如何在阻力訓練中提升下肢力量：12 週進步策略探討 💪🔥
在現代健身世界當中，強壯的下肢力量是每個健身愛好者追求的重要目標之一。特別是在進行阻力訓練的男性中，如何持續維持進步成為了訓練的關鍵焦點。本文將深入探討一項針對阻力訓練的研究，目的在比較逐漸增加訓練組數，與保持固定訓練量對於下肢肌力及肌肉生長的影響，並探討在 12 週的訓練期間究竟使用哪種方法，更能夠有效增強肌力與改善肌肉量。
研究目的：探討不同訓練量對肌力的影響？ 🎯
這項研究目的在評估兩種不同訓練模式：對阻力訓練男性下肢力量和肌肉量的影響。具體來說，研究比較了每兩週逐漸增加組數的訓練方法，與保持固定訓練量的傳統方法，並觀察在 12 週內的變化情形。參與者是 31 位有阻力訓練經驗的男性，年齡在 24.4 ± 2.9 歲，平均身高 175.5 ± 6.5 公分，體重約 80.1 ± 9.4 公斤，體脂率為 14.4% ± 3.1%。
方法設計：三種訓練模式的對比 🏋️♂️
研究參與者被隨機分配到三個不同的組別中：固定組（constant group, CG）、四組進階組（four-set progression group, 4SG）、六組進階組（six-set progression group, 6SG）。在隨機分派後，共有為期 2 週的實驗前檢測恢復期（wash-out period），和另一個 2 週的熟悉期（familiarization period）之後，所有參與者開始進行為期 12 週的下肢訓練，每週訓練兩次。訓練內容包括槓鈴深蹲等主要下肢力量訓練，並通過最大肌力量測試（1RM）來評估參與者的力量進步情況。此外，研究還測量了股外側肌的橫截面面積（vastus lateralis cross-sectional area），以及股骨長度 30%、50%、70% 的大腿外側肌肉厚度。
結果分析：逐漸增加組數效果更佳 📈
研究發現，六組進階組（6SG）的肌力增長顯著高於四組進階組（4SG）和固定組（CG）。具體來說，在 1RM 測試中，6SG 組的深蹲力量增長明顯優於 4SG 組（P = 0.002）和 CG 組（P < 0.0001）。同時，4SG 組也比 CG 組有更顯著的進步（P = 0.023）。然而，股外側肌橫截面面積和大腿肌肉厚度的變化在組別之間並沒有顯著差異（P = 0.067 和 P = 0.076），但結果顯示隨著訓練組數的增加，肌力增長有一定的劑量反應（dose-response relationship）趨勢，表明訓練量的提升有助於肌力的進步，但在高組數的情況下可能出現肌力增長停滯的現象。
逐步增加訓練量的優勢 🤔
逐漸增加訓練組數的做法，能夠有效地增加肌力，尤其是在經驗豐富的阻力訓練者中。相比於保持固定的訓練量，每兩週增加組數似乎能夠給予身體更多的刺激，促使肌肉在更高的強度下成長。這樣的訓練策略不僅可以避免訓練平台期，還能夠讓訓練者持續進步。
具體來說，六組進階組在肌力增長方面表現得尤為突出，這表明逐漸增加訓練組數確實對於提升肌力有顯著效果。然而，在某些情況下，超高訓練量可能導致肌肉增長停滯，因此在設定訓練量時需要根據個人的平常訓練經驗和訓練目標來進行調整。
肌肉生長的趨勢與挑戰 🧠
雖然研究結果顯示肌力增長與訓練組數有關，但在肌肉橫截面面積增長方面，研究並未發現顯著的組別差異。這可能是由於阻力訓練的長期生理適應（adaptation）受到多重因素影響，例如：飲食、睡眠、恢復等。也有可能是在經驗豐富的訓練者中，肌肉生長的速度逐漸放緩，因此即使訓練量增加，也未能明顯體現出肌肉橫截面面積增長的差異。
對於追求肌肉體積的人來說，逐漸增加組數仍然是一種值得嘗試的策略。然而，該策略的實施需伴隨精確的營養補充和運動後恢復計劃，以確保在增加訓練量的同時，身體能夠充分恢復並促進肌肉增長。
實際應用建議 📝
對於那些已經具備一定阻力訓練經驗的人來說，逐漸增加訓練量的策略是一種有效的方式來打破訓練平台期並持續進步。根據研究結果，每兩週增加四到六組的訓練量能夠顯著提升下肢肌力，而這一策略也可應用於其它部位的訓練。具體而言，可以從每週兩次的訓練頻率開始，並根據個人體能狀況逐漸增加訓練組數。
此外，對於那些追求全面肌肉增長的訓練者來說，除增加組數外，還應重視訓練的多樣性和恢復策略。適當的營養補充、足夠的睡眠以及合適的恢復手段，都是促進肌肉生長的關鍵。
結論：根據個人需求調整訓練量最為重要 🎯💡
總結來說，逐漸增加訓練組數確實能夠在一定程度上促進力量增長，特別是在有阻力訓練經驗的男性中。然而，對於肌肉體積的影響，研究結果則顯示出可能並不具有差異，並且隨著訓練量的增加，增長效果可能逐漸趨於平緩。因此，訓練者應根據自身的需求和目標，合理調整訓練量和恢復策略，以達到最佳效果。
當你在尋找下肢力量突破時，這種每兩週增加訓練組數的策略，或許就是你需要的進步秘訣！💪🔥
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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