當處女座遇上多囊：個人歷程與建議

今年初停下吃了四年的口服事前避孕藥，想說讓自己身體休息一下，順便在婦產科驗一下自身賀爾蒙和相關指數。沒想到婦產科醫師一看我資料便問：你這幾年壓力很大嗎？繼續說著：「你應該是多囊患者沒錯，先開始補充肌醇和葉酸。多吃抗發炎食物。」

我帶著這個資訊懊惱了一陣子，還抱持著可能休息一個月會好轉的心，沒想到一查：多年多囊性卵巢綜合症(PCOS)是一種常見的內分泌失調疾病，影響著許多育齡女性的生活質量和生育能力。這種疾病的主要特徵包括卵巢功能異常、雄性激素水平升高和胰島素抵抗。PCOS的確切原因尚未完全明確，但研究表明，遺傳因素和環境因素都可能參與其中。

完了，我是太陽月月亮處女座，代表著個性要求完美主義，事事求原因和結果。

美國加州大學洛杉磯分校的內分泌學專家Daniel Dumesic博士指出，PCOS患者通常存在胰島素抵抗問題，這導致體內胰島素水平升高，進而刺激卵巢產生過多的雄性激素。這種激素失衡會引起月經不規律、不孕、多毛、痤瘡等症狀。此外，長期的胰島素抵抗還可能增加患者罹患二型糖尿病和心血管疾病的風險。

當我停藥半年間，嘗試以少奶蛋、少糖、地中海食物為主，大約落在第七個月，我的皮膚開始出現高中時期非常嚴重的痘痘狀況、經期也開始不大規則（雖然還是在合理範圍，約35-40天一週期），老實說我愛美，我不太能接受皮膚狀況，痘痘和痤瘡讓我沒自信，且用皮膚科藥物的速度趕不上長的速度。個性開始變得有點暴躁，容易生氣。

我想我沒有太多選擇。經過查了國內外研究，因為多囊目前治療只有針對皮膚上細菌問題、吃Ａ酸、口服避孕、控制生活飲食和壓力型態，沒有解法。

我與我一直在心理諮商的藝術治療師分享，他說道，每個人身上都可能有伴隨天生或後天的疾病，許多狀況是來練就我們現在的心性、調整我們的生活狀態，提醒著好好愛自己。確實，我發現我除了容易讓自己想要處於完美，也會想要要求別人、親密的人，導致累積下來的「隱形壓力」，否則實質上的勞累加班或晚睡，我是沒有的。

對於PCOS患者來說，合理的飲食療法是可以幫助控制症狀，但詳細的部分還是找有經驗處理多囊醫師來建議為主。以下是一些實用的飲食建議和生活方式調整：

1. 低升糖指數(GI)飲食：

選擇低GI食物可以幫助穩定血糖水平，減少胰島素分泌。建議多食用全穀物、豆類、蔬菜和低GI水果。例如,可以用糙米代替白米、選擇全麥麵包而非白麵包。每天早餐可以食用一碗燕麥粥配合藍莓或蘋果，提供持久的飽腹感，還能幫助控制血糖。

2. 增加蛋白質攝入：

適量增加優質蛋白質的攝入可以幫助控制食慾、穩定血糖。每餐應包含一份瘦肉、魚類、豆類或蛋類。例如：午餐可以選擇一份烤三文魚配蘆筍，既能補充omega-3脂肪酸，又能攝入豐富的葉酸和纖維。

3. 補充關鍵微量元素：

PCOS患者常缺乏某些微量元素，如鋅、鎂和維生素D。可以適當增加南瓜籽、堅果類的攝入，每天食用15克南瓜籽就能滿足女性每日15%的鋅攝入量。此外，每週食用2-3次富含維生素D的食物，如蛋黃和鮭魚也很重要。

4. 控制總熱量攝入:

對於超重或肥胖的PCOS患者，減重是改善症狀的關鍵。建議在營養師指導下制定個人的減重計劃，每週減重0.5-1公斤為宜。可以採用小盤子進食法，控制每餐的食物量，同時增加蔬菜的比例來增加飽腹感。

5. 規律進食：

避免長時間不進食，建議每天吃3餐主食，2次小食。這可以幫助穩定血糖、控制食慾。例如：可以在上午10點和下午3點各吃一份水果或一小把堅果作為加餐。

6. 增加抗發炎食物：

慢性炎症與PCOS密切相關。多食用富含抗氧化物質的食物，如莓類水果、深綠色蔬菜和橄欖油，可以幫助減輕炎症反應。每天可以喝一杯綠茶或留蘭香茶,這些茶葉富含抗氧化物質，有助於改善胰島素敏感性。

7. 限制精製碳水化合物：

減少白麵包、白米、蛋糕等精製碳水化合物的攝取，這些食物會導致血糖快速上升。相反，選擇全穀物和豆類作為碳水化合物來源。例如，可以用藜麥或糙米取代白米，既能提供更多纖維，又能幫助控制血糖。

8. 適度運動：

配合飲食調整，規律運動對PCOS患者至關重要。每週進行至少150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎自行車。此外，每週2-3次力量訓練也有助於提高胰島素敏感性。可以從每天30分鐘快走開始，逐漸增加運動強度和時間。

9. 保持充足睡眠：

睡眠不足會影響荷爾蒙平衡和胰島素敏感性。確保每晚7-9小時的優質睡眠，依照個人作息調整。建立良好的睡眠習慣，如固定睡眠時間、睡前避免使用電子設備、營造安靜舒適的睡眠環境。

10. 壓力管理：

長期壓力會加重PCOS症狀。學習壓力管理技巧，如冥想、深呼吸練習或瑜伽。每天可以安排15-20分鐘進行放鬆練習，幫助緩解壓力、改善整體健康狀況。

目前除了提醒自己維持好的生活型態，最重要的練習其實是：告訴自己多囊是我的一部分，我能與其和平相處。現代文明病多，無論身上多囊是什麼原因造成，都得讓自己心情處於較放鬆較自然，實施起食療和運動計畫才能較順暢。「不完美」本是身為人的一項特質，這是我今年2024年的禮物，我不太再要求他人與我意見齊平、減少對他人的期待、試著將掌控權交在自己能控制的事上，這些看似簡單的道理，默默地影響我和家人和伴侶的關係，我知道的是，我將走在對自己越來越友善的路上。