如何增進乳酸閾值How to increase lactate threshold

https://youtu.be/1caaQcA4qF8?si=F27BWK3P81hwV6sQ

當你從事乳酸閾值測驗(不論是20分鐘測驗或漸增測試，每隔固定時間會採血檢測乳酸鹽濃度)，會得到一張這樣的圖表如右上。不論你是用心律或是功率計，乳酸鹽濃度可以對照心律或功率變化。

我們要如何增進乳酸閾值，就是從圖表上的藍線變成紅線(相同瓦數，原產出較高乳酸鹽，變成較低乳酸鹽)。有兩個方法可以幫助你：1減少乳酸產出(lactate apperence)2增加乳酸清除能力(lactate clearance)。乳酸鹽是身體從事有氧工作的副產物，當你的體能進步時，乳酸累積的速度較慢且清除的速度較快，讓你的身體不致因為累積大量乳酸停止工作，無論在單車、跑步、游泳訓練皆同。

為了減少乳酸產出，我們需要增加基本的有氧能力(aerobic engines)，讓身體工作時更多的使用脂肪而非氧氣，且更有效的分解碳水化合物，擴大有氧能力區間，減少使用無氧能力，能讓你負荷更大的訓練量。以馬拉松跑者來說，基本有氧能力訓練是LSD(long slow distance)，以單車來說則是兩小時Z2騎乘，對某些初學者而言，甚至只是每日增加30-60分鐘的散步。

為了增加如酸清除能力，我們需要刺激身體產出乳酸鹽，並且讓身體學習快速代謝。間歇訓練(interval)能有效做到，例如5分鐘超出乳酸閾值功率5分鐘低於乳酸閾值。間歇訓練會使身體有極大消耗且需更多恢復時間(taxing)，建議間歇訓練只占總訓練量25%-30%。可以試著結合上述兩者訓練，在基礎有氧訓練的最後15-20分鐘才做間歇訓練。

若是為了參加比賽，我們可以針對乳酸閾值區間訓練，以增加身體的適應性。 雖然在短期內可以見效，但長期而言仍需增加基礎有氧訓練，並結合間歇訓練。

心得與應用：

很多車友都在練車，但練車到底是在練什麼?同樣一條路一直騎就會跟得上別人嗎?要怎樣才能騎上山?要怎樣才能超過100公里？多數人都是以類似這樣的數字做為目標，但是，這個目標必須要更加具象化，騎乘能力提升事實上就是從藍線變成紅線的過程，一旦有這樣的認知，練車的方法也會明確許多。騎乘能力提升也就是乳酸閾值提升，原本240W就會產生2mml乳酸鹽，變成270W才會產生2mml乳酸鹽，白話來說就是原本240W就快要爆了，現在要270W才會爆，那就是速度變快了。

雖然本篇提到訓練方法，但仍然不夠明確，每週怎麼安排?每天怎麼安排?並沒有說明。