自煮食攻略
一、起心動念
追尋健康
在2023年6月底，我，畢業了。想要尋找一項不受他人拘束的運動。於是，「健身」成為我的首選，一位菜鳥的健身之旅開始了。
健康飲食
俗話說：「三分靠運動、七分靠飲食。」這句話所要強調的是，控制飲食的重要性。何謂「控制」？我想，應該是依照自己的目標選擇食物，並執行飲食計畫。有的人想要增肌，有的人想要減脂，還有的人只想要單純減重就好，其實，只要多留意食物的營養標示，並控制住自己的飲食，對於健康的人來說，這些目標都是手到擒來。
起初，我習慣購買健康餐來達到均衡飲食、攝取蛋白質及控制熱量的目的。後來發現攝取的熱量不足，反而朝向減重、減脂的方向。因此，我開始思考在預算有限的情況下，是否其他更好的選擇。
節省開支
購買一陣子的健康餐後，我觀察到，除了主食之外，配菜的調味挺簡單的，撒鹽、炒蒜就能吃出蔬菜的鮮甜，不須過多的調味。於是，萌生了自煮食的想法，開始研究如何「買菜」這門再平常不過的生活技能。
二、食物份量
挑選容器
依據食量大小選購適當的容器即可。
以筆者為例，近期習慣吃「勁請享用」的便當，找一天外帶回家，丈量容器的長、寬、高，再去網路上選購合適的容器大小。建議買稍大一點的容器，預留彈性的空間。13cm*19cm*4cm=988 cm3=0.988 L，就買1.1 L的容器。
記得要留意便當盒的材質是否可微波喔！
份量分配
挑選完容器後，接著就來談到「如何分配飲食的份量？」
筆者的作法是，將外帶回來的便當，拿出電子秤逐一測量主食、副食、蔬菜的重量，再依照個人需求調整餐點的份量。以「勁請享用」的便當為例：飯200g、蔬菜175g、地瓜 45g、蛋(半顆) 22g、雞胸肉110g。
三、執行規劃
煮飯頻率
早餐方面，我們不煮飯，習慣吃一些簡單、快速的食物，如堅果麥片、堅果饅頭搭配低糖豆漿，目前吃過日清、京都這兩個牌子，都還不錯吃，需要蛋白質的朋友，推薦下面這包水果麥片。
而午&晚餐方面，一次煮兩餐的分量。譬如飯、蔬菜、蛋等，每次都以兩餐的份量下去準備。而地瓜、南瓜這種一次燉煮份量較大且難控制的食材，會另外準備保鮮盒儲存起來，在三天內食用完畢。
卡樂比富果樂減糖水果麥片
預備食材
在調味料方面，包括：鹽、糖、醬油、醬油膏、味淋、烹大師鰹魚粉。當初，味淋、鰹魚粉是用於做日式佃煮南瓜所購買的。之後，味淋非常少用到，而鰹魚粉可以在炒菜時，依照個人喜好，可以加入少許提鮮(約1~2g的量)。
在辛香料方面，包括大蒜、胡椒鹽。平常會先依照使用習慣，會先剝好一星期份的蒜仁備用，但用量不多的話也可以選擇買現成的蒜仁。物盡其用，不浪費食材的同時，也能讓自己都吃到鮮新的食物。
在沾、拌、淋醬方面，則挑選成分較少的醬料，主要用於玉米筍、雞胸肉、秋葵等水煮食材以增添風味，例如：健康廚房的「柚香檸檬」、「凱薩沙拉」。如果大家有推薦，歡迎留言分享。
在肉品方面，雞胸肉是購買現成的調理包，挑選吃得習慣的品牌，以量制價。
四、採購食材
貨比三家
- 地瓜顏色與營養價值：
地瓜品種有很多，如：台農66號(紅肉)、台農57號(黃肉)、紫心地瓜(紫肉)，價格大致相同，挑選自己方便烹煮的外型即可。
- 蛋殼厚薄才是重點：
雞蛋的大小與母雞的年紀相關，隨著年齡增長、產道變寬，產下的雞蛋會越來越大，太薄的蛋殼品質反而不佳。
蛋殼顏色是雞隻品種不同所導致，現代人稱的「土雞」並不一定代表飼養於寬廣的山林野地，而是除了「白羽雞」外的雞種統稱，營養價值差異不大。
目前台灣所飼養的產蛋雞，品種多是來自國外育種而成的商用品系，其中白殼蛋主要產自白色來航雞（White Leghorn），褐殼蛋多產自洛島紅雞（Rhode Island Red）。市場上物以稀為貴，是褐殼蛋普遍較貴的成因。
- 高麗菜水很深：
高麗菜大致上依價格分為台灣高山、台灣平地、外國進口等種類。台灣生產的價格容易受到天氣、季節影響，諸如：颱風、雨季、秋天等。在盛產期時，高麗菜有相當便宜，一顆大概50元在賣。
註：價格為實地訪查經驗，會依照季節、通膨浮動，以上僅供參考。
五、心得分享
自煮食感想
自煮食的優點是：清楚食物來源、自行挑選食材、增進廚藝、有成就感，對於經常在家開伙的人，能節約開支；而缺點是費時、費力、勞心，對於常吃外食的人來說，並不怎麼划算。
地瓜口感
地瓜平常習慣使用傳統電鍋蒸煮，也可以削皮、切塊和米一塊煮成地瓜飯。除了紫心地瓜的內心口感偏乾、硬以外，栗子地瓜、紅肉地瓜、黃金地瓜的口感都偏軟、濕，但都還不錯吃，可以依照大家的喜好去做選擇。
成品分享
目前還不太會煮很難的料理，蔬菜大部分都是蒜頭下去炒、或是水煮而已。紫米飯的比例大約紫米：白米(1：10)，就可以煮成這樣黑了。不過，最近趁全聯特價買了大倉米鋪的上野關山米，想嘗試在好吃的米與便宜的米之間取得平衡。畢竟，吃得開心最重要！
成品照 part-1
成品照 part-2
