如何排除行為改變過程中的問題

閱讀時間約 3 分鐘

新的年度開始,很多人在設立目標時,都會想要養成一些新的習慣,或是戒除掉一些不好的習慣。以我身邊的人為例,最常聽到的是希望養成運動的好習慣,有些人則想要戒除刷手機、追劇等習慣。當你設下這樣的目標時,接下來就是要有些行動來達成目標,如何確定這些行動會成功呢?

史丹佛大學行為設計實驗室的BJ Fogg教授,在他的經典著作《設計你的小習慣》一書中,提到一個行為改變的公式:

圖片來源:設計你的小習慣

圖片來源:設計你的小習慣

也就是行為B的改變,需要動機M、能力A與提示P同時出現。比方說,假設我們想要養成每天閱讀的行為,通常在一開始,我們的動機可能是來自於希望透過閱讀來提升自我,閱讀的能力大家都有,但可能往往是缺乏一段完整的時間坐下來,好好定下心閱讀。提示,則是指當我們看到某件事物時會觸發「閱讀」這個行為,這就像是交通號誌燈一樣,看到「紅燈」就停止前進這個動作。在閱讀這一個行為上,我的設定可能是利用通勤搭捷運的時間,因此我的提示可能是:人一上到捷運車廂,就從背包中拿出書來開始閱讀。

Fogg教授並以一張關係圖,來說明這三者之間的關係:

圖片來源:設計你的小習慣

圖片來源:設計你的小習慣

對於某一項行動的動機高或低與行為是很容易或是很難執行,會構成這項行為的行動線,而當提示出現在行動線之上時,這項行為就很容易養成;反之,當提示出現在行動線下方時,這項行為就不容易養成。

這裡Fogg教授提出一個觀點:如果沒有提示,再多的動機和能力也沒有用。因為人通常受提示才會行動,沒有提示、就沒有行為。原因是動機和能力是連續變數,通常在任何行為上,我們或多或少有動機和能力,但缺乏提示我們常常會忘記要進行這項行為。以剛剛我們提到要養成每天閱讀習慣這一個行為,雖然我們一直有閱讀的動機,也具備閱讀的能力,但因為缺乏提示,時間一天一天的經過,偶爾心裡想到這件事時就充滿懊悔,甚至於當天就拿起一本書來閱讀,但是隔天又因為其他事情忙碌而忽略掉閱讀這件事。但是,一旦我們設計了提示,例如一上捷運就拿出書本而不是像往常一樣拿出手機,這一個提示會喚起我們的行為,我們就有機會可以養成每天閱讀的習慣。如果我們是想要戒除一些我們不想要的行為,我們也可以嘗試找出我們做此項行為的提示,透過提示來停止行為。例如,戒菸的人最常失敗往往是無法抗拒吃飽飯後的那一根菸,如果可以改變吃飽後往外走出去的這一個提示,改成去刷牙,這樣一來,就有機會將飯後抽菸這個習慣戒除。

當我們在改變行為的過程中遭遇問題,Fogg教授建議我們可以透過以下三個步驟來排除問題:

1. 檢查是否有做出該行為的提示。

2. 看看此人是否有做出該行為的能力。

3. 看看此人是否有做出該行為的動機。

這三個步驟,出乎我意料之外。從Fogg教授的觀點,改變的動機並不是最重要的,反而是「提示」,沒有適當的提示,會讓我們不知道何時該做出行動。其次是能力,如果一項行為做起來不是很容易,可能很快就會放棄。動機反而是大部分人都會有的。因此,改變行為的重點是:找到一個好提示,與讓該行為做起來簡單一點,這樣就有機會持續的執行這個動作,達成改變。






