『想當那個眼中最壯的自己嗎？懶人包整理』
更新於 2022/05/17閱讀時間約 3 分鐘
阿茗在上篇文章講過我接觸重量已超過十年，加上身體恢復能力沒辦法像20幾歲一樣，已經開始注重身體健康養生，盡量達到身心靈平衡的狀態，現在訓練前、訓練後、肌酸健身補充品都沒有繼續再使用，甚至練高蛋白乳清都沒在吃，所以要在工作、訓練、恢復之間取得一個平衡，需要更有效率的方式，以下提供的是究極肌肥大的研習課程內容重點，比較針對的是中高階運動員，如果訓練年資只有三~五年以下，建議專注在動作品質以及肌肉感受，慢慢微調適合自己的訓練頻率與恢復，也會有進步
其實大約6-9組，我個人大致上也只會練三個動作，各三組就收工了，通常在往上加組數效果頂多持平或下降
是透過訓練頻率，例如：一週練2~3次，就像是一碗飯，一次吃不完，分兩次吃就可以吃得完的概念，這也是為什麼喜歡練肌肥大的人課表，總會是胸背腿胸背腿，這樣一週至少可以練兩次
一個肌群一週訓練一次10組，二次20組，總量10-20組是投入時間成本較佳平衡
一次肌群訓練超過10組的訓練量，通常沒有太多意義，因為可以做到這麽多組，代表強度其實下降很多
如果訓練動作裡面，雙關節動作佔很多，實際需要的訓練組有可能更少，前提是強度跟有效次數要到位
建議有計劃地進行減量或休息，避免神經系統和軟組織肌腱韌帶過度勞損，尤其訓練強度高的高階訓練員
阿茗的訓練只有推拉腿，一週訓練只會各練一次，六日是我的完全休息日，所以暫時沒有刻意的安排減量，除非是真的放長假，但建議時時注意身體的感受，不要受傷了才被迫休息
要，初期訓練的前兩年無須增加肌力就能增肌，但是超過了兩三年後刻意練習肌力會讓相關肌肉尺寸變得更明顯
當重量夠重的時候，刻意放慢離心，只會影響向心的表現，盡量要求動作品質，要求自己像機器人一樣穩定，用身體內在張力對抗外在阻力，總括來說，等速、穩定、有控制，整體動作品質和節奏的呈現
為了可以穩定次數跟累積訓練量，休息久一點，可以做比較多下，建議兩到三分鐘，我個人都是三分鐘，休好休滿
有！代表大腦神經系統對這部位的肌肉控制很敏銳，所以即使不需要用到非常大的重量就可以感受肌肉出力的感受，進而就算是用較輕的重量也可以提高強度或RPE，而且可以更專注想練到的主肌群
用盡全力，用最快速度，慢慢的推或拉，在過程中會產生sticky point才是有效次數，除了增加訓練量外，中高階運動員增加有效次數也很重要
以一組12下幾乎力竭的動作，前八下可能都可以順順地做，後面的9、10、11、12下才是有效次數
4-6下的強度能有4-5下的有效次數，因為4-6下是能夠保有專注力的時間，訓練組數少，因為訓練品質高，有效次數高
如果你對科學化肌肥大方式很有興趣，大麥克會給你滿滿的知識內容，包含每個部位最佳練法以及適合的組數以及各種訓練組合，讓你不再覺得肌肥大一定需要花很多的訓練量或時間上才能得到成效，Train hard也要Train smart，如果有興趣的人可以參加，大麥克也很願意幫大家解答問題。
引用資料：極進化-大麥克邱俊凱aka亞洲種馬
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#茗師心法#動作訓練 #健康 #運動 #訓練 #肌肥大 #週期化訓練
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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間，累積許多一對一教學經驗，想傳承這些經驗給一般大眾，希望少走一些冤枉路，希望是越練越健康，而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的，這其中包含一些運動的思維、想法，還有動作訓練
為什麼要這樣練，這樣練可以幫助到什麼，讓身體自在的動，才是真正的健康
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*合作聲明與警語：
本文係由國泰世華銀行邀稿。
證券服務係由國泰世華銀行辦理共同行銷證券經紀開戶業務，定期定額(股)服務由國泰綜合證券提供。
剛出社會的時候，很常在各種 Podcast 或 YouTube 甚至是在朋友間聊天，都會聽到各種市場動態、理財話題，像是：聯準會降息或是近期哪些科
李滄東的精神世界與尼采的精神三變較為不同。在此，我想邀請讀者想像一個不斷處於動態中、卻不會傾斜至倒塌的槓桿裝置，在橫桿的兩端分別是小說家／駱駝與詩人／小孩，而作為此裝置的支點，並不斷調整施力點與抗力點的，即是電影導演／獅子。
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最近這三天頻繁遇見 黃玉蘭，先是在許久未整理的精油袋子裡拾起它、接著和人說起它、最後在雙子新月的抽油前心中想著它並且抽到它。
雙子既然跟老師、學生、同學友伴有關，加上土星開始逆行雙魚，這幾天看見更多學生時的我、小時候的我的相關回憶，回憶有諸如20幾歲的照片，也有當年老師對我做的事是他不對了。
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★人不可能因為領悟到了什麼就一下子「鏘！」地變身，不過還是可以朝著自己希望的方向一步步前進。
●「我很了解自己」，這只不過是一種錯覺罷了。過去只是一路走來的足跡，而不是我的全部。
●你現在正在洗去過去的污垢中。每個人都需要一點時間來等待自己。
●送給「未來的自己」的溫柔禮物。為自己準備微小的快樂。
適逢假期，這兩天花了一點時間看了兩部日劇《勿說是推理》與《新聞記者》，新聞記者是一次上架完成，所有追了六集，勿說是推理則是現正熱映中，所以期待每週一的跟播的推出。結果，一集的日劇，就推翻那朗朗上口二十年的一句話。其實會對這特別有感覺，是因為勾起了心中許多的回憶。事情會過去，過不去的是情緒
在你的生命中，是否曾經很恨自己的父母，恨他們為什麼天天吵架，恨他們為什麼幫我們做了那麼多我們不要的決定，恨他們為什麼還不夠好...。於是我們抱著一邊怨對自己父母，一邊羨慕的他人家庭父母而長大，儘管長大後我們遇到了許多朋友及人生伴侶，但我們似乎無法輕易的從這名為家庭的詛咒脫離。
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