中,最常被拿來討論的是訓練量(volume)與運動強度(intensity),也是最普遍調整的首先要素;簡單的意思就是用多重、多少組與多少次數。
變化性
變化性在RT中,就是要讓身體持續接受挑戰的重要關鍵。
由於身體對RT的適應能力非常的快,為了能持續進步,訓練中必須常常變化讓身體產生不同的刺激。
訓練的變化方式可藉由一個或多個變項進行調整,例如重量、每組反覆次數或組數等等。
週期性訓練
一般的週期性訓練,或者說線性的週期性,是從低強度高訓練量開始,接著變成高強度低訓練量。
此方式主要是以漸進的設計來提升體適能的變項,並可推論出某個時間點可達到一些體適能變項高峰期,例如,肌力和最大爆發力。
但最大肌力(例如 1RM 的深蹲)、爆發力、動作表現和跳躍能力則沒有此效果。
正常情況下,持續六個月以上的週期性訓練期的效果才會明顯。且週期性訓練的中間還是有休息日,主要目的是要讓身體恢復並降低過度訓練的風險。
逆週期性訓練
逆週期性訓練則是以高強度低訓練量至低強度高訓練量的方式,通常運用在加強局部的肌耐力或因專項性比賽期而使用。
此外,當訓練量與強度相同的條件下,此法優於其他週期性方法;然而肌力的進步幅度會比一般及起伏式的週期性來得差 (但還是可以進步的)。
起伏式的週期性訓練
起伏式(非線性)週期性訓練法是在設定的週期內,使用不同的方式來改變強度和訓練量,同時訓練多種不同的運動表現,如肌力、爆發 力與肌耐力等。
舉例來說,設定下肢的RT,有系統的循環或隨機的使用輕、中或重等重量,如 12–15RM 的重量和每組反覆次數,8–10RM 和 3–5RM 等。
對一般民眾來說,此方式的肌力運動表現效果,比線性式週期訓練法或逆週期訓練法好一些。除此之外,女性這麼練,效果也不錯,若生理期比較虛弱,可配合週期調整訓練步調。
雖然這些訓練法都有不同的優點,在執行上,還是需要依照每人的目標,設計不同的訓練方式,才是最合適的。
下一篇會說明更完整的阻力訓練調整要素,包含重量、組數、每次反覆次數等等。
在此回顧一下,此系列文章將會以三階段呈現
3 階段認識阻力訓練!第 1 階段,阻力是什麼,有哪些種類?
此文章也在另一個網站同時發布
3階段認識阻力訓練:第2階段,如何實際執行與調整?- 營養共筆
備註:本文僅供參考,如有疑慮,請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議,
本文發佈時盡可能找尋可靠證據,但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。
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