《原子習慣》摘要+感想

分類：自我成長

書名：《原子習慣》

作者：詹姆斯·克利爾

個人評分：4/5

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1、本書出版於2018年，作者立意深遠，結合大量不同領域的書籍&論述，對於「培養習慣」提供相當豐富的理論基礎&具體的實行建議，是本不錯的工具書。

比較可惜的地方在於理論部分不夠清楚周延（不排除是翻譯問題），容易讓人覺得不知所云、老生常談；即便有所收獲，也容易流於表面，難以落實

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2、全書若簡單概述，大概就是p286提到的：

如果你很難記住某個習慣，就需要「讓提示顯而易見」；如果你缺乏開始的動力，就需要「讓習慣有吸引力」；如果你覺得這個習慣太過困難，就需要「讓行動輕而易舉」；如果你無法堅持下去，就需要「讓獎賞令人滿足」

至於具體技巧，族繁不及備載，直接看書就行

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3、作者於書中自承，本書核心宗旨之一，就是教我們透過建立諸多微小的、符合自身性格的「原子習慣」，再加以堆疊綑綁設計，合成更大的習慣系統（工作流程），以此達到實現自我（身份認同）的終極目標。

這讓我想起《卡片盒筆記》也是提供一套「工作流程」——透過建立一張張可以公開發表的獨立筆記（原子卡片）並加以連結，進而產生主題（洞見、靈感）

《從A到A+》則提到先找對人（原子人），組成卓越經營團隊，彼此分享洞見、決定策略，再決定做什麼，。

三者存在異曲同工之妙。前兩本書提到，透過建立好的系統（工作流程、習慣），讓自己不需要用到有限的意志力，就能沉浸其中，形成正向循環；最後一本書則提到找到對的人，組成團隊不但容易因應瞬息萬變的世界，同時也不需要嚴格管理or強烈誘因，就能推動公司前進。

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4、作者強調，改變習慣最重要的面向是改變「身份認同〈怎麼看待自己〉」，而改變身份認同最實際的方法就是改變自己做的事。p49、p56、279，並提到「大腦隨時都在吸收資訊、留意環境裡的提示，進而產生不同的預測&詮釋，根據預測帶來不同感覺、慾望&衝動，進而觸發不同的習慣來滿足深層動機。」p156

很明顯地，作者想闡述一套外在刺激與內在情緒互動關係的模型，但礙於個人理解能力，只能透過參考「薩提爾的冰山理論」來領略其中意涵。

薩提爾認為，如果要改變一個人的行為，我們必須了解和處理他們的內在世界。由外而內排列分別為：

a、行為（命令孩子寫功課）

b、感受（生氣、煩躁）

c、感受的感受（對自己經常生氣而感到無奈）

d、觀點（孩子怎麼講不聽，我真不會管孩子）

e、期待（希望孩子能節制遊戲，希望自己能好好說話）

f、渴望（希望給予孩子愛與包容）

g、自我（不是稱職的父親）

用上面父親管教孩子的例子套用到《原子習慣》，大概是以下的模型：

父親看到孩子玩遊戲（提示），為了孩子好（深層動機）希望孩子節制遊戲（渴望），「預測」孩子講不聽，生氣煩躁下「習慣」地命令孩子去寫功課，並透過壞習慣持續強化自己的身份認同（不是稱職的父親）

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5、個人認為，雖然多本書籍都嘗試弱化意志力的作用，認為意志力短期有用，長期還是需要依靠好習慣（工作流程），但這並不代表意志力無用，而是好鋼要用在刀刃上——用意志力去推動好習慣的養成。

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6、N本書都著重提到「自我覺察」的重要性。榮格：「倘若無法意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運。」

如果缺乏自我覺察，不但意志力毫無用武之地，大腦也將毫不猶豫採用最輕鬆的做法，更談不上改變習慣、意志力、溝通&身份認同等事。

目前看到最有效提高「自我覺察」的方法就是冥想——持續嘗試專注於呼吸&安靜坐著。

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7、關於快樂（分泌6大快樂荷爾蒙，含多巴胺）、渴望（多巴胺）& 心流（分泌荷爾蒙說法不一），本書提到：

〈1〉金髮女孩原則：執行「難度恰到好處」的任務，是維持動力並達到欲望最高點的關鍵。若恰好擊中金髮女孩區〈學習區〉，就能進入「心流狀態」。p262-p263

心流是指在從事一段活動時全然沉浸其中「進入狀態」的一種體驗，而要達到心流狀態執行的任務必須超出目前能力約4%（難度恰到好處）。作者相信心流狀態，恰好落在系統一與系統二之間、意識與無意識合作無間之時。p264、p269

《發現心流》作者認為在身體放鬆休息、享受暖陽或是人際關係和諧的情況下，人們也能從這類消極的休閒體驗到快樂；但這類快樂是脆弱的，唯有從心流而來的快樂，是自己塑造所得，對個人意識的拓展與成長才有助益。

〈2〉快樂並非獲得愉悅感（渴望帶來的喜悅滿足滿足），而是不存在欲望（感到平靜）；快樂是一個欲望被滿足&新欲望產生前的空檔，受苦（刻意練習）則是渴求「狀態改變」與「達成改變」之間的空檔，心流狀態介於系統一（無意識）和系統二（有意識）之間。快樂無法被求得，是隨之而來的；欲望是求得的，而愉悅緊接著行動發生。p290

對照其他書籍，可以整理出：

a、快樂有很多種，而渴望（酬賞系統）帶來的愉悅感是其中之一

b、大腦裡掌管渴望（酬賞系統）的部位很多，但並非影響習慣的唯一化學物質。

c、雖然有很多方式可以帶來快樂，但「心流狀態」被某些心理學家認為是無上體驗，可以透過「刻意練習」獲得。

d、雖然過度滿足渴望（欲望）在現代社會會造成許多困擾，但沒有欲望的人生也不值得一活。心理學家建議我們在不同快樂中取得平衡，並善用渴望（酬賞系統）強化好習慣，進而創造生命意義，而非成為欲望的俘虜。