心率
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尤其，練習的時間與距離是比賽的數十倍，最重要的還是能夠讓自己穩定跑下去的鞋子。對於一個仍處於進步、享受著透過自身的努力與累積慢慢變強的階段，如果因為穿著特殊設計的鞋子成績提升得到提升，或許反而會是一件令人感覺有點掃興的事。
布爾喬亞市民跑者的跑步以「馬拉松」作為典型，它是一項持久的活動，不只是要完成它、真正的成就是要持續不斷地完成它。數次跑步之中產生的進步扮演角色，但那就像資本主義的財富積累一樣，重點並不是傳統暴發戶式的「貪婪賺錢」，而是「可規劃、可量化、能夠穩定增長」的那種進步。
練習不是完全複製公式或別人的菜單，網路上或書上看到的練習方法，都應該只作為你的入門參考。在練習的過程中，我們也需要更多的自我覺察與調整，讓自己在最舒適的狀態中跑步。如果必須一直盯著跑錶、不停放慢速度，甚至慢到無法享受跑步，對我來說，那反而失去了「輕鬆跑」、「樂在其中」的最初目的。
我們的身體在這樣的心率與速度下，習慣於用更穩定的方式前進。隨著跑量的積累，壓低心率跑步一段時間之後，就能夠在更低的心率區間中，跑出更快的速度，讓我們在速度進步的同時，更不容易感覺到疲憊，可以全程用舒服的狀態跑完半馬或更長的比賽距離。
本文介紹國民健康署所推薦的「六種中度有氧居家運動」。均不需要器材，屬於在家就能執行的運動。不論是因為壞天氣、或沒時間出門運動，這六項目不僅可以有效提升心率，達到有氧的目的，更可以確保不因外在環境影響，而中斷運動習慣。
第一周期，四周的時間(8/26~9/22)，直到有氧區間檢測完成，就可以練第二周期的課表，如果沒過關，那就...."擋修"，究竟是繼續有氧區間跑還是可以到第二層地獄，讓我們繼續看下去!
慢跑感受: 七點四十五分才開跑，感受腿部稍感沉重，步頻也變低。但是中途沒有想要逃課的感覺，只有不斷地放慢速度。
想跑的心情: 八分。
教練說: "要把課表當作新鮮的食物，如果現在不吃，過期後就不美味了(不補課)"。
課表重點部分: 核心訓練 [躺姿推膝(六組)/ 死蟲式 (六組)]，及身體感受放鬆。
在跟練動作中務必記得呼吸，教練在影片中都一值溫柔的提醒。
一開始會憋氣，大約十分鐘之後，與第一周的差異，身體會開始跟著"緊繃拉伸時吐氣"，"放鬆時"吸氣。
貓牛式，還是感覺很僵硬，有多做兩組。
