書評 -《原子習慣》巨大的成就　來自細微的改變

我們許多的習慣，都是從小到大培養出來的，隨著慢慢長大，漸漸會知道哪些行為對自己有益，進而有意識的去刻意養成。

然而，為什麼大家都知道好習慣的重要性，卻常常難以堅持，那些可以堅持好習慣的人，是因為自制力特別強的關係嗎？為何我明明認為自制力不輸人，卻常常無法堅持好習慣呢？

包含我在內，許多人都很致力於堅持好習慣，但看了《原子習慣》發現，我們常常用錯方法，導致事倍功半，甚至被誤會自制力不足。

這本書在說什麼

《原子習慣》透過分析、拆解「習慣養成」的四個步驟，接著各自進行微小優化，目的讓我們可以輕鬆、自然的執行好習慣。

巨大的成功，絕非來自巨大的改變，而是微小但持續地改變；習慣就是自我改變的複利，每天變好（變差）一點點，當下也許不明顯，但當時間拉長到一季、一年、三年，就會看到明顯的變化。

這本書要解決什麼問題

很多人都很困擾，一而再的中斷好習慣，被別人指責自制力不夠，到最後，連自己都開始懷疑自身的自制力。

這本書就是要幫我們解決這個問題，透過小小的行為和環境改變，以更輕鬆的方式養成好習慣。本書提到的方法相當多，根據習慣養成的四步驟，跟大家分享這本書對我的幫助。 

習慣養成四步驟

你下班經過健身房(1)，想像著年底在海邊拍婚紗的美麗畫面(2)，於是你進去鍛鍊一個小時(3)，多巴胺的分泌讓你相當愉快(4)，持續一陣子後，久未見面的朋友稱讚你身材精實了不少(4)，你下次經０．０過健身房時(1)，更有運動的動力(2)。

上面這個情境，包含了習慣養成的四階段：提示(1)、渴望(2)、回應(3)、獎賞(4)

1.讓提示顯而易見

 讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不現。

習慣來自於「提示」，沒有提示，習慣就不會展開行動，像是你沒有看到健身房、運動場，自然不會開始運動，手邊沒有手機，就不會拿出來滑社群網站。

當想要養成一個好習慣，先找出這個習慣的提示為何，然後盡可能的讓提示顯而易見，像是想養成喝水的習慣，便可以在生活周遭擺滿水杯、水瓶。

同樣的道理也適用於改掉壞習慣，想要瘦身的人，與其用自制力對抗冰箱的美食，不如「只」在冰箱擺放健康的食材。

2.讓習慣有吸引力

當接觸到了一個有吸引力的提示，便會產生渴望來展開行動，像是看到健身房（提示），產生想要有好身材、拍出美美照片的渴望，進而開始運動；也就是說，習慣越具吸引力，接觸到提示後就越容易展開行動。

同樣的，越沒吸引力的習慣越難堅持，像是生菜健康但不好吃，運動很好但很累，整理房間有成就感但要花時間。

我們可以透過誘惑綑綁，增加習慣的吸引力。研究證實，高吸引力行為可以帶動低吸引力行為，這常見於小孩教育，像是「先吃正餐，再吃點心」，或「先寫作業，再看電視」。

漸漸的，小孩看到正餐，會預測到隨之而來的是好吃的點心，讓正餐的吸引力不知不覺中增加。

3.讓行動輕而易舉

正所謂「越自制的人，越不需要用到自制力」，自制力就像是賽車的NOS加速系統，使用起來有極限，所以非到必要關頭，不輕易使用。

養成好習慣的道路上，我們要盡可能清除需要「動用到自制力」的阻礙與誘惑，好習慣執行起來越輕鬆，越容易維持。

• 下班直接前往健身房，避免回家換衣服後發懶不出門。
• 老舊吸塵器使用不便，改用輕便的手持吸塵器來打掃。
• 閱讀老是因手機訊息分心，拿到不同空間擺放。

同理，想要改變壞習慣，就增加執行起來的難度，人是個追求輕鬆的生物，越不輕鬆的事，越不愛做。

4.讓獎賞令人滿足

維持習慣，關鍵在擁有成功、滿足的感覺，進而想要重複執行，重複次數夠多，習慣就會養成。然而，好習慣的獎賞大多在「未來」，壞習慣的獎賞多在「當下」，導致好習慣難維持，壞習慣難戒除。

我們必須順應人性來解決這問題，正視「立即性回饋」；首先，同樣可以透過「誘惑綑綁」來加強獎賞，像是爬山後接一頓美食，拒絕一次垃圾食物後存入1000元的消費基金。

其次，可以運用「習慣追蹤」，像是每次執行完好習慣，就在日曆上打個勾，人是個視覺性動物，透過習慣追蹤的視覺證明，會默默讓你不願意中斷、甚至產生滿足。

反思

長久以來，我一直有許多好習慣想要養成：擁有良好體態、練好外語、提升生活品味，然而，卻常常「因故」失敗，只能一邊懊惱自己的不自制，一邊反覆的下定決心。

閱讀本書後，我獲得了極大的反思，除了發現一直以來都用錯方向，也實際透過應用在生活上，獲得了許多益處：

我更容易維持屋內整潔、提升了閱讀時間，增加了運動次數、減去了幾公斤的脂肪；此外，每當不小心中斷好習慣，我能立刻找出真正原因，不中斷第二次。

這是一本受用終身的好書，推薦給您。