14會員
345內容數
留言0
查看全部
發表第一個留言支持創作者!
Roger學長的沙龍 的其他內容
東京大學名譽教授上野千鶴子,本身是日本女性研究的先驅者也是權威,主持號稱日本最嚴格的「東大上野講座」,教導研究生如何撰寫研究論文。其所著《如何做好研究研論文》一書中歸納出論文的18個步驟,其中所談的的上野流KJ法用在質性研究上,可以快速的將訪談或田野資料進行歸納整理,非常值得想要採用質性方法的研究者
我們常把研究分成量化與質性兩種不同的方法(當然不止這兩種方法),其中量化分析主要在討論變數與變數的關係,而質性分析則在變數間在的互動過程與事件。因此通常在進行質性研究時,我們需要收集大量田野調查或訪談資料。做過訪談的人都知道,訪談後需要反覆的聆聽訪談錄音並將其轉化為訪談逐字稿,這是一個大工程,還好現
在生成研究問題,並且對於先行研究進行過一系列的文獻探討之後,研究者可以提出研究假說。會有假說,主要是研究者在提出研究問題的時候,可能心有定見,問題才能成立。上野千鶴子在《如何做好研究論文》一書中,用一個例子來說明如何提出假說。 例如研究者觀察到學生在高中時期經過激烈的考試競爭後上大學,但在上大學後
閱讀研究文獻時,保持批判性很重要。本文介紹瞭如何從批判的角度閱讀文獻,觀察研究問題和既有結果之間的距離,並提供了上野講座使用的學生文獻報告格式。
研究問題是研究的出發點,有研究價值的問題指的是能回答、在研究者的能力範圍內,而且可以透過實際證據驗證的問題。 上野千鶴子教授在《如何做好研究論文》一書中說明:提出研究問題之後,要假設這一個研究問題過去一定也有人提過類似或相關的問題。常常有人認自己提出的是屬於原創性」問題,之前沒有任何人提過,上野教
進行學術研究的第一步是要提出研究問題,這也是一開始從事學術研究者所面臨的困難,如何提出好的研究問題? 東京大學名譽教授上野千鶴子,本身是社會學者,主持東京「上野講座」近二十年,上野講座其實是一個教導研究方法的工作坊,他並將其授課內容集結出版《如何做好研究論文》一書。 在談到如何提出研究問題的章節
東京大學名譽教授上野千鶴子,本身是日本女性研究的先驅者也是權威,主持號稱日本最嚴格的「東大上野講座」,教導研究生如何撰寫研究論文。其所著《如何做好研究研論文》一書中歸納出論文的18個步驟,其中所談的的上野流KJ法用在質性研究上,可以快速的將訪談或田野資料進行歸納整理,非常值得想要採用質性方法的研究者
我們常把研究分成量化與質性兩種不同的方法(當然不止這兩種方法),其中量化分析主要在討論變數與變數的關係,而質性分析則在變數間在的互動過程與事件。因此通常在進行質性研究時,我們需要收集大量田野調查或訪談資料。做過訪談的人都知道,訪談後需要反覆的聆聽訪談錄音並將其轉化為訪談逐字稿,這是一個大工程,還好現
在生成研究問題,並且對於先行研究進行過一系列的文獻探討之後,研究者可以提出研究假說。會有假說,主要是研究者在提出研究問題的時候,可能心有定見,問題才能成立。上野千鶴子在《如何做好研究論文》一書中,用一個例子來說明如何提出假說。 例如研究者觀察到學生在高中時期經過激烈的考試競爭後上大學,但在上大學後
閱讀研究文獻時,保持批判性很重要。本文介紹瞭如何從批判的角度閱讀文獻,觀察研究問題和既有結果之間的距離,並提供了上野講座使用的學生文獻報告格式。
研究問題是研究的出發點,有研究價值的問題指的是能回答、在研究者的能力範圍內,而且可以透過實際證據驗證的問題。 上野千鶴子教授在《如何做好研究論文》一書中說明:提出研究問題之後,要假設這一個研究問題過去一定也有人提過類似或相關的問題。常常有人認自己提出的是屬於原創性」問題,之前沒有任何人提過,上野教
