減肥老是失敗的罪魁禍首之一是......

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慢性睡眠不足導致肥胖和代謝症候群的風險,但卻好難做到

「孩子的成長期最需要的不只需要飲食和運動,還有品質好的睡眠品質」

昨天在YT推薦影片裡看到了GQ的影片,由筑波大學國際綜合睡眠醫學研究所所長柳沢正史,來為大家解說和破解一些睡眠的迷思,我覺得很多幫助,也覺得一定要分享給大家。這裡我整理了重點,有興趣的朋友、家長,也能在留言區裡找到觀看連結喔!

之前我曾經和大家分享過,我和J都一直對於孩子的睡眠斤斤計較著,只要他超過10:30點還不睡(隨著年紀越大,功課越多,入睡時間就越來越晚),我們心裡的那股擔憂就會忍不住冒了出來,然後以「煩燥」的方式表達了我們的關心。

但有時孩子真的好想好想和我們分享他今天的大小事,而我們其實也非常想要聽他說,但就也是不小心會被「正常作息、健康的身體」給綁架,然後忍不住開始倒數他的故事。這一直是我們覺得很兩難的事情啊,每次孩子好入睡,看著他熟睡的臉,都常有種內疚感。你們也是這樣嗎?

國際綜合睡眠醫學研究所所長柳沢正史談了一些我們普遍會認為對的事而去遵守,但其實有很多都並不是正確的。以下是我逐文整理和修飾的部份,希望大家也能和我一樣在「睡眠」問題中,獲益良多做,不只照顧孩子也照顧自己和家人。

【準備入睡和不知不覺的睡著會有差異嗎?】

會。這代表你沒有安排好睡眠環境,通常會導致不良的睡眠品質。千萬不要在充滿噪音或明亮的空間,且一定要做好睡眠的充足準備。

【閉上眼躺下來就能獲得六成睡眠效果?】

不行,除非你完全睡著,否則睡眠需求和睡眠負債是絕對不會消失的。當然安靜躺下來會讓身體獲得休息,但不會消除睡眠不足。

【一暝大一寸是真的嗎?】

確實如此,這是因為入睡後會分泌生長激素,在非快速動眼期睡眠這種最深沉的睡眠狀態分泌最多。因此充足的睡眠會導致生長激素的分泌,進而導致生長。(孩子的生長激素、褪黑激素,愛的激素,這些剛好也是我之前和大家分享過的耶!)

但慢性睡眠不足對成人而言也會導致生長,肥胖的生長,和代謝症候群的風險。減重最大的敵人就是睡眠不足。(所以用心減肥仍減不下來,除了壓力胖,也和睡眠有關喔!)

【為什麼睡太多對身體不好?】

這是常見的誤解,你可能經常看到某些圖表數據顯示每天睡七小時的人最健康,若是比「七小時」睡得更長或更短都會增加死亡的機率。這樣的數據,其實世界各地都有進行過類似的調查,並得出類似的結論。

但是睡眠長短之間的因果關係,其實是相反的。睡得短,單純表示睡眠不足,那對你有害,是單純的因果關係。至於睡得長,人類其實無法睡得比需要時間還多,例如睡眠充足的人,即使被要求要睡超過八小時以上,也會一直醒來無法入睡。

所以每天需要睡九到十小時的人,代表你的身體可能有某個問題,例如嗜睡症、某種腦部疾病,或是有睡眠呼吸中止症。所以換句話說,是因為你的身體不協調,或有睡眠障礙,因此才會睡得很久。

所以你不會因為睡太多而生病,而是因為生病才會睡太多。睡太多是結果,而不是不健康的成因。(哇!好重要的資訊喔!筆記筆記!)

我想到當我發病時也會因神經攻擊導致全身無力,疲累不堪,有時會就倒下就睡著了呢!

【寢具會影響睡眠嗎?】

會的。我認為即使是夏天也需要蓋上被子或薄毯,因為即便睡著後,身體也會在無意識當中調節體溫。在感到熱時會伸出手腳,而感到冷時會蓋上被子。

如果覺得夏天不蓋被比較舒服,那就是溫度太高。我建議睡著都將空調開著,有些人會擔心電費問題,我認為但睡眠品質的價值比電費更高。(這個的話嘛,就因人而異了,現在要愛護我們的地球,空調溫度調到適宜即可)

