重量訓練,受用一輩子的體悟#1 |成吉思汗新莊館_指導教練:冠州(Hunter)

閱讀時間約 2 分鐘

對的訓練方式,是針對身體肌肉,骨質,神經系統施予最主要的刺激物 – 壓力,而能夠完成這項任務的,是最大肌力訓練,有著無可取代的重要性。

首先先來說說在訓練一陣子之後,為什麼會想找教練上課?

  1. 臥推、硬舉、深蹲,三項的重量遇到瓶頸,整體加總的重量也只有300kg左右,一直沒能再突破,所以想要好好學習建立三項的正確動作、發力的方式。
  2. 並學習自由重量延伸訓練方式,適合自己的訓練課表安排。
  3. 朋友會員轉讓,還有十堂教練課程未使用,用較優惠的價格轉讓給我,趁這波便宜學一波。

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今天主要學習了三個動作,下課後立即整理成筆記,以免我過幾天就全都忘了還給教練


1.保加利亞分腿蹲

剛開始做這個動作的時候,我的髖關節沒有向外旋緊,導致動作過程不穩定,也沒做到力量的徵召。

調整髖關節作動之後有比較穩定,也有感覺到整隻腳的發力,身體稍微前則能帶到核心的發力,但主要還是動作不習慣,要在多加練習。


2.啞鈴肩推

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這個動作我較能抓到發力的方式,但我在做的動作的時候手會張的比較開,有時移動的軌道也不完全是直上直下。

調整後將手臂不要張的那麽開,並保持直上直下的施力軌跡,並穩定核心,做起來感覺也更佳穩定了。


3.相撲硬舉

這個動作是我一直很想好好學習的動作,試著自己做的時候

  • 1.髖關節會不自覺的往內收
  • 2.蹲的位置也有點太低,以至於都是腿前段在發力,而沒有用徵召到後段的肌群
  • 3.然後背部會不自覺的有過度夾緊的狀況,這部分胸口跟背部發力達到穩定的效果,避免過度的夾緊

調整後,盡量讓自己的髖關節向外旋到正確的發力方向,不要不自覺的向內夾,讓身體習慣大腿前後段都能發力的位置去做練習,再來是胸跟背的發力方式不要將肩膀過度後收。

拉起時先透過背部的張力拉起槓鈴(但又不是直接吊起來)而是繃緊穩定之後,同時透過腿部跟背的力量舉起槓鈴。

心得:

雖然健身的動作看起來很簡單,但細部拆解下來卻有很多細節要兼顧,才能用最有效率的發力方式,達到良好的訓練效果,由時候想要調整一邊的細節,另外一遍就不能同時兼顧而跑掉。

這時候就是需要透過反覆的練習,讓身體記憶這些正確的環節,進而提升重量做訓練,然後自由重量要學的部分還很多,還要跟教練多學習才是。

最後放上教練的資訊,健力3項總和630kg 的猛哥,有我貓就給推~

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