進行學術研究的第一步是要提出研究問題,這也是一開始從事學術研究者所面臨的困難,如何提出好的研究問題? 東京大學名譽教授上野千鶴子,本身是社會學者,主持東京「上野講座」近二十年,上野講座其實是一個教導研究方法的工作坊,他並將其授課內容集結出版《如何做好研究論文》一書。 在談到如何提出研究問題的章節
你可能也想看
Google News 追蹤
Thumbnail
接下來第二部分我們持續討論美國總統大選如何佈局, 以及選前一週到年底的操作策略建議 分析兩位候選人政策利多/ 利空的板塊和股票
Thumbnail
🤔為什麼團長的能力是死亡筆記本? 🤔為什麼像是死亡筆記本呢? 🤨作者巧思-讓妮翁死亡合理的幾個伏筆
Thumbnail
流汗不是減肥、排便也不是減肥、按摩消水腫也不是減肥!這些生理過程和方法雖然可能影響體重的暫時變化,但並不代表減少身體脂肪。 然而,需要強調的是,脂肪代謝不僅僅依賴於單一的瘦身方法,而且不要誤以為某些可能促使排便或排汗的方式就能夠真正減少脂肪。維持健康的減脂過程需要綜合考慮飲食、運動和整體生活方式。
Thumbnail
如何處理問題 當我們經營一個企業的時候碰到一個問題,你要怎麼樣去處理完,會決定你後面作業上的困難或順暢。上一次講到產品樹,是一個讓你從頭到尾是能夠直觀產品的整個流程和作業,有人稱為產品履歷,那我會說他是產品樹的原因,是因為產品樹的概念更能夠深入表達產品的來龍去脈。當我們碰到問題的時候要如何去解決呢
Thumbnail
挫折是一種不讓人喜愛的感受,因為它會讓你覺得自己失敗了,並可能因此就陷入低潮。紓解快的人大約花幾天,慢的人可能花幾個月,沒辦法的人最後可能得了心理疾病。 不過,挫折真的有那麼可怕嗎? 首先,我們先仔細思考一下,產生挫折感的原因為何?一言以蔽之,就是:期待與所得不符合。 比如說:期待考上全美排行
Thumbnail
畫作來源:garmmy @garrrzzz(twitter) 今天為大家說明PC龍戰士三在win7~64位元為何不能讀取 系統:win7 64位元bit 在下是劍心殿,是個喜歡神劍闖江湖的主角以及是個實況玩家,希望大家會喜歡我的實況喔,我得實況風格個人感覺不會搞笑 但對遊戲很熱血不滅(PS:以正版的
Thumbnail
系統win7 遊戲內容有讓小孩子內心成熟,不喜者不要看喔還有未滿18歲以上者別欣賞謝謝^^ Support the stream: https://streamlabs.com/flyingswordflow 大家好在下是劍心殿,是個喜歡神劍闖江湖的主角以及是個實況玩家,希望大家會喜歡我的實況喔,
Thumbnail
每每遇到煩心的事,你都會如何排解? 是把這樣的事歸咎於別人的不是,還是不斷往內探索把這樣的事歸咎自己?跟自己說不要想太多,但不自覺又會回到這件事來打擾自己。 上面這個是我自己內心會走的途徑。想要拆解、分析煩心,但總是不煩則已,一煩驚人。 果然當你內心尋求一件事的時候,這個宇宙就會幫助你。
Thumbnail
這是一篇不了解也沒關係,但是了解以後會更安心的文章,前兩篇以經講過芳香療法中,最核心、也最普遍的兩個途徑,「塗抹(經皮吸收)」與「吸嗅(嗅覺吸收)」。今天我們要來說說「精油如何離開人體」,正所謂有進就有出!
學習如何相信自己將為您的生活開闢無限的可能性。有時您可能會發現很難做到。事實是,我們一生都在自我懷疑。為了建立自尊和自信,我們必須重新訓練自己,擺脫恐懼和懷疑。 您一生中擁有的一切都是您對自己的信念以及可能的信念的結果。這是學習如何相信自己的四個最重要的步驟。練習它們,您會對結果感到驚訝: 相信這是
Thumbnail
廚房通常都沒裝冷氣,但卻有24小時都在運作的冰箱跟熱水瓶。炎炎夏日,走到廚房更能明顯感到悶熱,揮汗做菜更是一種折磨。 這間透天座北朝南。夏日時,南側時常有源源不斷的自然風。但屋主習慣在二樓客廳開空調,窗戶緊閉,導致後段的廚房雖設有小窗,也因空氣不對流、而無法讓南側的風進入室內、造成悶熱現象。 調整
