輔酶Q10是什麼？營養師補充指南完整解析Q10功效、副作用及最佳攝取時間
想問大家是不是都有聽說過輔酶Q10（Coenzyme Q10）這個營養成分呢？如果有在關注健康與美麗的人，對於輔酶Q10功效一定耳熟能詳。Q10不僅能增強活力、促進新陳代謝，更是維持青春美麗的秘密武器。然而，補充Q10也需要注意副作用及攝取時機，才能發揮最佳效果。營養師將帶你深入了解Q10是什麼，並解答關於Q10的功效、副作用及正確吃法。
Q10是什麼？
Q10（Coenzyme Q10，CoQ10），也稱為輔酶Q10，是一種脂溶性、類似維生素的分子。天然存在於人體細胞內的粒線體中，特別是身體需要大能能量持續運作的部位中。這種酶、酵素也是我們飲食中一定會吃到的營養素，一般主要是透過肉類和海鮮攝取。負責能量生成。同時，Q10也能減少外界物質的侵害。雖然人體可以自行合成Q10，但隨著年齡增長及壓力增加，Q10的合成能力會逐漸下降。因此，外部補充成為維持健康的重要途徑。
輔酶Q10的五大功效
輔酶Q10是一種重要的類維生素，對於身體身體機能的正常運作非常重要。幫助細胞提供源源不斷的能量，因此常常出現在身體中重要的部位中，而以下是營養師JID幫大家整理的輔酶Q10五大功效：
- 輔酶Q10功效一：養顏美容
Q10能對抗自由基，減緩細胞老化，幫助維持青春美麗與紅潤好氣色，成為許多美容保健品中的核心成分。 - 輔酶Q10功效二：增強體力與提振精神
Q10參與人體能量代謝，能顯著提升體力與精神狀態。 - 輔酶Q10功效三：促進新陳代謝
Q10促進能量生成的同時，還能幫助身體的新陳代謝，提升代謝酵素的活性，加速營養素的吸收與轉化效率，進一步支持整體健康與細胞功能的正常運作。 - 輔酶Q10功效四：調節生理機能
Q10能協助營養補給，調節生理狀態。 - 輔酶Q10功效五：提升保護力
Q10具備極佳的保護力提升效果，能保護身體不受外界危險的侵害，並提升身體的抵抗力，對於經常感到沒力或容易受到季節轉換影響的人特別有幫助。
建議補充Q10的六大族群
輔酵素Q10是維持身體活力的重要成分，但隨著年齡增長，20歲後開始逐漸減少，加上生活壓力以及身體負擔的不斷增加，更容易導致輔酵素Q10的流失。當輔酵素Q10不足時，身體的能量生成效率可能下降，影響整體的健康與日常活力。所以說JID營養師就要來推薦哪六大族群適合補充天然輔酶Q10，讓你能保持身體衡擁有更好的活力表現。
- 建議補充Q10族群一：長期感到活力不足者
如果你經常感到疲憊或體力不佳，補充Q10有助於提升體能和減少疲勞累積。 - 建議補充Q10族群二：年長者
隨著年齡增長，Q10的自然合成能力會下降，穩定補充能支持心臟健康與細胞能量生成。 - 建議補充Q10族群三：壓力過大或生活作息不規律者
生活壓力和不規律的作息會影響Q10的代謝，適量補充能幫助恢復平衡。 - 建議補充Q10族群四：備孕夫妻
Q10對於男性和女性的生殖健康都有幫助，有助於提高卵子與精子的質量。 - 建議補充Q10族群五：素食主義者
由於天然食物中的Q10多來自動物性來源，長期素食者建議透過保健食品補充。 - 建議補充Q10族群六：運動員
高強度運動容易導致能量消耗加劇，並增加自由基產生，Q10能幫助提高能量生成，減少運動後疲勞，並保護細胞免受氧化損傷，是運動員提升表現的理想選擇。
Q10副作用與不適合服用的人群
Q10雖然大多數人對輔酶Q10的耐受性良好，但可能會引起一些輕微的副作用，例如：
- 胃部不適
- 噁心嘔吐
- 食慾下降
- 失眠或疲勞
哪些人不適合服用Q10？以下七大族群需要注意：
- 懷孕及哺乳期女性
目前研究數據有限，建議避免服用。 - 15歲以下兒童
不建議服用，除非經專業醫師建議。 - 正在服用抗凝血藥物以及接受化療藥物的人
目前缺乏其與這些藥物相互作用的數據，因此需謹慎使用。 - 腎功能不全者
