新的年度開始,很多人在設立目標時,都會想要養成一些新的習慣,或是戒除掉一些不好的習慣。以我身邊的人為例,最常聽到的是希望養成運動的好習慣,有些人則想要戒除刷手機、追劇等習慣。當你設下這樣的目標時,接下來就是要有些行動來達成目標,如何確定這些行動會成功呢?
史丹佛大學行為設計實驗室的BJ Fogg教授,在他的經典著作《設計你的小習慣》一書中,提到一個行為改變的公式:
也就是行為B的改變,需要動機M、能力A與提示P同時出現。比方說,假設我們想要養成每天閱讀的行為,通常在一開始,我們的動機可能是來自於希望透過閱讀來提升自我,閱讀的能力大家都有,但可能往往是缺乏一段完整的時間坐下來,好好定下心閱讀。提示,則是指當我們看到某件事物時會觸發「閱讀」這個行為,這就像是交通號誌燈一樣,看到「紅燈」就停止前進這個動作。在閱讀這一個行為上,我的設定可能是利用通勤搭捷運的時間,因此我的提示可能是:人一上到捷運車廂,就從背包中拿出書來開始閱讀。
Fogg教授並以一張關係圖,來說明這三者之間的關係:
對於某一項行動的動機高或低與行為是很容易或是很難執行,會構成這項行為的行動線,而當提示出現在行動線之上時,這項行為就很容易養成;反之,當提示出現在行動線下方時,這項行為就不容易養成。
這裡Fogg教授提出一個觀點:如果沒有提示,再多的動機和能力也沒有用。因為人通常受提示才會行動,沒有提示、就沒有行為。原因是動機和能力是連續變數,通常在任何行為上,我們或多或少有動機和能力,但缺乏提示我們常常會忘記要進行這項行為。以剛剛我們提到要養成每天閱讀習慣這一個行為,雖然我們一直有閱讀的動機,也具備閱讀的能力,但因為缺乏提示,時間一天一天的經過,偶爾心裡想到這件事時就充滿懊悔,甚至於當天就拿起一本書來閱讀,但是隔天又因為其他事情忙碌而忽略掉閱讀這件事。但是,一旦我們設計了提示,例如一上捷運就拿出書本而不是像往常一樣拿出手機,這一個提示會喚起我們的行為,我們就有機會可以養成每天閱讀的習慣。如果我們是想要戒除一些我們不想要的行為,我們也可以嘗試找出我們做此項行為的提示,透過提示來停止行為。例如,戒菸的人最常失敗往往是無法抗拒吃飽飯後的那一根菸,如果可以改變吃飽後往外走出去的這一個提示,改成去刷牙,這樣一來,就有機會將飯後抽菸這個習慣戒除。
當我們在改變行為的過程中遭遇問題,Fogg教授建議我們可以透過以下三個步驟來排除問題:
1. 檢查是否有做出該行為的提示。
2. 看看此人是否有做出該行為的能力。
3. 看看此人是否有做出該行為的動機。
這三個步驟,出乎我意料之外。從Fogg教授的觀點,改變的動機並不是最重要的,反而是「提示」,沒有適當的提示,會讓我們不知道何時該做出行動。其次是能力,如果一項行為做起來不是很容易,可能很快就會放棄。動機反而是大部分人都會有的。因此,改變行為的重點是:找到一個好提示,與讓該行為做起來簡單一點,這樣就有機會持續的執行這個動作,達成改變。