重量訓練,受用一輩子的體悟#3|成吉思汗新莊館_指導教練:冠州(Hunter)

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對的訓練方式,是針對身體肌肉,骨質,神經系統施予最主要的刺激物 – 壓力,而能夠完成這項任務的,是最大肌力訓練,有著無可取代的重要性。


六角槓硬舉

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與傳統硬舉相比,對初學者或肌肉量不足的人來說,六角槓比較容易上手,並且能做大重量的訓練。做硬舉時對下背更安全,也避免槓鈴會撞到膝蓋的問題。可與傳統硬舉、相撲硬舉做交互訓練。

  • 在做這個動作的時候,我常常沒有做好發力時的啟動,腳就往上採,應該要將胸、背發力收好後腳跟再向上發力。
  • 腳站的位置可以在握槓的位置往前一些,發力時的支撐性會更好
  • 在做啟動動作時,背部應像蹺蹺板一樣維持連動,下踩發力時膝蓋不要過度往前

啞鈴臥推

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啞鈴臥推,Dumbbell Bench Press,指的是平躺在臥推椅上的平板啞鈴臥推,是全身性的訓練動作

而啞鈴臥推使用到的部位主要是胸肌,前三角肌穩定,和三頭肌輔助。

另外,還有經常被忽略的,背肌做穩定,核心腹肌做收緊,臀腿連動發力。

啞鈴臥推相較於槓鈴臥推

活動範圍較大,適合追求感受度的練習

  • 自己在練習的時候也可以試著將握啞鈴的位置朝內一些,胸內側的感受度會更好

接著教練示範大重量做完時啞鈴收起恢復坐姿的方式

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做完最後一組後,順勢往膝蓋放,核心用力恢復坐姿。

引體向上

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操作重點:

1.啟動闊背肌

2.上拉過程肩胛骨維持上拉穩定

3.拉起時身體保持中立不晃動,臀部向內夾緊

4.拉起時,挺胸感覺用胸口往上找槓子

呼吸控制的部分則是向上發力時吐氣,下放時吸氣


引體向上之所以難,主要還是因為你需要依靠雙手手臂和肩部的力量,來承托你身體的重量,對於很多平時缺少鍛煉的人來說,是很難支撐住的。

最後放上教練的資訊,健力3項總和630kg 的猛哥,有我貓就給推~

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