9 種在睡眠中減肥的秘密方法

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如果你認為減肥只能透過大汗淋漓的運動和無休止的節食才能減肥，我有一些好消息，會讓您高興地跳上床，呦呼～

根據《國際肥胖雜誌》 2021 年發表的一項研究，更好的睡眠與體重減輕和脂肪減少以及肥胖率降低有關。

1 足夠的睡眠。

首先，充足的睡眠對於健康的體重管理至關重要。研究表明，每晚至少睡7小時可以幫助控制飢餓激素並保持新陳代謝活躍。

「當你沒有得到足夠的休息時，你往往會吃得更多，導致你的荷爾蒙受到干擾。這可能會改變飽腹感或飽腹感。」白天您可能會感到飢餓，並且可能會渴望某些卡路里、碳水化合物和脂肪含量可能更高的食物。此外，當您睡得更長時間（也稱為深度睡眠）時，您的身體會燃燒更多卡路里。

2 睡前伸展身體。

在睡覺之前，考慮做一些睡前伸展運動。根據《心理學前沿》發表的一項研究，伸展運動可以改善睡眠品質。它還可以促進您的血液循環和肌肉恢復，讓您第二天早上感覺棒極了。

「像伸展運動這樣的溫和運動可以增加你燃燒的卡路里，並有助於獲得更安寧的睡眠，」「事實證明，伸展運動可以透過減少肌肉緊張來幫助身體更好地發揮功能。當肌肉緊張時，它會擾亂你的腎上腺，導致皮質醇分泌，導致體重增加。”

3 營造健康的睡眠環境。

睡眠基金會建議保持臥室涼爽、黑暗且遠離電子產品等乾擾，以實現最佳睡眠。平靜、安寧的睡眠環境可以幫助您睡得更久、睡得更好，進而有助於減肥。

「在快速動眼睡眠狀態下，睡眠和安寧的睡眠至關重要。其中很大一部分包括創造適當的睡眠環境。確保室溫盡可能黑暗，以保持晝夜節律一致並優化新陳代謝，」

4 全天保持水分。

全天保持水分充足，能支持身體的許多功能，促進新陳代謝，並抑制不必要的零食。根據2021 年的一項研究，即使是輕微脫水也會導致虛假的飢餓訊號。“補水有助於避免深夜因需要上廁所而中斷您的睡眠模式。理想情況下，您希望在睡前兩小時停止喝水。”

5 避免睡前進食。

深夜的食慾很誘人，但要盡量克制睡前吃東西的衝動。研究表明，吃晚餐會對你的消化產生負面影響，導致你攝取過多卡路里，從而導致體重增加。相反，早點吃一頓清淡的晚餐，讓你的身體在上床睡覺之前有足夠的時間消化。

「理想情況下，你應該在睡前兩到三個小時停止進食，」「你需要給你的身體足夠的時間來消化食物，並在夜間真正休息。此外，吃得太晚以及吃飽後平躺會導致腹部脂肪、反流和消化不良。”

6 確保良好的睡眠時間表。

一致的睡眠時間表對於健康減肥至關重要。一項研究結果表明，您可以透過每天同一時間上床睡覺和起床來保持規律的睡眠時間表，即使在周末也是如此。“目標是每晚獲得七到九個小時的優質睡眠。” “不良的睡眠模式會破壞身體的自然新陳代謝和荷爾蒙平衡，這可能導致體重增加或阻礙體重減輕。”

7 睡在涼爽的房間。

保持臥室涼爽舒適，以獲得更好的睡眠。研究表明，在較低溫度下睡眠可以幫助您的身體放鬆並促進深度恢復性休息。

「較低的溫度可以促進棕色脂肪的激活，這是一種燃燒卡路里產生熱量的脂肪。在19 攝氏度左右的房間裡睡覺可能會幫助您的身體在睡眠期間燃燒更多卡路里， 」

8 管理壓力水平。

壓力和睡眠密切相關，兩者都在體重管理中發揮作用。根據發表在《分子生物化學雜誌》上的一項研究，與沒有練習壓力管理技術的超重或肥胖參與者相比，練習壓力管理技術的參與者體重大幅減輕。“高壓力會導致皮質醇水平失衡，從而導致體重增加。睡前進行放鬆技巧，例如冥想或深呼吸練習，以促進更好的睡眠並減輕壓力。”

9 避免咖啡因和興奮劑。

減少咖啡因和興奮劑的攝入，尤其是在下午和晚上，可以顯著提高您的睡眠品質。選擇不含咖啡因的替代品，例如花草茶，以獲得更安寧的睡眠。

「睡前幾個小時不要攝取咖啡因或其他興奮劑，」“這些物質會擾亂睡眠模式並幹擾身體的自然睡眠-覺醒週期，可能會影響體重管理。”

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