阿茗在上篇文章講過我接觸重量已超過十年，加上身體恢復能力沒辦法像20幾歲一樣，已經開始注重身體健康養生，盡量達到身心靈平衡的狀態，現在訓練前、訓練後、肌酸健身補充品都沒有繼續再使用，甚至練高蛋白乳清都沒在吃，所以要在工作、訓練、恢復之間取得一個平衡，需要更有效率的方式，以下提供的是究極肌肥大的研習課程內容重點，比較針對的是中高階運動員，如果訓練年資只有三~五年以下，建議專注在動作品質以及肌肉感受，慢慢微調適合自己的訓練頻率與恢復，也會有進步
其實大約6-9組，我個人大致上也只會練三個動作，各三組就收工了，通常在往上加組數效果頂多持平或下降
一個肌群一週訓練一次10組，二次20組，總量10-20組是投入時間成本較佳平衡
一次肌群訓練超過10組的訓練量，通常沒有太多意義，因為可以做到這麽多組，代表強度其實下降很多
如果訓練動作裡面，雙關節動作佔很多，實際需要的訓練組有可能更少，前提是強度跟有效次數要到位
建議有計劃地進行減量或休息，避免神經系統和軟組織肌腱韌帶過度勞損，尤其訓練強度高的高階訓練員
阿茗的訓練只有推拉腿，一週訓練只會各練一次，六日是我的完全休息日，所以暫時沒有刻意的安排減量，除非是真的放長假，但建議時時注意身體的感受，不要受傷了才被迫休息
要，初期訓練的前兩年無須增加肌力就能增肌，但是超過了兩三年後刻意練習肌力會讓相關肌肉尺寸變得更明顯
當重量夠重的時候，刻意放慢離心，只會影響向心的表現，盡量要求動作品質，要求自己像機器人一樣穩定，用身體內在張力對抗外在阻力，總括來說，等速、穩定、有控制，整體動作品質和節奏的呈現
為了可以穩定次數跟累積訓練量，休息久一點，可以做比較多下，建議兩到三分鐘，我個人都是三分鐘，休好休滿
有！代表大腦神經系統對這部位的肌肉控制很敏銳，所以即使不需要用到非常大的重量就可以感受肌肉出力的感受，進而就算是用較輕的重量也可以提高強度或RPE，而且可以更專注想練到的主肌群
用盡全力，用最快速度，慢慢的推或拉，在過程中會產生sticky point才是有效次數，除了增加訓練量外，中高階運動員增加有效次數也很重要
以一組12下幾乎力竭的動作，前八下可能都可以順順地做，後面的9、10、11、12下才是有效次數
4-6下的強度能有4-5下的有效次數，因為4-6下是能夠保有專注力的時間，訓練組數少，因為訓練品質高，有效次數高
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引用資料：極進化-大麥克邱俊凱aka亞洲種馬
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