如何提升騎乘能力 - How To BOOST Your Cycling Fitness

How To BOOST Your Cycling Fitness: a 7 Day Training Plan EVERY Cyclist Can Follow - YT tristantakevideo

https://youtu.be/LFMQqX2c_eg?si=_54daSKUh8Qg5Crx

摘要翻譯：

John Wakefield曾經是UAE的訓練師，與兩屆環法黃衫皮卡丘合作過，現在任職於Bora車隊，並自己經營一個訓練工作室，幫助像我這樣的業餘愛好者。本日的影片內容適合任何一位新手，幫助你了解一週七天的建構式訓練課表編排，如果你每週能訓練的時數有限，更需要妥善規畫你的訓練內容。

D1:熱身

D2:關鍵課表

D3:恢復騎

D4:休息日

D5:關鍵課表

D6:耐力騎乘

D7:恢復騎

第一天：熱身

不論你周期的第一日是星期一與否，週期的第一日適合以1小時開展。但不僅僅只是單純的騎乘，不論你是在室內或室外訓練，你可以以下列目標練習：總時數1小時、強度介於Z1-Z2心率/功率、踏頻80-90，在熱身充分後，騎乘3組15秒衝刺(組間6-8分鐘休息，衝刺時不變換檔位)，這並非為了練習衝刺，而是為了喚醒肌肉適應性。

第二天：乳酸閾值

總時數1.5小時、其中包含20分鐘熱身、3組10分鐘FTP 95-105%(或心率Z4或自覺量表程度8，組間10分鐘休息)，20分鐘緩和

第三天：恢復騎

動態恢復騎程，總時數1.5小時，保持體感輕鬆踩踏(z1心率/功率20-40%或自覺量表程度2)，不突然發力騎乘，踏頻約80。

第四天：休息日

吃飽睡飽，陪陪家人，可以做些伸展、按摩，不要碰腳踏車。為接下來的訓練日準備，你必須休息。

第五天：高強度日

總時數1至1.5小時，20分鐘熱身、5組2分鐘ftp 110-115%(或心率Z5或自覺量表8.5-9.5，組間休息2分鐘)或8-10組1分鐘ftp 110-115% (組間休息1.5分鐘)，20分鐘緩和。若您是首次訓練且從未測過ftp或您是使用自覺量表，請記得本課表強度並不是百分之百衝刺1分鐘或2分鐘，你有好幾組需要完成的強度，當你完成2組後第3組將開始有點痛苦，請務必管理好每一次的輸出強度，以讓身體得到適合的刺激。

第六、七日：耐力訓練和恢復日

週六總時數3小時，外騎欣賞風景、參與團騎、恣意開強度都沒關係，只要能享受騎乘樂趣皆可；週日總時數1小時，動態恢復騎程，強度同第三日。

周末通常較多時間，也可以將上述兩日的內容互換，若您周日才做3小時的耐力騎乘，次日請安排動態恢復騎乘(省略3組15秒衝刺)，再次日才可以做乳酸閾值騎乘，為了關鍵課表，你必須保有新鮮的雙腿，才能得到適合的刺激，並得到適應性。

若週日無法騎車，則可以改為休息日，周一再做前述的熱身(包含3組15秒衝刺)。

一周的課表中，關鍵課表最為重要，那是有助於騎乘能力提升的部分，關鍵課表的前後日若時間不允許則可以減少騎乘時間，或休息。接下來的影片將再介紹以月為單位的規劃方式，或是每週時數15小時以上的規劃方式。

請記得在關鍵課表得到刺激，並在休息日充分休息。

心得與應用：

有些人騎車並不規劃週期，或是看當下心情踩踏。以我個人經驗，規劃週期長期下來的確會幫助騎乘能力提升(至少1年)。但許多人往往在還沒看到進步時就先放棄了原有的規劃，沒有耐心看到美好的結果，非常可惜。放棄週期規劃的原因有很多，比如獨自騎課表很無聊、無法室內騎乘、室外騎乘沒有適合的路線、不知道硬體設備怎麼設計上述課表等等，原因不一而足。有共同興趣的訓練夥伴，也是幫助落實週期課表很重要的一環，不論是線上虛擬軟體的車友，或是經常一起練車的夥伴，遇到困難共同討論有助於維持訓練。

另外有些人會以外騎參加團騎作為訓練，但團騎為了要跟上其他車友，往往會有高強度長時間的瓦數輸出。但團騎的騎乘模式對騎乘能力的提升可能較沒有週期規劃有效率，並不是說不能進步，只是有規劃的騎乘仍然是現今運動科學訓練模式較有效率的做法。我個人覺得團騎並非不能加在每週的規劃中，但必須有限度，我個人會把第二日或第四日、第六日其中一天或兩天安排參加番外篇約騎，無法再更多，否則會需要更多時間恢復。