最後一次相遇，我們只談喜悅
The Book of Joy: Lasting Happiness in a Changing World
The Dalai Lama, Desmond Tutu, Douglas Abrams 2017 天下雜誌
分類：論說--實用
★★★★☆
一句話：
兩位好友(屠圖大主教和達賴喇嘛)的相聚對談，藉由他們的相處和回答問題揭示人們當面對無可避免的憂傷時，該如何從內心獲得喜悅。
重要字句：
喜悅和快樂不同，快樂通常指「滿足」而言，但喜悅包含得更廣泛，例如經過痛苦地分娩後得到的喜悅。涵蓋了愉悅(五感的享受)、樂趣、滿意、興奮、(伴隨其他情緒而來的)舒緩、驚奇、忘我、(完成任務的)得意、(對子女的)難掩自豪、幸災樂禍、崇拜、感激、欣慰、陶醉著迷等等。
兩位精神領袖再三告訴我們，喜悅無不伴隨憂傷。事實上，正是因為有痛有苦，我們才得以感受喜悅、珍惜喜悅。
真正的喜悅是一種存在方式，而不是倏忽即逝的情緒。
喜悅的八大支柱：
- 觀點
- 謙卑
- 幽默
- 接受
- 原諒
- 感恩
- 慈悲
- 付出
摘要：
喜悅的道理
人們常常覺得要靠外在環境才會得到快樂(happiness)，喜悅(joy)不用。-- 屠圖大主教
我思考了很久，相信人生的目的是要尋求快樂。-- 達賴喇嘛
找到更多的喜悅並不能讓我們倖免於人生中必然的困苦和心碎，事實上，我們還可能更容易哭，但也會更容易笑。也許應該說，更真實地活著吧。
我們的社會和教育只強調外在、物質的價值。我們真的應該多注重內在(心識mind和心性heart)的價值，這也是生而為人的真正意義。
當我們一心執著於己，就注定不快樂。轉換看待事物的角度，轉向他人，從苦惱轉向憐憫，將自己的境遇和他人串聯在一起，自身的痛苦也會隨之減輕。我們想消除自己的痛苦，方法其實就是轉而關懷他人的痛苦，這會形成一種良性循環。自我中心的心態招來恐懼和不安全感，不信任別人，最後帶來沮喪和憤怒。
不能把喜悅當成目的去追求，喜悅其實來自於每天的想法、感受和行動。
我們的同理心不太會推及到非自己「團體」內的人，因此大主教和達賴喇嘛不斷提醒，我們都生而為人，隸屬同一個團體。
科學的快樂大腦理論，和四種迴路有關：
- 保持積極狀態的能力：學會愛人和同理心。
- 從消極狀態中回復的能力：和第一個能力是分開的。
- 專注的能力。
- 慷慨付出的能力：合作是天賦本能。
讓喜悅遠離的事物
要是現況有辦法超越，那麼與其過於悲傷、恐懼或憤怒，不如努力改變情況。要是現況無論如何都無法超越，那也就沒必要悲傷、恐懼或憤怒。-- 達賴喇嘛
精神免疫力：
- 避免毀滅性情緒，需要長時間培養。
- 大主教認為我們有負面想法和情緒很自然，不該為此苛責自己；達賴喇嘛則認為精神免疫力可以克服這些七情六慾，並不是無可避免的事。
- 調整面對事情的態度，改變那件事情對人生的影響。
- 承認受苦的事實，人生充滿苦難dukkha(苦受、意為痛苦、不安、不滿足等)
我們觀察自己的經驗，然後判斷這個是好的、那個是壞的、……接著產生相對應的反應，可能是恐懼、失望，可能是憤怒。我們要明白，這些只是心智的不同面向，而不是真正的現實。-- 達賴喇嘛
恐懼、壓力和焦慮：
- 勇氣不是沒有恐懼，而是克服恐懼。雖然害怕，但仍敢於行動。
- 壓力和焦慮往往來自於沒認清自己的能力或客觀事實，期望太高、野心太大。我們真正需要的其實很少，不過是愛和連結而已。
- 想想別人，和我們一樣都只是人，假如我們認為自己很特別，或不夠特別，那麼恐懼、緊張、壓力和焦慮也會隨之出現。
沮喪與憤怒：
