設計你的小習慣|微小改變的巨大效應

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簡單才能改變行為

首先,堅定改變的決心

  1. 放低期望,不自我批評。
  2. 把願望分解成數個容易達成的小行為。
  3. 從錯誤中學習,失敗是行為設計不良造成,不是自制力問題。
  • 茂宜習慣:每天早上起床睜眼,立刻說一句正向句子,如:今天會是個很棒的一天。

行為=動機&能力&提示,B=MAP(三要素須同時發生)

  1. 動機越高,越有可能去做。
  2. 行為越難(自身能力越低)時,越不可能行動。
  3. 動機和能力互相扶持,如動機太低時事情要簡單順手才會行動,一件事要有足夠匹配的動機及能力,才會碰撞出火花。
  4. 沒有提示就沒有行為的發生。

遇到想改變的壞習慣,同時檢視此事的動機、能力和提示,針對患處著手改變,例如:想要戒掉手機成癮,做正事前先將手機放到最遠處(消除手機在眼前的提示)。

動機不可預測,無法單純靠動機做出改變

動機的組成成分為:「自身想法」、「情境影響」、「預期行動的結果好壞」,彼此間可能會互相矛盾,導致內心天人交戰。

有時動機會達到巔峰,促使行動發生,但又會隨時間、心情波動而忽高忽低,因此習慣的養成不可完全依賴動機。

  1. 檢視自身目標:問自己想要得到什麼結果,調整完善目標。
  2. 探討可進行的行為:發揮創意,延伸思考什麼行為有利目標的達成。
  3. 匹配出適合自己的具體行為:篩選能夠實現目標、行動的意願高(動機)、且能夠做到(能力)的行為。
大膽突破常常不如小而隱密的堅持有效

避免不搞大就放棄的心態,從完成小事做起,逐漸累積信心,等習慣養成後再慢慢擴大規模。

並且,小規模的行為斷掉也很容易重新開始,這使人能樂觀看待。

  1. 分析習慣的困難之處:包括時間、金錢、體力、腦力、慣例等,鎖定最棘手的因素去著手。
  2. 讓習慣變容易:包括增進技巧、取得工具和資源、將行為分解變小等,例如想每天慢跑5公里,可上網搜尋省力的跑步姿勢,買喜歡的慢跑鞋,並從每天穿上慢跑鞋的習慣開始(就是這麼簡單)。
沒有提示就不會發生行為
  1. 人物提示:與生存有關的提示(肚子餓、感到困倦等),以及依靠人腦去記憶。
  2. 情境提示:常見便利貼、手機APP等,完成單次行為與建立習慣需要不同提示,量身訂做適合自己的有效提示。
  3. 行動提示:用自身已有的行為(錨點)去連結新的習慣(小行為)

建立行動提示的前提是,先找出自己一天的「錨點時刻」,也就是慣例會執行的精確事件,如洗完碗關水龍頭後;起床腳落地後。

再來,新習慣最好頻率、地點、主題都與錨點相符合,原有事件一天會發生幾次、在哪裡發生,要配合欲培養的新習慣;而主題相符是利於記憶和執行,如關燈躺下後開始冥想、替植物澆水後順便喝一杯水等等。

情緒創造習慣

生活中的習慣都是源自自身美好的感覺。因此,要把習慣從刻意維持變成自動化,創造正面的感受非常關鍵。

這就得出了習慣的公式:錨點—小行為—立刻慶祝

慶祝一定要是立即性的,如言語上的讚美、誇張的慶祝動作,或是在內心歡呼,重點是讓人獲得「成功感」,作者稱之為「發光」。

就像小朋友剛學會走路時父母誇張地稱讚,取得小小勝利後可以小小的慶祝,不需要有任何不自在,重新訓練大腦擁有正面的感受,你會感覺充滿活力。

小習慣會成長茁壯,或引起美好的漣漪

行為設計的最後一步,就是「排除障礙、重複和擴張」,建立習慣系統的背後有五大類改變技巧:

  1. 行為的製作:知道一次要做多少新習慣,以及何時該增加。
  2. 自我認識:知道哪個新習慣對你有意義。
  3. 流程:知道何時敦促自己超越小習慣、挑戰困難。
  4. 情境:重新設計環境、讓習慣容易做。
  5. 心態:擁抱全新形象。


懶懶散散碎碎念

習慣的養成需要先從播種(騙自己)開始,再來有合適的土壤(周遭環境),並不忘持續灌溉施肥(誇誇自己)。

如果常常不想執行習慣,那一定是習慣的設計有問題,人無法持續依靠自身動機來維持習慣。

除此之外,要相信小習慣的力量,偶爾因突發狀況而斷掉十分正常,小習慣再恢復也很容易,比起苛責自己,更重要的是誇誇自己、給自己鼓掌(突然覺得訓練人類跟訓練狗狗是一樣的)。

希望大家都能更好地成為自己。

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懶懶散散賢者的沙龍
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