設計改變的行為

我們無法僅憑藉動機來創造持久的改變，因爲大部分的人無法維持、也無法可靠地操縱動機。那行為改變的起點是什麼呢？《設計你的小習慣》一書的作者BJ Fogg告訴我們，可以從志向或是結果開始。Fogg教授首先說明志向與結果的差別：「志向」是從慾望而來，像是希望你的孩子學業成功。而「結果」比較能夠測量，像是下學期所有學科都拿A，志向和結果都是適合展開行為設計的起點。

但是我們要注意的是志向和結果都不是行為，其主要區分為：行為是我們「馬上」或在「某一特定時點」可以做的事，例如關掉手機，晚餐吃蔬菜，打開書本讀五頁，這些都是我們隨時可以進行的行動。反之，我們無法隨時完成某個志向或結果：我們無法突然間睡個好覺，無法在今天晚餐後突然減掉一公斤，我們只能長期進行某個對的具體行為達到志向和結果。 因此當人們談到志向或結果時，會用「目標」這個字，但Fogg教授建議我們改用「志向」或「結果」以求精確。

Fogg教授接著提出行為改變的步驟。

步驟1：釐清你的志向

行為設計的第一步是弄清楚志向或（結果），你想要什麼？夢想是什麼？達成什麼成果？我們可以寫下志向或想要的結果，並準備好隨時修改。 我們要確保我們弄清楚我們的志向到底是什麼？舉例來說，也許我們以為我們想要的志向是要「更正念」，但會希望「更正念」的底層原因，可能是因為壓力太大，希望降低壓力。此時設定「降低壓力」這一個志向會比更正念來得簡單 。此步驟的目的為修志向或結果，找出對我們真正重要的事情。

步驟2：探索行為選項

我們先從所設定的諸多志向（結果）中選出一項之後，接下來就是列出各式各樣能幫助達成志向的具體行為。 這一個步驟不需要做任何決定或承諾，只是在探索各種可能，因此可以列出的行為越多越好。你可以發揮創意、也可以請朋友提供意見，本步驟如同腦力激盪的過程一般，我們可以盡量的列出可能達成志向的行為，多荒謬都無所謂，這是一個創意發想的過程。

Fogg教授提供了一項工具：行為群集（Swarm of Behaviors），運作方式如下：把我們選出的志向寫在下圖中央的雲朵圖形中，然後開始在周邊的格子裡填入具體行為。 我們繼續發想、但不會深入研究背後的想法。Fogg教授提及他在指導人們進行這項流程時，喜歡提醒他們此時他們擁有神奇力量，他們可以讓自己做出任何行為：搬去小島、帶狗上班、換個薪水多三成的主管職。

圖片來源：設計你的小習慣

為了協助發揮創意，我們可以從以下的三方面來發想可能的行為：

- 你想做哪些單次行為？

- 你想養成哪些新習慣？

- 你想戒除哪個習慣？

當你每想出一項行為後，便告訴自己：「很好，還有呢？」並繼續下去，最後你會寫出又奇怪、又合理、又驚奇的行為群集。

如果你怎麼也想不出什麼新點子，可以請別人幫忙。你可以詢問你的另一半、朋友或是子女：「如果你能讓我做出任何行為來幫我完成ＸＸ志向，那會是什麼？」 在列完行為群集之後，檢視所寫下的行為願望，讓每一項都更具體一點，例如把「和我的狗玩」改寫成更詳盡一點：「每天晚上在家和我的狗玩我丟你撿。」把行為願望改得超級具體，就可以進入行為設計流程的下一步驟、著重分析與務實層面。

這是Fogg教授行為設計的前兩個步驟，主要事先釐清想要的志向或結果，這個部分可以透過不斷的問「為什麼」，如「為什麼要保持正念」來瞭解真正向要達成的志向或結果。然後將「志向」或是「結果」寫在行為群集的中央，再透過腦力激盪的方式，想出可以達成「志向」或是「結果」的行為，不要受限，寫越多越好，也不用去考慮這項行為有多瘋狂，藉此刺激出一些創意。

這兩個步驟具備可執行性，我要找時間來練習。