拖延心理學 Procrastination｜讀後心得
閱讀時間約 3 分鐘
在《拖延心理學》一書中，將拖延的背後原因進行了分析及分類，而我自己認為我在工作上的拖延很明顯地是「反抗權威型」。我就是看你不爽，你叫我做，我！偏！不！做！ (請大家還是要跟同事好好相處~)
我想分享的第一個觀點是：找到最適合自己的工作時段。
這是我之前就有聽過的理論，而我自己也覺得相當受用。每個人的生理時鐘多多少少有些不同，也間接地影響了工作效率。喜歡在夜晚工作的人，若被強迫在早上8點工作，那當然效率差，自然也會有拖延的現象發生。
當然，跟我一樣每天朝九晚五的上班打工仔沒有所謂工作時段可以選擇，但是我們可以選擇在自己能有高產出的時段去做需要高專注力的工作；而一些收發email、維護報表等基本routine的工作，則可以放在容易分心、恍神的時段去處理。
看這本書的重點，就是要學會改善拖延的方法
一、找出拖延的根因
- 盤點拖延狀況：去想想看自己有什麼事遲遲沒有完成、後果是什麼，而你自己的心情又是多麼痛苦、懊悔？
- 區別拖延的領域：把每日的活動分成6大類，家務、工作、學業、個人護理、社交和財務，再分別列出這6類的工作項目清單，然後把自己會拖延的項目標示出來，於是你就可以發現你的拖延症狀是非常針對性的...
- 去思考當你拖延了這件事情，你會去做什麼事情來逃避？例如我在學生時期的時候，明明就不愛做環境整理得事情，偏偏在期中期末考該要認真念書的時候大掃除。
- 那逃避的藉口是什麼？而讓你編出這樣的藉口說服自己的真正理由又是什麼？有可能是主管在交辦工作給你的時候，告訴你說我很期待你的成果，因為你每次的表現都會超出我的預期。然後你就遲遲沒有開始這項工作，你一直告訴自己要先把手上的工作都完成之後再處理這份交辦事項，但其實拖延的真正原因是，你害怕這次交出去報告無法讓主管再次驚豔。
二、設定與達成目標
- 設定階段性目標，並且是看得見、有感的目標
- 目標必須明確與具體 (我自己是理解為「可量化」的目標)
- 細分步驟，step by step
三、一周實驗
- 先設定要改善拖延的目標事項
- 列出步驟，並且在最後再檢視一次這些事情真的有可能在期望時間內處理完嗎？
- 在正式開始進行實驗之前，有幾件事要再提醒自己一次：
- 還記得拖延的時候，心裡有多煎熬、焦慮嗎？
- 想像進步 - 在腦中想像自己實行這些改善步驟的過程會遇到哪些困難、解決掉拖延後的心情又會是多麼愉悅？
- 提升成功率 - 例如我想要著手進行我最討厭的工作：核對庫存帳務。以前都是到最後一刻才把不想面對的檔案打開；現在改成到公司電腦開機後，就把庫存進銷的檔案一起開啟，就可以增加我去面對的成功率了。
- 堅守時間期限：想到那不想面對的事情，有一部分是因為要花很多工時，那不如改成每天到公司後，只做這件事情5分鐘，時間一到就把檔案存檔關閉。雖然進度不多，但我每天都一定會有進度。 (後來我發現，其實核對庫存帳務本身不需要耗費5分鐘這麼久...)
- 不要等到你想做的時候才開始、小心藉口
- 一次只專注一個步驟，不去想後面的事
- 有了進度之後一定要給自己小小的獎勵，休息2分鐘、喝一杯咖啡之類的都可以
- 毋須完美
- 一周實驗結束後，注意自己的感受
另外還有一個工具，我也想藉機分享給什麼也沒做就過完一天的人(?
