我不餓，但我就是想吃：21天計畫打破假性飢餓與自責愧疚的迴圈，鬆綁你的飲食焦慮(4)
第4篇讀書心得(本書的最後一篇，文章最後會附上前三篇心得連結)
2024.05.10
現在凌晨02:08
我明天早班，希望爬得起來。
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我不餓，但我就是想吃：21天計畫打破假性飢餓與自責愧疚的迴圈，鬆綁你的飲食焦慮
作者： 賈德森．布魯爾
出版社：時報出版
#利用食物/情緒關係
我們吃的食物會影響情緒，我們的情緒也會影響吃的食物。
飽含精製糖的飲食已證明與憂鬱症等情緒障礙間有關聯。
高升糖指數的飲食，讓人有更高機率罹患憂慮症。
人工色素和食品防腐劑會增加兒童過動表現。
結論:吃垃圾食物，心情就會像垃圾。當心情呈現垃圾狀態時，我們也會不小心吃下更多垃圾食物。
如果我們不知道回饋循環如何在我們腦中運作，當我們心情悲傷、消極、寂寞、憤怒、空虛時，就會因為習慣，而吃下更多食物。
#藍莓與作者喜歡的蟲蟲軟糖
作者花了很多時間去察覺自己對軟糖的渴望，並經由一次又一次的內心觀察，慢慢戒掉軟糖的誘惑。
大腦可以分辨哪個食物是有益於身體的，只要我們在吃東西的當下保持專心，仔細觀察食物吃進嘴裡的味道和同時身體的反應，不需要閱讀一份藍梅有益處的報告，大腦在吃東西的時候便已知道實情。
#培養覺醒
藍莓的伴隨著纖維素，在腸道是緩慢吸收，而加工食品設計目的是要容易消化，可以更快吸收糖份，這會導致我們血液中胰島素飆高，血糖快速上升會造成對食物的渴望，所以吃精緻碳水化合物(加工食品)只會讓我們更想吃更多。
如果是食用「天然」食物，我們會感到滿足而不會吃過多。我們會在於愉悅高原順利減速到停下來，而不會衝下懸崖。
覺察，可以幫助你知道什麼食物對自己最好，不需要強迫自己只能吃規定分量食物，也不須強迫自己不吃什麼。
我們只要在吃東西的當下保持專心去覺察就好。
例如:當你注意到心情不好而吃下垃圾食物(蛋糕、波卡、披薩、珍珠奶茶、雞排等等)進而讓心情更不好時，你便是對這種循環產生覺醒，一但有覺醒，你可以擺脫循環，成為自己大腦和胃的主人。
#現在:建立你的覺醒資料庫
第一步驟:
依循前面一直提到的正念飲食指導原則，在吃這些食物時保持專心，注意每一口的滋味，注意吃後的感覺。
第二步驟:
吃完大約20分鐘到一小時，花一些時間注意你的感受，回想吃的時候的感覺，不斷重覆這項練習，去注意到這些食物帶給你的感受，並儲存在大腦的記憶中。
#第19天:疼惜
一位暴食症女士，名字叫塔莎，來到診所，
她符合所有暴食症的標準:
吃得太快
吃到不舒服很脹甚至想吐
沒有飢餓感，卻還是一直吃
暴食之後感到厭惡和自我愧疚
塔莎在10歲之前就學會用吃東西來麻痺負面情緒，他的暴食習慣讓他身體不健康，也造成憂鬱症，塔莎對暴食這個行為充滿罪惡感和羞愧。
羞愧感又成為導火線，讓塔莎再度進入惡性循環，一有負面情緒(羞愧、罪惡感、傷心、寂寞)就吃食物麻痺自己，塔莎因為暴食而又暴食，我們似乎無法從習慣中自拔。
#自我批評的習慣
希伯來大學的心理學實驗發現:
在快樂照片和憂鬱照片之間，憂鬱症的病人選擇看哀傷照片的次數比樂觀的人明顯更多。
在悲傷音樂和歡快音樂中的實驗，也是如此，憂鬱症病人大多選擇悲傷的音樂。
憂鬱症病人選擇不讓自己感覺更好，甚至他們希望自己更糟。
我們偏愛自己內心的惡魔，只因為我們對他更熟悉，因為未知的選擇有太多恐懼，所以憂鬱症病人寧可繼續憂鬱也不想改變，也就是說，我們都習慣於舒適圈，害怕去改變，當我們暴食之後唾棄和批判自己，這會形成習慣，這種惡意的批判造成我們的負面情緒，負面情緒導致我們吃更多，形成惡性循環。
我們要如何停止惡意批判自己呢?
#疼惜是更好的選擇
如果你習慣批判自己，或許現在正適合後退一步，你可以試著覺察與疼惜自己。
你也可以嘗試關心別人，因為很多時候，疼惜別人比疼惜自己容易。
當某人對我們做了善意的事(尤其是無條件的)，並不要求我們回報時，總讓人覺得溫馨。
當我們吃高熱量巧克力，吃完又陷入批判與後悔時，大腦的皮質火力全開，但在我們練習疼惜自己時他會突然無聲無息，「疼惜」可以讓大腦冷卻，讓我們不在焦躁愧疚。
如何做到疼惜:
拋開罪惡感和羞恥感，開啟疼惜第一步。
不再批評自己軟弱或失敗，而是用憐惜和理解來對待自己，試著理解暴食是為了保護自己，
我們可以對自己說:
你已經夠好了
你已經盡力了
很痛苦很艱辛，我有這種感覺是可以理解的
希望我可以溫柔、疼惜的關愛自己
祝我平安
祝我健康快樂
#第21天:更好的機會
我們越是練習說正向的話語，對自己用疼惜取代批判，你愈能養成活在當下，要記住，我們只是凡人，在這場與自己內心和飲食關係的旅程中，請對自己溫柔一點。
停下來，整理好自己，專注於當下，回顧我們的體驗，這些全是更好的機會，勝過強迫、匆忙或盲目的飲食控制。
第一篇心得: https://vocus.cc/article/6620dc2cfd89780001cf0765
第二篇心得: https://vocus.cc/article/662a2982fd89780001d30e0f
第三篇心得: https://vocus.cc/article/663391f0fd89780001023131
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