那些年我們一起追求的減重史(二)

上一篇故事提到卡路里平衡論去沈潛進修了之後(它的粉絲們不要急，有實力的人終究會在機會來臨時再度發光發熱的)，第二代減重理論開始上場了。

上次提到第一代減重理論：卡路里平衡論減重就是少吃多動，真的是那麼單純嗎？人們利用卡路里平衡論來減重碰到太多的問題，尤其是兩大難關：瓶頸&復胖。

瓶頸怎麼來的？

這就要考慮基礎代謝率這個佔了人體耗能70%的大魔王；很多研究都顯示了如果在節食狀況下人體生物的本能會進入節能模式：

1. 攝取理想值60%的低卡飲食三週後受測者的基代平均下降200kcal/day。

Obesity (Silver Spring). 2007 Dec;15(12):2964-73.

2. 回復飲食後基代下降仍會持續超過一年。

Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12

基代下降讓減重的難度愈來愈高(因為能量消耗愈來愈慢)就算了，還會有幾個問題：

1. 影響生長代謝：掉髮、指甲易脆。

2. 極為疲憊、怕冷，愈來愈不想多動。

不要小看了天生的惰性與薄弱的意志

所以節食減重就會碰到瓶頸！那麼為了應付下降的基代少吃加上多動似乎很合理？代誌絕對不是像XX想的那麼簡單。

再看一次圖，運動佔的日耗能約10%而已啊，每日運動帶來的增加耗能頂多開外掛多1~200卡，但是你要先克服下降基代叫你節能不要多動的疲憊，還要風雨無阻的撐過至少一年(上面提到基代一下降可能會超過一年回不去了)。

在一個超大型研究將四萬女性分高中低度運動三族群分析十年，發現三組體重、體脂率無差異，代償作用可能是其中重要的原因：因為運動所以攝取增加且其它活動減少。

The Women’s Health Study(JAMA 2010 Mar 24; 303(12): 1173-9)

然後我們來看看努力的少吃+多動呢？一樣看一下兩個著名研究：

1. 減少熱量攝取(50%)+運動(步行5km/天)三個月後：基代下降40%、精神狀態不穩、極為疲憊、怕冷、掉髮、指甲易脆。

The Minnesota Starvation Experiment

2. 美國國衛院(NIH)女性健康飲食調整計畫：5萬名停經後女性減脂降卡(20%)+運動教學追蹤7年→少吃多動組跟對照組體重無差距少吃多動組比實驗前腰圍增加0.6cm，腰臀比亦增加。

JaMa. 2006 Jan 4; 295(1): 39-49

少吃多動就會變瘦這種不用愛因斯坦質能守恒就可以驗證且小學生都覺得沒問題的真理為什麼會被打臉？因為現實生活總跟理論上是有差距的，因為人之所以為人就是因為它是人(廢話XDDD)，因為人有惰性才會進步(馬車太慢所以有了汽車，算盤太煩所以有了計算機)；人會有潛意識、會有惰性；生物會有調整、會有適應性：

1. 少吃→基代下降→瓶頸。

2. 多動：低基代帶來的疲憊+惰性+代償→失敗。

結果就是剩下低瀰的基代+回到正常飲食+無法多動→復胖且反彈更高→這就是有名的溜溜球效應！

肥宅沒救了嗎??