- 憤怒其實是深層的恐懼，恐懼帶來沮喪，沮喪又會招來憤怒。
- 思考怒火會造成什麼後果，就會發現，生氣沒有幫助。
- 平息憤怒的一個辦法就是承認自己的軟弱，自問我是受到什麼傷害而憤怒？我在害怕什麼？如此我們反而能夠同裡別人的感受，甚至也包括那些惹火我們的人。
- 如果能認清一件煩心事有多少是我們自己造成的，也就能夠減少沮喪和憤怒的感受。倘若我們願意承認其他人也有自身的恐懼和傷痛，那麼我們就有機會避免把憤怒投射在對方身上這種常見的情形。
悲傷與哀慟：
- 間歇的悲傷能夠讓我們內心關注的範圍擴大，讓我們願意尋求彼此的支持和扶助。
- 喜悅和悲傷是牽繫在一起的。沒有愛，不會感到悲傷。
絕望：
- 壞事確實存在，但是不常發生，所以才是新聞。
- 希望和樂觀並不一樣，樂觀比較表面，容易因為環境變化就淪為悲觀。希望則堅定得多。樂觀憑的多半是感覺，希望憑藉的是堅定的信念。
寂寞：
- 人出生與死亡完全仰賴他人，在這之間，我們以為自己能獨立而活，其實是個迷思。
- 人會過度重視自己，背後的動力其實是想為自己尋求更大的快樂，過度重視自己，與他人的關係就會漸漸斷裂。
- 信任能帶來友誼。
嫉妒：
- 大主教的意見：人對它沒有太大的控制能力，對抗的方法是感激，細數自己的幸福。最有效的方法是改變觀念，懂得問自己我為什麼會想要別人有的東西。
- 達賴喇嘛的意見：嫉妒會破壞心靈祥和、傷害感情。任何會干擾心靈平靜喜樂的情緒，都應該學著在萌芽之前就先避免，單純當成正常的心智反應，認為我們無法左右是不對的。最重要的是養成關懷他人的意識，理解他人和我們一樣想獲得快樂，由衷為他人的成功感到高興。
- 培養出人性相同、一體的概念，自然而然會希望他人也能離苦得樂。
你不會一早醒來就對自己說：好，我現在要嫉妒別人。那種念頭是自然而然產生的。-- 屠圖大主教
苦難與困境：
- 痛苦使人得以清楚看見何為喜悅。通往喜悅的道路不能繞過痛苦和逆境，而是必須從中穿越。
- 若能領悟痛苦也會過去，了解無常，我們會更容易熬過痛苦，甚至感激它讓我們學習，從中尋找意義。
- 一定程度的寬恕和容忍是必要的，同時也要明白，這些憂傷痛苦在任何人身上都會發生。
病痛與恐懼死亡：
- 生命無常，這是萬事萬物的常理。佛說，沒有東西能夠永恆。
自由的奧義，或許不過就是延長從接收到刺激到產生反應之間短促的時間。冥想似乎能延長這段間隔，開發我們選擇如何反應的能力。
喜悅的八大支柱
心智理性的特質：觀點、謙卑、幽默、接受
心靈感性的特質：原諒、感恩、慈悲、付出
觀點perspective
- 人的世界是由其本身的心智所創造的。
- 想改變情緒很難，但改變觀點相對容易，因為人有控制理智的能力。
- 你如何看待世界，賦予所見之事何種意義，也會連帶改變你的感受。
- 我們以為的現實，常常只是整體全貌的一部分。放寬視野能以更中立的立場看見所有背景包含的一切。
謙卑humility
- 當我們遇見一個人，首先最重要的是要記得，他同樣渴望擁有快樂的人生。
- 把自己看成一個普通人，打心底欣賞眼前的人，但不代表必須否認自己的天賦，謙卑是承認自己的天賦來自上帝。
- 放寬視野，自然會產生謙卑，承認自己身為凡人，不可能解決或掌控人生所有問題。
幽默humor
- 不管話題表面上看來多教人痛苦，他們第一個反應都是笑。
- 謙卑才能自嘲，懂得自嘲則讓我們意識到彼此共有的人性。
接受acceptance
- 接受不是聽天由命，而是內心接受了現實，接受人生所有痛苦、遺憾與美好。
- 壓力和不安來自於我們對生活應有樣貌的期待，而對生活本來的面貌有所抗拒。
