改善完美主義拖延症的【魔法咒語】

閱讀時間約 2 分鐘
改善完美主義拖延症的魔法咒語

改善完美主義拖延症的魔法咒語



「總之先開始吧!」

這是〈懂了以後更輕鬆的心理學〉這本書
裡面的一句令我印象深刻的話。

這本書內容是有關克服拖延症完美主義過度擔憂
看到書封面提到這幾個特質,都是自己有的問題,立刻決定借來看。

書裡面用很淺顯易懂且溫暖的口吻,幫助我們透過心理學的角度來看待自己的問題,並且給與很實用的日常練習建議。

第一章,在講有關拖延症,作者說自古以來,人們有食物就吃,能睡就睡,這樣的本能從以前就存留在我們體內,以至於我們會不自覺選擇當下較輕鬆享受的事物,所以不需要為了有拖延傾向而過度自責,因為這是人的本能。
看到這段好被安慰啊😅

但對於拖延症嚴重的人,已經對生活造成困擾,作者建議可以做幾個練習:

1.回想目標

有哪些是是一直希望達成,但卻遲遲拖延沒有完成的呢?


2.立下簡易小任務取代艱難大目標

書中舉了一個例子,是有個來諮商的孩子,立下數學要進步的目標,起初設定每天寫兩小時習題,並且要聽線上課程。
結果到了下次諮商時,孩子承認自己無法達成目標,一週甚至坐在書桌前不到兩小時,之後作者幫助他改變目標,每天做兩題習題就好,結果兩週後再見面,孩子不但有順利完成,甚至一天會做超過二十題。

因為設定簡單好達成的目標,每當我們順利完成後,就會很有成就感,大腦也會產生多巴胺,大腦就會更願意頻繁地去做會帶來正向經驗的事情,並且更相信自己可以完成目標,形成正循環。


3 制定具體執行計畫

具體列出
「何人」「何時」「何地」「何事」「如何」「為何」
如果很難都列出來
可以用

……(時候)的話,就要……(行為)
例如:
想要減肥所以慢跑運動(X)
傍晚七點時就去慢跑(O)


4 總之先開始吧

每當心裡有猶豫要不要開始,或是心裡想著「明天再開始吧」的時候,就告訴自己「總之先開始吧」然後立刻開始,有點像Mel Robbins的「五秒定律」(5 Second Rule),告訴自己先開始再說。

我會開始想要寫完美主義、拖延症相關的文章,也是在這個念頭下創立的,因為離職成為自由工作者後,發現完美主義拖延症,嚴重影響我的工作效率。

於是我開了一個IG帳號,名稱介紹什麼的都還沒想好,但我就是覺得,自己應該積極的面對我的完美主義拖延症,所以開了這個帳號,來記錄自己克服完美主義的過程,分享出來也可以幫助跟我有一樣問題的人。


5檢視自己打算拖延時會有什麼想法或口頭禪

可以記錄自己在拖延時,心中浮現哪些句子,然後用其他簡潔明瞭的句子代替。

例如:
原本:明天一定要完成。
替代:現在就開始吧!
原本:這次一定要好。
替代:今天就把它完成吧!


書籍:懂了以後更輕鬆的心理學

書籍:懂了以後更輕鬆的心理學

書名:懂了以後更輕鬆的心理學
作者:金惠英、李洙蘭
譯者:張召儀
出版社:日月文化出版股份有限公司

因為發現自己有嚴重完美主義拖延症,所以不斷找尋可以解決改善的方法,這裡會記錄對於完美主義,我所蒐集到的資料、我所觀察到的一些現象,還有我在面對自己的完美主義拖延症的心得與體悟。:)
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我知道自己一直有拖延的問題,但在出社會以前,我沒有意識到其實我的拖延症,跟完美主義有很大關係。我的完美主義比較像是「害怕不完美」的類型,因為很在乎別人怎麼看我,害怕讓其他人對我失望,所以會帶著一種「我必須要努力完成」的態度去做每件事,每件事在我內心會有一個,我想像它最終理想的狀態。
我知道應該要做什麼,但就是「停住了」 我感覺到心很浮,很焦慮,無法安靜下來好好完成目標。 一開始只覺得就是拖延症,也沒有想太多,因為知道自己個性本來就很拖,(我就是會在開學前一天才瘋狂趕暑假作業的人XD),但隨著時間一久,這個問題影響我許多層面,我試著去挖掘這背後的原因是什麼 大概理出幾個原因:
我知道自己一直有拖延的問題,但在出社會以前,我沒有意識到其實我的拖延症,跟完美主義有很大關係。我的完美主義比較像是「害怕不完美」的類型,因為很在乎別人怎麼看我,害怕讓其他人對我失望,所以會帶著一種「我必須要努力完成」的態度去做每件事,每件事在我內心會有一個,我想像它最終理想的狀態。
我知道應該要做什麼,但就是「停住了」 我感覺到心很浮,很焦慮,無法安靜下來好好完成目標。 一開始只覺得就是拖延症,也沒有想太多,因為知道自己個性本來就很拖,(我就是會在開學前一天才瘋狂趕暑假作業的人XD),但隨著時間一久,這個問題影響我許多層面,我試著去挖掘這背後的原因是什麼 大概理出幾個原因:
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