Thumbnail
接下來第二部分我們持續討論美國總統大選如何佈局, 以及選前一週到年底的操作策略建議 分析兩位候選人政策利多/ 利空的板塊和股票
Thumbnail
🤔為什麼團長的能力是死亡筆記本? 🤔為什麼像是死亡筆記本呢? 🤨作者巧思-讓妮翁死亡合理的幾個伏筆
Thumbnail
流汗不是減肥、排便也不是減肥、按摩消水腫也不是減肥!這些生理過程和方法雖然可能影響體重的暫時變化,但並不代表減少身體脂肪。 然而,需要強調的是,脂肪代謝不僅僅依賴於單一的瘦身方法,而且不要誤以為某些可能促使排便或排汗的方式就能夠真正減少脂肪。維持健康的減脂過程需要綜合考慮飲食、運動和整體生活方式。
Thumbnail
如何處理問題 當我們經營一個企業的時候碰到一個問題,你要怎麼樣去處理完,會決定你後面作業上的困難或順暢。上一次講到產品樹,是一個讓你從頭到尾是能夠直觀產品的整個流程和作業,有人稱為產品履歷,那我會說他是產品樹的原因,是因為產品樹的概念更能夠深入表達產品的來龍去脈。當我們碰到問題的時候要如何去解決呢
Thumbnail
挫折是一種不讓人喜愛的感受,因為它會讓你覺得自己失敗了,並可能因此就陷入低潮。紓解快的人大約花幾天,慢的人可能花幾個月,沒辦法的人最後可能得了心理疾病。 不過,挫折真的有那麼可怕嗎? 首先,我們先仔細思考一下,產生挫折感的原因為何?一言以蔽之,就是:期待與所得不符合。 比如說:期待考上全美排行
Thumbnail
畫作來源:garmmy @garrrzzz(twitter) 今天為大家說明PC龍戰士三在win7~64位元為何不能讀取 系統:win7 64位元bit 在下是劍心殿,是個喜歡神劍闖江湖的主角以及是個實況玩家,希望大家會喜歡我的實況喔,我得實況風格個人感覺不會搞笑 但對遊戲很熱血不滅(PS:以正版的
Thumbnail
系統win7 遊戲內容有讓小孩子內心成熟,不喜者不要看喔還有未滿18歲以上者別欣賞謝謝^^ Support the stream: https://streamlabs.com/flyingswordflow 大家好在下是劍心殿,是個喜歡神劍闖江湖的主角以及是個實況玩家,希望大家會喜歡我的實況喔,
Thumbnail
每每遇到煩心的事,你都會如何排解? 是把這樣的事歸咎於別人的不是,還是不斷往內探索把這樣的事歸咎自己?跟自己說不要想太多,但不自覺又會回到這件事來打擾自己。 上面這個是我自己內心會走的途徑。想要拆解、分析煩心,但總是不煩則已,一煩驚人。 果然當你內心尋求一件事的時候,這個宇宙就會幫助你。
Thumbnail
這是一篇不了解也沒關係,但是了解以後會更安心的文章,前兩篇以經講過芳香療法中,最核心、也最普遍的兩個途徑,「塗抹(經皮吸收)」與「吸嗅(嗅覺吸收)」。今天我們要來說說「精油如何離開人體」,正所謂有進就有出!
學習如何相信自己將為您的生活開闢無限的可能性。有時您可能會發現很難做到。事實是,我們一生都在自我懷疑。為了建立自尊和自信,我們必須重新訓練自己,擺脫恐懼和懷疑。 您一生中擁有的一切都是您對自己的信念以及可能的信念的結果。這是學習如何相信自己的四個最重要的步驟。練習它們,您會對結果感到驚訝: 相信這是
Thumbnail
廚房通常都沒裝冷氣,但卻有24小時都在運作的冰箱跟熱水瓶。炎炎夏日,走到廚房更能明顯感到悶熱,揮汗做菜更是一種折磨。 這間透天座北朝南。夏日時,南側時常有源源不斷的自然風。但屋主習慣在二樓客廳開空調,窗戶緊閉,導致後段的廚房雖設有小窗,也因空氣不對流、而無法讓南側的風進入室內、造成悶熱現象。 調整