- 盡最大心力去追求目標，但不要執著於無法掌控的因素和事先預想的結果。
原諒forgiveness
- 原諒不代表遺忘，只是避免自己心生怨恨。
- 寬恕是力量的表現。
- 沒有人天性殘酷，坐下來想想各種原因和條件，你就會明白，真的要生氣也不是氣與你為敵的人，氣的應該是事發的原因和條件。
感恩gratitude
- 每天早上醒來想著：活著就是幸福。我擁有寶貴的生命，不該浪費。
- 喜悅是對人生當下賜予你的機會表示感恩。
- 學習感恩就不會只注視著缺陷和不足，把人生視為理所當然，並且有能力欣賞自己擁有的一切。
慈悲compassion
- 為他人的幸福著想，才會快樂。
- 同情只是感受對方的情緒，慈悲是一種更有行動力的狀態，是把同情的感受和利他的表現串連起來。
- 善待和接納自己是培養慈悲心的基礎。
付出generosity
- 想用金錢換來快樂，唯一的方法就是把錢用在別人身上。
- 從你身邊的問題做起，實際做了以後，你會很驚訝原來有這麼大的影響力。
- 花時間養成精神上的慷慨(寬宏、慈愛、耐心)就能帶給別人喜悅。
喜悅的練習
立定目標：
- 每天早晨問自己「我心中渴望什麼？對自己、對我所愛的人、對這個世界，我有什麼期望？」「做這件事是為了我自己好？還是為別人好？是為了現在，還是為了未來？」
呼吸練習：
- 訓練專注。
對想法進行分析式觀修：
- 恐懼、憤怒和悲傷是人類自然的反應，為了刺激人改變現狀。
- 選定一個困擾的經驗，也可以單純觀察自己的想法和感受出現消失，體會這一切都是短暫的，同時不要去批判或認同這些想法。
分析想法(我怎麼確定想法是正確的、對現況有幫助嗎、有沒有更好的方法去理解現況)：
- 恐懼：直接面對，想想恐懼成真會壞的結果是什麼；能從當中學到什麼。
- 憤怒：我能不能放下期待；我能不能承認衝突和我自己也有關係；我能不能了解令我生氣的事物很快就如過往雲煙；我會不會後悔憤怒衝動的結果。
- 悲傷：體認悲傷中就會過去；想想自己擁有的幸福。
沮喪和憤怒：
- 練習為惹惱你的人祈禱。
嫉妒：
- 練習隨喜；練習為他人的好運感到欣喜。
觀想死亡：
- 思考「凡有生必有死，我亦不例外」；想像自己臨終在床；以「我的人生應當隨時有目標，如何運用時間做最有意義的事」結束觀想。
喜悅的八大支柱
- 觀點：與自我拉開距離。從當下情境自我抽離，可以降低壓力反應與負面情緒。想想這個問題一年後甚至是十年後的變化。
- 謙卑：修心。回想所有造就你現在生活的人。
- 幽默：開自己玩笑。
- 接受：冥想練習能使人放下判斷。
- 原諒：四步驟：說出你的故事，想像在看一部電影→指出傷痛，問自己這些感受的原因，是否要繼續背負這份痛苦→給予寬恕，接受傷害你的人有和你共通的人性→修補關係或放下關係，繼續向前。
- 感恩：記下每天感恩的事。
- 慈悲：冥想慈悲。「願你免於痛苦，願你健康，願你快樂，願你尋得平靜與喜悅」
- 付出：練習付出。施予物質。施予免於恐懼的自由。精神上的施予。
若事尚可為，云何不歡喜？若已不濟事，憂惱有何益？-- 入菩薩行論
短評：
達賴喇嘛因為中國的壓迫而流亡多年，屠圖大主教平生致力於抵抗種族隔離政策與轉型正義，兩位年長的智者一生的經歷，以任何一個平常人來看都是艱辛且充滿憂傷、苦難甚至憤怒的。但兩人的相會，卻能像孩子般單純，之間充滿真摯的友誼和歡樂的氣氛，回答各個煩惱無數芸芸眾生的問題：如何在滿佈壓力與負面情緒的現代生活中，獲得真正的喜樂。他們不僅從言語上，更以實際的行動來說明，道理雖然簡單，但讀完此書，再上網看了一些紀錄片的片段，心裡充滿了感動和溫暖。