【晚上10點是睡眠的黃金時段?】

如果晚上十點才回家,是要直接睡覺,或是即使會減少睡眠時間也還是泡澡後再睡。對於晚間十點是黃金時段的說法,其實不是很正確。

一天之中何時適合睡覺因人而異。也有人說入睡後的二小時是最重要的,這些其實也是不對的。

最深度的動眼期睡眠通常發生在入睡後的幾個小時,而就是在夜半過後,非快速動眼期睡眠減少,快速動眼期睡眠增加,但快速動眼睡眠期也很重要,對身體與大腦都很重要。

所以,整個夜晚都是睡眠的重要黃金時段。如果有固定入寢的時間是最好的,保持規律的入睡和起床的時間是很重要的。(兒子自信滿滿的跟我們說:「你看吧,我都會規律的晚一點睡。」)真是來亂的。

泡澡確實有利於睡眠,但最好是在睡前的1-1.5的小時進行較好,否則精神一下子又變得太好,反而不易入睡。(還好,我們家沒有浴缸,直接跳過這個困擾><)

【什麼對睡眠品質最有效果?】

其實是睡眠的量最重要,有了足夠的睡眠量才會有品質。事實上沒有任何一種方式適用於任何人,但有些事可以賮量避免,例如睡前不喝含有咖啡因的飲料,而晚餐過後才不要飲酒。

再來是睡眠的環境不要在明亮的室內,也能以視覺式的方式檢視自己的睡眠況態。(檢測睡眠的儀器,看了好想買啊!)

好的睡眠有三項成因:一是睡眠眠,二是睡眠消法(意指消除不利睡眠的事),三則是視覺化睡眠狀態。如果不睡覺,記憶就沒有辦法整理,因此記憶會越來越差,所以睡眠才如此重要。

【為何睡醒後會忘記大部份的夢?】

做夢的時期通常都在快速動眼睡眠期,而大腦會遺忘所有的事。所以才會不記得,而這是所謂的做夢的體驗。

為何人會做夢,這個部份目前還沒有答案,但做夢的時期通常都在快快速動眼睡眠期。通常我們做的夢都是有壓力且負面的,這是為了實際生活中遇到的壓力去做應對。(以榮格畢生的研究來看,夢其實是我們的潛意識,而夢的內容是有所象徵的事。)

有一種學說認為這是一種預演,因為多做夢的人對於面對壓力的耐性是比較高的。而在創傷壓力症候群的人中,夢越多,通常恢復得也較快。

所以記得做負面的夢,不代表是不好的事。(創傷後,兒子做了不少夢,是不是也代表兒子恢復期縮短中呢?)

【未來是否有可能出現錄製夢境的技術? 】

其實這早已經存在,幾年前就有相關的論文裡可證實。用FMAI功能性磁振造影去解讀自己做的夢的內容。也就是讓人在磁振造影裡實際睡覺,醒來後和實驗者對照。這真的是很了不起的成就。(我在影集《黑鏡》中有看著類似的題材,沒想到早已存在,科技實在太可怕了。)

【小睡多久最有效率? 】

大約20分鐘,睡眠的第一層是淺層睡眠,接著進入第二階段,中度快速動眼睡眠深層期,在這階段醒來,是最有效率的。

如果睡超過二十分鐘,那麼睡眠就會進到第三段深層眼眠期,那麼醒來後就會需要花更多的時間清醒,而且也會感到不舒服,一直覺得很累,反而更想睡。

【需要睡眠的生物與不需要睡眠的生物界線為何?】

只要有中樞神經系統的生物都需要睡著。例如:水母。

【為什麼睡眠沒有在進化過程中被淘汰掉?】

事實上,即便我們現在科技如此發達,我們也不知道為什麼我們需要睡眠呢?不同生物所需的睡眠時間差異 ,都是在演化論中的生態棲位而制定的。


【為何白天想睡?】

常在白天的在開會中、或是上課時總是想睡覺,很多人都認為這是正常的。但以國際判定來看是異常的,這代表你的睡眠不足。

大家平均都幾點入睡?而每日平均睡眠又是多久呢?我覺得大孩子的父母真的很難做到有充足的睡眠啊!父母唯一有自己的時間,就是——孩子都睡著了啊!

所以在這個忙碌又很難早睡的時代,我們盡量找到讓睡前放鬆的方式,讓自己準備請確保你的睡眠時間充足,讓自己睡個好覺吧!

呃...突然大風又大雨的...蘇拉颱風逼近中,外面大雨刷刷刮刮的,從落地窗的聲音就能感受。

  

微感謝

謝謝昨日大家的留言,很感動。謝謝你們一直以來的相挺喔!(抱~)

Photo by Pexels


慢下來,才能看見與理解孩子,而我們也能在「慢」裡找回自己。
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