人生的19道練習題-讓心理學帶給你光亮

書　名｜你需要的是休息,而不是放棄

作　者｜蔡佳璇、葉品希

總策劃｜哇賽心理學

出版者｜親子天下

本書由兩位諮商心理師共同創作，兩位分別是哇賽心理學執行編輯和哇賽心理學Podcast客座來賓，大眾會找諮商心理師可能會認為是心理產生疾病才會找專業幫忙，比如：憂鬱症，但其實生活上遇到人際問題也是能找專業幫忙，像是夫妻、親子之間的關係產生緊繃；自己有道門檻怎麼跨也跨不出去，倘若跟朋友傾訴還是解決不了內心那道檻，尋找心理師也是管道之一。

本書將討論：與他人之間的連結／交流、直面自己，需要勇氣、家人有時會傷人。用三個主標寫出19道練習，為你指引人生難題

哇賽心理學創辦人說道：大眾所接觸的心理學都在談童年經驗，但其實這只是其中一部分，並不是全貌。除了童年經驗，遺傳、教育、長大後的人際關係等等許多印素，都和心理方面有關。哇賽心理學Podcast除了說書，也將心理知識透過聲音帶到Podcast讓更多人了解：「噢！原來是這樣！」

而書中的19道練習，我將舉出網紅在亮麗的舞台上背後的壓力環境、失戀後學習更強大的力量、負面情緒並不是壞事與各位分享，覺得書內和你發生的情形相似，也能買來閱讀，慢慢找出屬於你的答案。

✏️網路酸民與黑暗人格特質

有時聽父母說：「在網路還沒發達時，我們那個年代人與人之間的交流是透過書寫信封來傳遞情感」，之後網路越來越發達，人們之間的互動大多只在社群網路世界裡；越來越多人開始創立自媒體，為了追求數字，失去了原本自我；網路上的酸民們留言也毫無客氣各種酸言酸語，讓創作者們看了更加受傷，自己的心血被人貶低產生出更多情緒與糾結，難以排解。

根據澳洲研究機構調查，有8%澳洲人民，將近130萬人，遭受過酸民的仇恨、攻擊言論，其中又有四分之一的人曾因此就醫，也有四分一的人工作受影響。更重要的是，調查發現酸民在網路上騷擾或攻擊行為，造成澳洲37億澳元的損失，大約是台幣750億，可見酸民言論並非小事！

而網路酸民們會以匿名者來攻擊創作者，因為匿名亂講也不會知道是我，怎麼樣批評都無所謂。那為何網路界會有越來越多匿名酸民呢?

有些人認為：酸民們因為有自卑心所以才會攻擊別人，比如：因為沒錢，所以仇富；交不到女朋友，所以仇女，作者認為並不是全部酸民都會這樣，仇富的人，只會仇富，不會攻擊其他主題。書中討論的是什麼事情都要來酸一下，稱為「酸民隊長」，從一些研究發現這些酸民和一般人有所不同，例如：

1. 喜歡非典型社交回饋：一般人喜歡的回饋模式是：「你幫助人，對方會感謝你」，而酸民隊長喜歡造成他人痛苦，把場面用的更難看他們越開心。但有一點要釐清：說話太直不小心把氣氛搞得尷尬，這種非刻意現象和喜歡非典型社交回饋是不一樣的表現。
2. 幸災樂禍指數非常高：幸災樂禍通常是針對討厭的人或競爭者，當對方出錯或出糗時，就有一點幸災樂禍的快感，而酸民隊長則是希望所有人出錯或出糗都能讓他有快感，就是所謂開地圖炮、無差別攻擊所有人。

✏️酸民隊長的人格特質

許多心理學家紛紛對酸民隊長人格特質感到好奇開始研究，最後研究出四種黑暗面人格傾向：「心理病態」、「自戀」、「馬基維利主義」跟「虐待狂」，下列來解釋「心理病態」和「馬基維利主義」這兩種特質意思：

• 心理病態：指沒有同理心的人格展現，並有反社會人格的傾向，做錯事沒有內疚感，像是電影中殺人魔或是社會新聞報導的殺人狂。也有研究發現，一般人看到血淋淋圖片會產生緊張心理反應，但具有心理病態的人對這種刺激威脅相對無感。這裡要注意的是，並不是所有心理病態傾向的人就是壞人或是殺人魔，行為構成多半是先天跟後天交互影響。
• 馬基維利主義：馬基維利是位政治家、哲學家，有兩名心理學家根據馬基維利的一些理念來命名這種人傾向。具有這種特質非常冷漠，並對道德無視，為求成功不擇手段，而且喜歡操控他人。

