重量訓練，受用一輩子的體悟#2｜成吉思汗新莊館_指導教練：冠州（Hunter)
閱讀時間約 2 分鐘
對的訓練方式，是針對身體肌肉，骨質，神經系統施予最主要的刺激物 – 壓力，而能夠完成這項任務的，是最大肌力訓練，有著無可取代的重要性。
水牛槓深蹲 Buffalo Bar
透過彎曲的槓身，讓的位置可以比背槓來得低，減少肩膀的壓力，同時手也能握著深蹲架的把手，除了平衡外也能輔助施力。
這個動作之前沒有嘗試過，所以沒有自己亂練習。聽教練分享這個動作的好處是可以讓肩膀與背部的負重分攤，也可以讓活動度較差的人能夠負重深蹲，手扶著深蹲架輔助操作，也能增加穩定度，算是一個很棒的深蹲練習穿插項目。
- 今天在做的時候是練習100KG的重量，蹲下去的時候覺得還挺輕鬆，手也還沒出到什麼力氣，待之後身體習慣，再向上挑戰，是個不錯的深蹲穿插練習項目。
槓鈴臥推 Barbell Bench Press
顧名思義是躺著將重量向上推起的動作。 這個動作主要訓練的部位就是男人們最愛的胸肌（Chest），輔助肌群則是三頭肌、三角肌，在訓練上半身肌肉時是最為受歡迎的動作之一。
教練也與我分享了健力比賽的操作方式
首先將背部穩定，透過腳的輔助將背部拱起後，將腳放下，過程中雙腿也保持發力狀態。接著發力出槓。
出槓後將屁股夾緊輕貼躺椅腳跟踩平穩定，手肘稍微內旋穩定後，開始操作
- 教練建議平常練習可以不用拱的太高，雖然可讓行程變短，增加支撐穩定度，但這樣相對的身體也會較疲勞。自己在做動作的時候手肘向內旋穩定這塊較容易忽略，但腳有做到穩定發力的功能，後續再調整練習
Q&A
Q :上週自己在練習相撲硬舉的時候，覺得依照教練的方式調整發力，好像有改善，但做幾下就會挺累，是身體不習慣嗎？
對，因為調整後徵召的肌群更多了，身體還不適應，但適應之後就會輕鬆許多。
Q : 平常的組數訓練大概抓幾下一組的重量好呢？
若要在重量的部分有所進步，大概抓個能做5下的重量比較適合
- 我自己先前大概會比較懶惰，抓8下到重量，後續則會調整成5下的重量，增加組數。
Q :訓練的部分會怎麼安排呢？我以前都是胸、背、腿、手個一天，這樣操作可以嗎？
也可以試試三項的穿插練法
例如：深蹲+肩推，搭配肩膀的輔助訓練，或是硬舉+臥推，搭配背部的輔助訓練去做搭配。
最後放上教練的資訊，健力3項總和630kg 的猛哥，有我貓就給推～
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Hello I am Jin，我是一位喜歡探索新趨勢和學習新事物的PM。
在『操作一下』這裡，我會和你分享人生面向的各種操作，在閱讀、訓練、趨勢上，相信你也能找到屬於自己最自信的操作方針，並從中感受熱情！
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本篇文章探討了中老年人訓練動作的選擇，以及進退階的重要性。介紹了符合人體自然規律的動作選擇原則、具備大負重潛力的多關節動作的重要性，以及動作的進退階安排。此外文章也提到了有關動作的學習推薦閱讀何立安老師的《抗老化，你需要大重量訓練》。
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這篇文章講述了抗老化與大重量訓練的關聯，從老化引起的問題，現代生活對於老化的影響，以及大重量訓練的定義和意義進行探討。
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相信現代人都知
【重量訓練帶給我的改變】
我常思索著，隨著時間流逝，增加的是否只有年齡？
逐漸增加的病痛？不良於行的不便？還是無法達成自己夢想的痛苦？
對我來說，重量訓練所帶來的並不只是肌肉量，或是其它外在所能見的改變
而是一種：自己確實能改變自己的存在感，與一種我命由我的踏實感。
改變的開始總是緩慢
接續上篇: 讀書心得: 抗老化，你需要大重量訓練 (一)
訓練動作
適合用於長期提升最大肌力的訓練動作必須要符合以下原則:
符合人體自然動作原理: 與人體日常生活的動作相近的訓練動作較不易造成訓練傷害，且這些訓練所獲得的肌力更能夠直接應用在生活或運動場上。
依據動作類型可分為:
下肢推: 如深蹲
瘋狂100下二頭啞鈴彎舉、毫無目的100下捲腹練腹肌，這樣應該就能擁有「雷神索爾」般的身材吧？
事實結果卻不是你想的那樣，訓練是循序漸進的。
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