根據2022年《全球腎病改善指導》（KDIGO 2022）文章，CoQ10補充可能對原發性CoQ10缺乏症引起的腎病綜合徵患者有益。因此，在腎功能不全患者中應避免使用CoQ10補充劑，應根據KDIGO指南中的指示使用。 - 膽道阻塞患者
CoQ10主要通過膽汁排泄，因此對於膽道阻塞患者不建議使用CoQ10。
來看看台灣衛福部的法律規範怎麼說：
根據衛生福利部公告的「可供食品使用原料彙整一覽表」，Q10的每日最高攝取量為30毫克，且必須加註以下警語：
「15歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女及服用抗凝血藥品（warfarin）之病患，不宜食用。」
Q10什麼時候吃最好？
因為Q10跟魚油、葉黃素一樣都是屬於脂溶性營養素，所以建議是飯後食用，與含有油脂的食物一同攝取能提高吸收率。此外，由於Q10具提振精神的效果，早餐及午餐後食用更為適宜，避免影響晚間睡眠。
如何補充Q10？天然食物與保健食品推薦
天然食物中的Q10來源
豆魚肉蛋類：豬心、豬肝、鮭魚、沙丁魚等。
- 內臟肉類：輔酶Q10集中於重要部位中，例如：
- 牛心：每100克含有11.3毫克
- 牛肝：每100克含有3.9毫克
- 雞心：每100克含有9.2毫克
- 雞肝：每100克含有11.6毫克
- 脂肪魚類：如鮭魚、鯖魚和沙丁魚等：
- 鯖魚：每100克提供約6.75毫克
- 鮭魚：每100克提供2.3毫克
- 其他肉類：其他部位的肉類也富含CoQ10，例如：
- 牛肉：每100克含約3.1毫克
- 雞肉：每100克含1.4毫克
- 豬肉：每100克含2.4毫克
- 黃豆及其製品：
- 黃豆：每100克含有1.2毫克
- 豆腐：每100克含0.3毫克
- 豆漿：每100克含0.25毫克
- 蔬菜類：菠菜、綠花椰菜、大白菜：
- 綠色花椰菜：每100克含有0.6至0.86毫克，是蔬菜中CoQ10含量較高的選擇。
- 堅果和種子類：核桃、腰果、花生、芝麻和開心果：
- 花生：每100克含2.6毫克
- 芝麻：每100克含1.7毫克
- 開心果：每100克含2毫克
選擇天然植萃來源輔酶Q10
對於無法從飲食中足量攝取Q10的人群，可以選擇添加Q10的保健食品。但要注意以下選購時的要點，以確保補充輔酶Q10時能保有最大的效果：
- 選擇專利技術產品：確保產品具有科學研究支持的吸收率與穩定性，例如日本專利還原型Q10，其吸收效果顯著提升，特別適合女性養顏美容。
- 搭配其他營養素：選擇同時添加天然酵母B群或維生素C的配方，幫助能量代謝與促進膠原蛋白合成。
JID營養師推薦：根據個人需求與生活習慣選擇合適的Q10保健品，並遵循產品建議的服用方式，最大化其健康益處：
- 日本專利還原型Q10：吸收率高，適合女性養顏美容。
- 添加天然酵母B群：幫助能量代謝與精神提振。
Q10每日建議攝取量為多少呢？
根據衛生福利部公告的「可供食品使用原料彙整一覽表」，Q10的每日最高攝取量為30毫克，且必須加註以下警語：
「15歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女及服用抗凝血藥品（warfarin）之病患，不宜食用。」
每日攝取量：不得超過30毫克。
特殊族群注意事項：15歲以下兒童、懷孕及哺乳期女性，或正在服用抗凝血藥物者，應避免食用，並事先諮詢專業醫師。
食用時間：建議於飯後與含油脂食物同時攝取，以提升吸收效果。
文章參考：naturgy我的黃金比例
本文作者：
JID營養師
【現職】
我的黃金：比例 營養師團隊
【學經歷】
中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士
國家高考合格營養師
CTSSN運動營養專業認證
【專業項目】
食物營養／運動健身