看到這些特質，你可能會覺得「身邊朋友如果有這些特質好可怕」作者也說：人的構成非常多面向，對他人的感受也是整體性的，因此並不是具備這些人格特質就一定會多黑暗。

難到酸民隊長就沒有同理心嗎?那也不一定，要看哪種面相同理。有心理學家把同理心分成兩種：「認知同理」與「情感同理」；認知同理是知道某個行為會造成別人有什麼感受，例如：考試考差、被指名道姓羞辱，發生這些行為會感到不舒服；情感同理則比較像共感，可以感受到別人的愉快和不愉快，例如：你雖然考試考得不錯，但看到好友考差了，你也跟著心情不好。換句話說，酸民隊長並不是沒有同理心，他知道自己的行為會使人痛苦，但也因為這麼做反而讓自己愉快，才表現出一般覺得沒有同理心的行為。

而當自己或你是旁觀者看到支持的人被酸民冒犯時，最好的辦法就是不要理會也不要回應；旁觀者則是將留言轉換給予當事人支持。前面有說道：越攻擊，酸民就越開心，如果你反擊或者表現出痛苦；旁觀者繼續只和酸民論戰，反而會正中他們下懷。也許你可能會覺得自己很委屈，什麼都不能講，作者說：冷處理是較好的做法，面對酸民隊長的攻擊，你和旁觀者都沒有回應他，對他而言反而是最大的受挫，久而久之就會停止這樣的行為。

✏️網紅憂鬱

也許你看到自媒體網紅們上班時間很自由會感到羨慕，但其實做自媒體背後的工作環境十分高壓、不停追著流量數字跑，也更容易收到酸民們的留言。在這樣的環境下，可能會產生憂鬱症，而網紅可以透過自媒體拍成拍片讓大家知道這件事情，但假如你看到網紅很勇敢自我公開揭露傷疤，自己也能這麼做。要注意得的是，公眾人物會公開通常是在穩定情況下錄製影片，也有團隊們的陪伴，倘若你在無適當的準備下自我揭露可能會帶來二次傷害，要記得先好好保護自己，你的挫折與心情，需要留給懂得你的人。

提到憂鬱症，會想到的是：失去樂趣和動力、做不了任何事情；心情非常低落，甚至反覆出現自殺意念。作者說：並不是所有憂鬱症會到這個程度，程度不嚴重，醫生可能會診斷為非特定性的憂鬱症。網路上有個名詞叫「高功能憂鬱症」指的是外在表現好像不錯、假裝沒事，內在卻感到相當痛苦。這種症狀比較像持續性憂鬱症或輕度憂鬱症；另外，還有個名詞叫做「微笑憂鬱」指的是這些人成功地將情緒問題隱藏在微笑面具背後，有點像是用陽光的一面還掩蓋內心的陰影。但這兩種名詞都不是正式的醫學診斷名詞，只是一種狀態，主因是大家對於憂鬱症想像太偏於重度，很多憂鬱症患者依然可以工作賺錢、維持學業。當你看到看起來很陽光的朋友，當他遭遇挫折需要支持，千萬別質疑他：「你明明過的很好，憑甚麼鬧情緒?」

✏️從認知與行為雙管齊下調整自己

即使不是網紅，許多人也開始經營社群媒體與大家分享生活，也因此會被網路上互動所影響，此時可以試著以下方法著手調整自己：

1. 理性分析，找出其他原因：在經營社群媒體按讚追蹤人數變多引來負面攻擊，可以將原因聚焦於「是流量成長了，這是必然現象」
2. 跳出井底，避免注意力窄化：例如有一千個留言，卻被其中一則一星負評所打擊，沒將注意力放在其他五星留言上，不妨這時給自己一些時間試著將注意力轉移到那些肯定和鼓勵的留言上，會是相對比較平衡的做法
3. 同理對方經歷，比較容易放下：增加生活中正向事件或執行會讓自己能產生正向情緒的行為。例如透過運動緩解自身憂鬱情況

✏️失戀後學習長出更強大力量

俗話說相愛容易分手難，當一方不在愛對方，便會提出分手結束這段關係，因此有人會產生「一定是自己不夠好，才不值得好好被對待」的想法。要知道這不是事實，只是想法，剛分手大腦就比較會容易跑出負面想法。作者說：不用逼自己一定要馬上放下，而是更能認識自己的機會，梳理自己對於感情的需求跟期待，釐清自己在追求的、喜歡的是什麼。

大家常有個迷思：愛的越深就越難走出，失戀後馬上就得面對從兩個人變成一個人，心理就會多出許多空缺，但真正影響一個人，是他本身對於情緒與壓力的應對方法，但也不表示這個人抗壓性較差。書中舉出五個規劃方式，讓自己不一直沉浸在失落中：

