如何培養快樂的心態?從生活習慣到心理調適,科學證實的方法教你打造幸福感

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快樂是人生最重要的追求之一,但也是最難捉摸的感受之一。有時候,我們可能覺得自己已經達成了目標,卻發現快樂感不如預期;有時候,我們可能因為一些小事而感到開心,卻不知道如何持續這種狀態。究竟,快樂是什麼?如何培養快樂的心態?
本文將從生活習慣和心理調適兩方面,分享一些科學證實的方法,幫助你打造幸福感。

生活習慣:降低不快樂,提升身心健康

快樂並不是一種絕對的感受,而是一種相對的評價。當我們感到快樂時,其實是因為我們覺得自己比過去或比別人更好。因此,要增加快樂感,有時候並不需要做什麼特別的事情,只要減少不快樂的因素,就可以提升自己的幸福水平。以下是一些可以改善生活習慣的建議:
  • 注意飲食和營養:飲食和營養不僅影響我們的身體健康,也影響我們的情緒和心理。一些食物可以促進神經傳導物質的釋放,例如多巴胺、血清素等,這些物質可以讓我們感到愉悅和舒適。另外,一些食物也可以提供我們所需的維生素和礦物質,例如B群、C、D、E等,這些營養素可以幫助我們抵抗壓力和抑鬱。因此,要注意均衡飲食,多吃蔬果、全穀、堅果、豆類等富含纖維和抗氧化劑的食物,少吃高油脂、高糖、高鹽、加工過度的食物。
  • 規律運動:運動不只可以強化我們的肌肉和心肺功能,也可以促進血液循環和新陳代謝,讓我們的身體更有活力和免疫力。同時,運動也可以刺激內啡肽的分泌,這是一種自然的止痛劑和快樂荷爾蒙,可以減輕我們的疼痛和壓力,提升我們的情緒和自信。因此,要養成每天至少30分鐘的中等強度運動習慣,例如散步、跑步、游泳、騎車等,或是參加一些有趣的團體運動,例如瑜伽、舞蹈、球類等,讓自己在運動中找到樂趣和社交。
  • 充足睡眠:睡眠是我們身心復原的重要時間,當我們睡眠不足時,我們的大腦和身體都會受到影響,例如記憶力下降、注意力分散、情緒波動、免疫力降低等。這些都會讓我們感到不快樂和不健康。因此,要保持每天7到9小時的高品質睡眠,並且儘量固定睡眠時間和起床時間,讓自己的生理時鐘保持規律。另外,也要避免睡前使用電子產品,因為它們會發出藍光,影響我們的褪黑激素分泌,讓我們難以入睡。

心理調適:提升快樂感,找到人生意義

除了改善生活習慣外,快樂也需要我們從心理層面來調適。有時候,即使我們的生活沒有什麼大問題,也可能會感到空虛或不滿足。這是因為快樂不只是一種表面的感覺,也是一種深層的價值判斷。要真正感到快樂,我們需要找到自己的人生意義和目標,並且用正向的心態來面對挑戰和困難。
以下是一些可以幫助你提升快樂感的心理調適方法:
  • 實踐感恩:感恩是一種認知和情感上的策略,可以讓我們專注於生活中的正面事物,而非負面事物。當我們感恩時,我們會覺得自己更幸運、更有價值、更有連結感。感恩也可以減少我們對於別人或自己的比較和嫉妒,增加我們對於現狀的滿意和接受。要實踐感恩,我們需要培養一種覺察和決定的能力,即時發現生活中的美好事物,並且主動表達我們的感激之情。一個簡單而有效的方法,就是每天寫下三件讓你感恩的事情,並且解釋為什麼。這樣做可以在10週內提升你的快樂感 15% 到 25%。
  • 找到人生目標:人生目標是指我們對於自己存在的意義和價值的認知,是我們生活的方向和動力。有了人生目標,我們就可以在面對困難時有更多的韌性和毅力,也可以在達成目標時有更多的成就感和自豪感。根據心理學家馬丁·塞利格曼(Martin Seligman)的理論,快樂由三個元素組成:享受(pleasure)、滿足(satisfaction)和目標(purpose)。享受是指我們對於當下經驗的正面反應,例如愉快、興奮、舒服等;滿足是指我們對於過去經驗的正面評價,例如自信、驕傲、欣賞等;目標是指我們對於未來經驗的正面期待,例如希望、信念、意義等。要找到人生目標,我們需要思考自己真正想要做什麼,以及為什麼想要做這件事。一個有用的方法,就是問自己五次為什麼(the five whys),從表層的原因探究到深層的動機。
  • 調整期待:期待是我們對於未來發生的可能性和結果的預測,是我們快樂感的重要來源之一。當我們期待一件事情發生時,我們會產生一種興奮和期待的情緒,這種情緒可以促進多巴胺的釋放。多巴胺是一種神經傳導物質,可以讓我們感到快樂和動力。然而,期待也有它的陷阱。當我們期待過高或過低時,我們都可能會感到失望或不滿足。過高的期待會讓我們對於現實感到不滿,過低的期待會讓我們對於自己感到沮喪。因此,要調整期待,讓它既合理又有挑戰性,既能激發我們的動力,又能接受可能的失敗。一個有效的方法,就是設定SMART目標,即具體(specific)、可衡量(measurable)、可達成(achievable)、相關(relevant)和有時限(time-bound)的目標。
快樂是一種主觀的感受,也是一種可以培養和提升的能力。要讓自己更快樂,我們需要從生活習慣和心理調適兩方面著手,降低不快樂的因素,提升快樂感的因素。透過注意飲食和營養、規律運動、充足睡眠、實踐感恩、找到人生目標和調整期待等方法,我們可以讓自己更健康、更幸福、更有意義。
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