重量訓練，受用一輩子的體悟#1 ｜成吉思汗新莊館_指導教練：冠州（Hunter)
閱讀時間約 2 分鐘
對的訓練方式，是針對身體肌肉，骨質，神經系統施予最主要的刺激物 – 壓力，而能夠完成這項任務的，是最大肌力訓練，有著無可取代的重要性。
首先先來說說在訓練一陣子之後，為什麼會想找教練上課？
- 臥推、硬舉、深蹲，三項的重量遇到瓶頸，整體加總的重量也只有300kg左右，一直沒能再突破，所以想要好好學習建立三項的正確動作、發力的方式。
- 並學習自由重量延伸訓練方式，適合自己的訓練課表安排。
- 朋友會員轉讓，還有十堂教練課程未使用，用較優惠的價格轉讓給我，趁這波便宜學一波。
今天主要學習了三個動作，下課後立即整理成筆記，以免我過幾天就全都忘了還給教練
1.保加利亞分腿蹲
剛開始做這個動作的時候，我的髖關節沒有向外旋緊，導致動作過程不穩定，也沒做到力量的徵召。
調整髖關節作動之後有比較穩定，也有感覺到整隻腳的發力，身體稍微前則能帶到核心的發力，但主要還是動作不習慣，要在多加練習。
2.啞鈴肩推
這個動作我較能抓到發力的方式，但我在做的動作的時候手會張的比較開，有時移動的軌道也不完全是直上直下。
調整後將手臂不要張的那麽開，並保持直上直下的施力軌跡，並穩定核心，做起來感覺也更佳穩定了。
3.相撲硬舉
這個動作是我一直很想好好學習的動作，試著自己做的時候
- 1.髖關節會不自覺的往內收
- 2.蹲的位置也有點太低，以至於都是腿前段在發力，而沒有用徵召到後段的肌群
- 3.然後背部會不自覺的有過度夾緊的狀況，這部分胸口跟背部發力達到穩定的效果，避免過度的夾緊
調整後，盡量讓自己的髖關節向外旋到正確的發力方向，不要不自覺的向內夾，讓身體習慣大腿前後段都能發力的位置去做練習，再來是胸跟背的發力方式不要將肩膀過度後收。
拉起時先透過背部的張力拉起槓鈴（但又不是直接吊起來）而是繃緊穩定之後，同時透過腿部跟背的力量舉起槓鈴。
心得：
雖然健身的動作看起來很簡單，但細部拆解下來卻有很多細節要兼顧，才能用最有效率的發力方式，達到良好的訓練效果，由時候想要調整一邊的細節，另外一遍就不能同時兼顧而跑掉。
這時候就是需要透過反覆的練習，讓身體記憶這些正確的環節，進而提升重量做訓練，然後自由重量要學的部分還很多，還要跟教練多學習才是。
最後放上教練的資訊，健力3項總和630kg 的猛哥，有我貓就給推～
4會員
34內容數
Hello I am Jin，我是一位喜歡探索新趨勢和學習新事物的PM。
在『操作一下』這裡，我會和你分享人生面向的各種操作，在閱讀、訓練、趨勢上，相信你也能找到屬於自己最自信的操作方針，並從中感受熱情！
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
11/20日NVDA即將公布最新一期的財報, 今天Sell Side的分析師, 開始調高目標價, 市場的股價也開始反應, 未來一週NVDA將重新回到美股市場的焦點, 今天我們要分析NVDA Sell Side怎麼看待這次NVDA的財報預測, 以及實際上Buy Side的倉位及操作, 從
Hi 大家好，我是Ethan😊
相近大家都知道保濕是皮膚保養中最基本，也是最重要的一步。無論是在畫室裡長時間對著畫布，還是在旅途中面對各種氣候變化，保持皮膚的水分平衡對我來說至關重要。保濕化妝水不僅能迅速為皮膚補水，還能提升後續保養品的吸收效率。
曾經，我的保養程序簡單到只包括清潔和隨意上乳液
本篇將討論適合中老年人的抗老化訓練課表安排，包括一週一練、一週二練、和一週三練的課表範例，以及其中的訓練安排邏輯，可提供給初學者參考，並強調專業教練課的必要性。
本篇文章探討了中老年人訓練動作的選擇，以及進退階的重要性。介紹了符合人體自然規律的動作選擇原則、具備大負重潛力的多關節動作的重要性，以及動作的進退階安排。此外文章也提到了有關動作的學習推薦閱讀何立安老師的《抗老化，你需要大重量訓練》。
這篇文章探討大重量訓練與公園散步、甩手、游泳、騎腳踏車等運動的差異，以及為什麼不能單靠這些運動來抗老化，最後會列舉一些導致老人家抗拒大重量訓練的誤解和迷思，並且做出一些可供大家參考的澄清。
這篇文章講述了抗老化與大重量訓練的關聯，從老化引起的問題，現代生活對於老化的影響，以及大重量訓練的定義和意義進行探討。
太極拳與重量訓練
高中時因為太自卑了，開始和同學重訓，拉單槓、雙單槓、伏地挺身、仰臥起坐、啞鈴、爬樓梯、跑六千公尺...都來，和同學的問候方式就是不期都在他的手三頭位置來一拳，如果有準備好，這一拳不會有什麼問題，如果沒準備被擊中，會痠痛個幾分鐘。
有一回走剛重訓完，穿著背心走在台中街頭狹窄的騎樓
生活在高齡化社會裡的現代人，可以說「大部分的人生都在退化」，防止老化避免失能會是我們日後最重要的課題，人生終須一死，但是應該沒有人想要人生最後幾年臥病在床，呼吸依靠呼吸器，餵食要靠鼻胃管吧，如果想要有尊嚴的老年，從40歲就要開始大重量訓練，照顧自己的老年。