1. 找合適的傾聽者傾訴
2. 跟自己對話，向內探索
3. 寫下內心的想法
4. 當你還沒準備好，就把會想起前任的物品收起來
5. 做想做的事

以上五種方法很常聽到，你也會認為這些都是理所當然的，但實際碰到了，這五項方法就會立馬煙消雲散，練習與自己對話、整理思緒，你會發現：自己原來放不下的是恐懼和自我價值，而不是前任，透過重新整理這些愛過的感受，也認識並接納自己的需求，便能夠對關係和自己有一份新的了解。

✏️深陷在負面情緒中的反芻思考

在某個我們覺得很糟糕的情況下，心裡的內心戲就會跳出，也腦補許多事情，反而造成痛苦，例如：工作出差錯是不是我做的不夠好，要是老闆開除我，我就沒錢了，沒有薪資，也養不活自己和家庭，該怎麼辦?對還沒發生的事感到憂心忡忡，甚至覺得這個想法就是事實，開始憂慮、活的心好累。這就不是一般自我對話，而是反芻思考。那該如何釋放負向思考呢?作者說心情不是由行為決定，而是想法決定，意思是，覺得沮喪、難過，就會想發洩情緒；想跟別人訴說，得到一些安慰、認同，但如果一直丟負向情緒，就很容易淪為抱怨。假使你有負向想法情況，可以藉助書寫問題，主動營造具體的空間與距離，將困擾的想法寫下來，可以更具體地知道它只是個想法，並不等於自己；改變人稱是指第一次先用第一人稱「我」來描述不開心的事情；第二次用「你」寫下同個事件，最後用「他」來寫同個事件，透過改變人稱作者說大部分人會覺得事情變得更客觀了，更減少情緒的部分。

✏️覺察正負向情緒，引領自己前進

在上台報告前，會跟別人說：「我好緊張，也怕失誤」，大部分人都會回「不要那麼悲觀，你可以的！」從小到大身邊的人總鼓勵我們要樂觀，但悲觀就一定不好嗎?作者說：適度的悲觀對我們可能也有正面幫助，有一種悲觀叫做防禦性悲觀，當遇到事情，會先想到最壞的結果，但他們會極力希望消除內心對於挫敗的焦慮感，回過頭想：如果我不想要這樣的結果，那我可以做出什麼樣的改變呢?另一種悲觀叫消極悲觀，是大多數人對悲觀的概念，一件事情想到最壞的結果，一直深陷下去產生焦慮。

多數人認為樂觀的人對自己產生自信，悲觀的人較容易焦慮，但在心理學研究發現：防禦性悲觀的人表現沒有比較差。研究內容是：邀請一群人填寫問卷，把有防禦性悲觀特質的人選出來參與實驗，接下來隨機分成正向、負向與放鬆組，研究人員請會給每一組一些情境故事，並請他們寫下來在那情境可能發生的情況。最後結果是正向組表現並不好，反而是負面組表現最好。這個實驗結果真的顛覆了我的三觀。

與其假裝樂觀，不如接納自己的真悲觀，書中舉出四步應用防禦性悲觀特質好好接納自己悲觀的狀態：察覺自己有負面情緒時，可以先接納自己有這樣的反應是正常的；整理對結果有憂慮的原因，區分哪個是自己可以控制的；針對自己可以控制的，提升或調整，發展解決問題的策略和行動計畫；最後試著實踐行動計畫，並滾動式修正。

✏️對本書的看法

在網路上看到女強人家庭事業樣樣兼顧，讓你不禁羨慕，但她們其實也有脆弱的時候，人的心是肉做的不是鋼鐵，在堅強的人，也會想休息的時候，而書中標題就在提醒你【你需要的是休息，而不是放棄】，休息並不是就此停止，而是整頓好自己再重新出發。

我很喜歡書中一開頭的標題：獨處，就是享受與自己親密的對話，學生時期，吃飯上廁所都會和較要好的同學陪同，沒有一起去會覺得怪怪的，或者生日當天，沒人記得我生日，就會感到孤單、難過，也會想著：孤單寂寞覺得冷。

而孤單其實就是警鈴，在跟你說：「我現在好孤單、好難過，你快去了解到底麼了?」，身邊若沒有可以傾聽的對象，可以學習與自己相處，雖然這句在網路上看了上萬次，但作者經常聽到：靜下來大腦就會開始胡思亂想、自己一個人也不知道要做什麼，只好滑手機、睡覺、打電動，看似可以消除負面情緒，但我認為只是短暫不去想它而已，反而會深陷更大的漩渦中。

其實你有沒有發現到，不管是悲傷、事情不順心閱讀心理書都是提醒你：察覺、書寫下自己的情緒以及整理，除了和信任的人傾訴，自己也要思考下一步該怎麼走，當未來再度遇到負面情緒，就會更加勇於面對，不再逃避。