設計改變的行為

更新於 發佈於 閱讀時間約 3 分鐘

我們無法僅憑藉動機來創造持久的改變,因爲大部分的人無法維持、也無法可靠地操縱動機。那行為改變的起點是什麼呢?《設計你的小習慣》一書的作者BJ Fogg告訴我們,可以從志向或是結果開始。Fogg教授首先說明志向與結果的差別:「志向」是從慾望而來,像是希望你的孩子學業成功。而「結果」比較能夠測量,像是下學期所有學科都拿A,志向和結果都是適合展開行為設計的起點。

但是我們要注意的是志向和結果都不是行為,其主要區分為:行為是我們「馬上」或在「某一特定時點」可以做的事,例如關掉手機,晚餐吃蔬菜,打開書本讀五頁,這些都是我們隨時可以進行的行動。反之,我們無法隨時完成某個志向或結果:我們無法突然間睡個好覺,無法在今天晚餐後突然減掉一公斤,我們只能長期進行某個對的具體行為達到志向和結果。 因此當人們談到志向或結果時,會用「目標」這個字,但Fogg教授建議我們改用「志向」或「結果」以求精確。

Fogg教授接著提出行為改變的步驟。

步驟1:釐清你的志向

行為設計的第一步是弄清楚志向或(結果),你想要什麼?夢想是什麼?達成什麼成果?我們可以寫下志向或想要的結果,並準備好隨時修改。 我們要確保我們弄清楚我們的志向到底是什麼?舉例來說,也許我們以為我們想要的志向是要「更正念」,但會希望「更正念」的底層原因,可能是因為壓力太大,希望降低壓力。此時設定「降低壓力」這一個志向會比更正念來得簡單 。此步驟的目的為修志向或結果,找出對我們真正重要的事情。

步驟2:探索行為選項

我們先從所設定的諸多志向(結果)中選出一項之後,接下來就是列出各式各樣能幫助達成志向的具體行為。 這一個步驟不需要做任何決定或承諾,只是在探索各種可能,因此可以列出的行為越多越好。你可以發揮創意、也可以請朋友提供意見,本步驟如同腦力激盪的過程一般,我們可以盡量的列出可能達成志向的行為,多荒謬都無所謂,這是一個創意發想的過程。

Fogg教授提供了一項工具:行為群集(Swarm of Behaviors),運作方式如下:把我們選出的志向寫在下圖中央的雲朵圖形中,然後開始在周邊的格子裡填入具體行為。 我們繼續發想、但不會深入研究背後的想法。Fogg教授提及他在指導人們進行這項流程時,喜歡提醒他們此時他們擁有神奇力量,他們可以讓自己做出任何行為:搬去小島、帶狗上班、換個薪水多三成的主管職。

圖片來源:設計你的小習慣

圖片來源:設計你的小習慣

為了協助發揮創意,我們可以從以下的三方面來發想可能的行為:

- 你想做哪些單次行為?

- 你想養成哪些新習慣?

- 你想戒除哪個習慣?

當你每想出一項行為後,便告訴自己:「很好,還有呢?」並繼續下去,最後你會寫出又奇怪、又合理、又驚奇的行為群集。

如果你怎麼也想不出什麼新點子,可以請別人幫忙。你可以詢問你的另一半、朋友或是子女:「如果你能讓我做出任何行為來幫我完成XX志向,那會是什麼?」 在列完行為群集之後,檢視所寫下的行為願望,讓每一項都更具體一點,例如把「和我的狗玩」改寫成更詳盡一點:「每天晚上在家和我的狗玩我丟你撿。」把行為願望改得超級具體,就可以進入行為設計流程的下一步驟、著重分析與務實層面。

這是Fogg教授行為設計的前兩個步驟,主要事先釐清想要的志向或結果,這個部分可以透過不斷的問「為什麼」,如「為什麼要保持正念」來瞭解真正向要達成的志向或結果。然後將「志向」或是「結果」寫在行為群集的中央,再透過腦力激盪的方式,想出可以達成「志向」或是「結果」的行為,不要受限,寫越多越好,也不用去考慮這項行為有多瘋狂,藉此刺激出一些創意。

這兩個步驟具備可執行性,我要找時間來練習。


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