相信現代人都知
【重量訓練帶給我的改變】
我常思索著，隨著時間流逝，增加的是否只有年齡？
逐漸增加的病痛？不良於行的不便？還是無法達成自己夢想的痛苦？
對我來說，重量訓練所帶來的並不只是肌肉量，或是其它外在所能見的改變
而是一種：自己確實能改變自己的存在感，與一種我命由我的踏實感。
改變的開始總是緩慢
接續上篇: 讀書心得: 抗老化，你需要大重量訓練 (一)
訓練動作
適合用於長期提升最大肌力的訓練動作必須要符合以下原則:
符合人體自然動作原理: 與人體日常生活的動作相近的訓練動作較不易造成訓練傷害，且這些訓練所獲得的肌力更能夠直接應用在生活或運動場上。
依據動作類型可分為:
下肢推: 如深蹲
瘋狂100下二頭啞鈴彎舉、毫無目的100下捲腹練腹肌，這樣應該就能擁有「雷神索爾」般的身材吧？
事實結果卻不是你想的那樣，訓練是循序漸進的。
運動科學是人少數能反擊命運的手段
人們過去對於健康的想法大多來自醫學領域的研究，醫療的目的就是幫助受傷、生病、退化或是變異的人「回歸正常」，所以無傷無病的身體狀態，就是大多數人對於健康的認知。
人的身體科學上確定是可以「升級」的，所以最佳狀態應該是持續的增加力量、強化結構和提高功能。
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
11/20日NVDA即將公布最新一期的財報, 今天Sell Side的分析師, 開始調高目標價, 市場的股價也開始反應, 未來一週NVDA將重新回到美股市場的焦點, 今天我們要分析NVDA Sell Side怎麼看待這次NVDA的財報預測, 以及實際上Buy Side的倉位及操作, 從
Hi 大家好，我是Ethan😊
相近大家都知道保濕是皮膚保養中最基本，也是最重要的一步。無論是在畫室裡長時間對著畫布，還是在旅途中面對各種氣候變化，保持皮膚的水分平衡對我來說至關重要。保濕化妝水不僅能迅速為皮膚補水，還能提升後續保養品的吸收效率。
曾經，我的保養程序簡單到只包括清潔和隨意上乳液
本篇將討論適合中老年人的抗老化訓練課表安排，包括一週一練、一週二練、和一週三練的課表範例，以及其中的訓練安排邏輯，可提供給初學者參考，並強調專業教練課的必要性。
本篇文章探討了中老年人訓練動作的選擇，以及進退階的重要性。介紹了符合人體自然規律的動作選擇原則、具備大負重潛力的多關節動作的重要性，以及動作的進退階安排。此外文章也提到了有關動作的學習推薦閱讀何立安老師的《抗老化，你需要大重量訓練》。
這篇文章探討大重量訓練與公園散步、甩手、游泳、騎腳踏車等運動的差異，以及為什麼不能單靠這些運動來抗老化，最後會列舉一些導致老人家抗拒大重量訓練的誤解和迷思，並且做出一些可供大家參考的澄清。
這篇文章講述了抗老化與大重量訓練的關聯，從老化引起的問題，現代生活對於老化的影響，以及大重量訓練的定義和意義進行探討。
太極拳與重量訓練
高中時因為太自卑了，開始和同學重訓，拉單槓、雙單槓、伏地挺身、仰臥起坐、啞鈴、爬樓梯、跑六千公尺...都來，和同學的問候方式就是不期都在他的手三頭位置來一拳，如果有準備好，這一拳不會有什麼問題，如果沒準備被擊中，會痠痛個幾分鐘。
有一回走剛重訓完，穿著背心走在台中街頭狹窄的騎樓
生活在高齡化社會裡的現代人，可以說「大部分的人生都在退化」，防止老化避免失能會是我們日後最重要的課題，人生終須一死，但是應該沒有人想要人生最後幾年臥病在床，呼吸依靠呼吸器，餵食要靠鼻胃管吧，如果想要有尊嚴的老年，從40歲就要開始大重量訓練，照顧自己的老年。
相信現代人都知
【重量訓練帶給我的改變】
我常思索著，隨著時間流逝，增加的是否只有年齡？
逐漸增加的病痛？不良於行的不便？還是無法達成自己夢想的痛苦？
對我來說，重量訓練所帶來的並不只是肌肉量，或是其它外在所能見的改變
而是一種：自己確實能改變自己的存在感，與一種我命由我的踏實感。
改變的開始總是緩慢
接續上篇: 讀書心得: 抗老化，你需要大重量訓練 (一)
訓練動作
適合用於長期提升最大肌力的訓練動作必須要符合以下原則:
符合人體自然動作原理: 與人體日常生活的動作相近的訓練動作較不易造成訓練傷害，且這些訓練所獲得的肌力更能夠直接應用在生活或運動場上。
依據動作類型可分為:
下肢推: 如深蹲
瘋狂100下二頭啞鈴彎舉、毫無目的100下捲腹練腹肌，這樣應該就能擁有「雷神索爾」般的身材吧？
事實結果卻不是你想的那樣，訓練是循序漸進的。
運動科學是人少數能反擊命運的手段
人們過去對於健康的想法大多來自醫學領域的研究，醫療的目的就是幫助受傷、生病、退化或是變異的人「回歸正常」，所以無傷無病的身體狀態，就是大多數人對於健康的認知。
人的身體科學上確定是可以「升級」的，所以最佳狀態應該是持續的增加力量、強化結構和提高功能。