這事我大學的時候，管理學這門課的教授在第一堂課就讓我們帶回去的作業：
成為時間管理大師！紀錄你這一周的每個時段都做了什麼事情
自己畫一張表格，x軸是週一~週日，y軸是24小時，然後這一周填入各時段做了什麼事情。
當時為了不要被教授發現我太廢，那週大概是除了期末考週以外，大學4年裡最積極進取又充實的一週。
以上大概就是我在這本書的心得，希望我從此之後可以少拖延一些...
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每個人都一定有過這樣的經驗：知道這事情很重要，但就是不想做，寧可自己看著時間一點一滴的過去，然後邊焦慮邊追劇。這本書用心理學角度分析拖延，從原因、種類到避免拖延，層層遞進。
上一篇文章提到許多時候我們陷入拖延的循環是源自於內心的焦慮，面對太困難的任務，擔心自己能力不夠無法完成，所以選擇逃避，或是害怕失敗而不願意付諸行動，以至於不斷浪費時間，那麼當我們覺察自己內心的焦慮時，要如何著手來擺脫不斷拖延的循環呢？以下兩個解方，讓大家能夠克服內心的焦慮，朝高效的人生邁進：
眼前
活著，好累，能拖就拖
就構造與運作的路徑而言，人類的大腦確實是上帝完美的傑作，但就大腦的動能而言，卻是無比的吝嗇。在可以躺下，絕對不坐、可以坐著，絕不站著，不見棺材、幹嘛流淚的動力原則下，每當外界的訊息量過多的時刻，大腦最佳的選擇就是「躺平」，展現在日常的工作與生活當中的現象，就是拖延。
我們都曾經面對過拖延和焦慮的情緒，無論在工作、學習還是日常生活中，它們似乎總是在我們最需要專注和行動的時刻湧現，就像是一座看似難以逾越的山峰，阻礙著我們前進的步伐。然而，我們可以學會如何克服拖延心理、化解焦慮，並在充滿專注力的狀態下順利執行計畫。
書名：《拖延心理學
作者：珍·博克、萊諾拉·袁
譯者：洪慧芳
出版：漫遊者文化
-
拖延者分成許多類型：
1.害怕失敗型-適應不良的完美主義者
這類的人害怕失敗，怕別人發現自己的不足，他們總對自己要求過高，卻又對自己的能力極度自卑。
自我價值＝能力＝表現
他們用拖延來打斷
YT上常常有一種美好的上班影片，軟體工程師Goolge、Amazom甚至是Apple的一日，某個清爽略帶蒼白的年輕男子(或女子)軟體工程師，手提一杯外帶咖啡，匆匆忙忙進到窗明几淨的辦公室，接著帶上精心挑選過的耳機，打開電腦開始瀏覽信箱，與同事開會，接聽客戶電話，或在休息時間在公司餐廳吃個健康又活力的
不善整理的我無論在現實或線上，物件和資料總是散落各地。年底想要回顧總結，腦海雜亂得分不清哪些是2022年發生的，哪些是更久以前的。往年書是我尋回記憶的索引，提起某本書我會憶起讀它的那段時間發生過什麼，可今年卻不太奏效。2022年讀了16本書，數據上37.5%是日本作者，25%愛爾蘭作者。男女作者比例
閱讀日記「拖延心理學」研究為什麼有人愛拖！
其實看這書是想研究他人沒想到救贖自己，「拖延」跟「愛遲到」這在生活中常常遇到吧！這些人很想翻白眼對待，人會拖延可能是「恐懼」或「怕自己太成功」，但大多就是會怕失敗而拖延，或是擔心完成一事還有一事，也怕自己出手了別人會沒飯吃，會做得太完美！亦或是想要掌控時間
每個人或多或少都有一些小小的壞習慣，年輕時覺得無傷大雅，直到工作時遇到一些問題，才發現千萬不可以小看這些壞習慣，造成就算你很努力，而一個小錯誤就把你之前辛苦的成果毀之一旦因小失大。
第一個壞習慣：拖延
工作上的任務，常覺得時間還早，事情先放在一邊，等想處理時再來完成即可，結果事情只有越來越多，
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