均衡飲食第一步，全榖雜糧吃起來

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你覺得健康飲食是什麼？到底每天該吃哪些食物？又要吃多少量？才能達到所謂的健康飲食？你的疑問，政府都聽到了。

國健署以預防營養素缺乏為目標（70% DRIs），同時參考最新流行病學研究成果，將降低心臟血管疾病、代謝疾病及癌症風險飲食原則，以合宜的三大營養素比例：蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%。加上實證營養學原則，提出適合多數台灣人的飲食建議，製訂出「每日飲食指南」，涵蓋六大類食物：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。

每日飲食指南將六大類食物用「一份」做為攝取的建議量，但一份是多少？你與我的定義完全不同，這次讓郭師妙營養師來告訴你，以國健署在2019年公告的食物代換表來說，每一份的全榖雜糧類，莫約家中盛飯碗，容量240毫升，約1/4碗左右，且全榖雜糧類食物，富含豐富的醣類與部分的蛋白質，所以一份約1/4碗的全榖雜糧類，大約可提供15公克醣類、2公克蛋白質，並產生70大卡的熱量。好的，看到這邊，我猜已經有人想關掉網頁了，別這樣，讓營養師繼續說下去。

快快伸出你的手，比比看

知道所謂「一份全榖雜糧類」的份量後，也該好好了解，究竟哪些食物是全榖雜糧類？營養師每次問大家，廣為人所熟知的全穀雜糧類，毫無懸念，就是白米、麵條，但其實全榖雜糧家族勢力相當龐大，就讓營養師一一點名，這次要讓你們一次就記住。

全榖雜糧家族，可分成以下四類：

米類：糙米、胚芽米、薏仁、紫米、小米、紅米、黑米、五穀米等。

麥類：燕麥、蕎麥、小麥、大麥、藜麥、黑麥、裸麥等。

根莖類：番薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、玉米等。

豆類與其他：紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角、米豆等。

全穀雜糧類，你吃了哪些呢？

把全榖雜糧家族點名了一圈，發現了嗎？經過烹煮後，有點鬆軟綿密的口感，大部分都是全榖雜糧類，可當中也不乏，需要牙口咀嚼的食材，對於老人家或牙口不好的人，可就不太友善了。但沒關係，營養師不會只有二把刷子，最多飲食小秘訣的郭師妙營養師，今天就要教大家，就算牙口不佳，也可以輕輕鬆鬆吃到全榖雜糧類!

祕訣一：浸泡蒸熟最便利

1.使用燕麥片+熱水沖泡悶熟，再加入鮮奶或豆漿，就是健康的飲品啦。

2.將全榖雜糧食材(如糙米、五穀米)清洗後，浸泡，加水再冷藏10小時後取出，將水瀝乾後，接著依照原本煮飯方式，將糙米、白米與水一同放入電鍋中，外鍋加半杯水烹煮。電鍋起跳後繼續燜15分鐘，即可。如果仍覺得不夠軟爛，在冷藏後，將水瀝乾後，再放入冷凍一天，再烹煮，就能吃到更軟爛的糙米五穀飯。

秘訣二：混搭風格超實用

原本的白飯可以換成糙米飯之外，還可以選擇地瓜、南瓜、芋頭等，依照牙口程度，將根莖類食材，切塊狀、小丁狀或刨絲等，加上原本的白米一起烹煮，鬆軟綿密的地瓜飯、芋頭飯，保證好入口。

祕訣三：入菜入湯最百搭

將全穀雜糧類食材加入菜色中，如玉米炒蛋、芋頭燉肉、栗子燒雞、薏仁排骨湯、山藥排骨湯、皇帝豆排骨湯等，藉由增加未精製全穀雜糧的比例，讓菜色多變化，飲食也更多元化。

秘訣四：機器取代咀嚼力

牙口不佳、或無牙完全無法咀嚼者，別忘了還有攪拌器、果汁機，幫我們把蒸熟的全穀雜糧類打成糊狀，口感細緻，一樣能入口。

秘訣五：聰明採購最聰明

選購含未精緻全穀雜糧類食物，例如購買包子時，可選擇含黑麥、大麥、小麥、燕麥的麵皮製成的包子，讓豐富的多穀物麵糰取代一般的白饅頭、白吐司，就能讓你毫不費力的吃到鬆軟又健康的全穀雜糧類食物唷。

全穀雜糧類，簡單烹煮5秘訣

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郭師妙營養師的心靈雞腿加雞湯

全文同步於福穀樂官網。

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