## 1:30:00 半馬拉松訓練計劃 (12週)
**適用對象:** 已有較強跑步基礎，能輕鬆完成15公里，且每週至少跑步4次的跑者。
**訓練原則:**
* **高強度訓練:** 增加間歇跑和節奏跑的強度和頻率，提升速度和耐力。
* **長距離跑:** 逐步增加距離，模擬比賽強度，增強耐力。
* **力量訓練:** 強化核心肌群和下肢力量，提升跑步效率並預防受傷。
* **充分恢復:** 安排足夠的休息和輕鬆跑，避免過度訓練。
**訓練安排:**
| 週數 | 週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 週五 | 週六 | 週日 | 總跑量 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 休息 | 輕鬆跑 8km | 間歇跑 8x800m (配速 3:55/km) | 輕鬆跑 8km | 休息 | 節奏跑 10km (配速 4:10/km) | 長距離跑 16km (配速 4:40/km) | 50km |
| 2 | 休息 | 輕鬆跑 9km | 間歇跑 10x800m (配速 3:55/km) | 輕鬆跑 9km | 休息 | 節奏跑 11km (配速 4:10/km) | 長距離跑 18km (配速 4:40/km) | 56km |
| 3 | 休息 | 輕鬆跑 10km | 間歇跑 12x800m (配速 3:55/km) | 輕鬆跑 10km | 休息 | 節奏跑 12km (配速 4:10/km) | 長距離跑 20km (配速 4:40/km) | 62km |
| 4 | 休息 | 輕鬆跑 11km | 間歇跑 8x1km (配速 3:50/km) | 輕鬆跑 11km | 休息 | 節奏跑 13km (配速 4:10/km) | 長距離跑 22km (配速 4:40/km) | 68km |
| 5 | 休息 | 輕鬆跑 12km | 間歇跑 10x1km (配速 3:50/km) | 輕鬆跑 12km | 休息 | 節奏跑 14km (配速 4:10/km) | 長距離跑 24km (配速 4:40/km) | 74km |
| 6 | 休息 | 輕鬆跑 13km | 間歇跑 12x1km (配速 3:50/km) | 輕鬆跑 13km | 休息 | 節奏跑 15km (配速 4:10/km) | 長距離跑 26km (配速 4:40/km) | 80km |
| 7 | 休息 | 輕鬆跑 14km | 間歇跑 6x1200m (配速 3:45/km) | 輕鬆跑 14km | 休息 | 節奏跑 16km (配速 4:10/km) | 長距離跑 28km (配速 4:40/km) | 86km |
| 8 | 休息 | 輕鬆跑 15km | 間歇跑 8x1200m (配速 3:45/km) | 輕鬆跑 15km | 休息 | 節奏跑 17km (配速 4:10/km) | 長距離跑 30km (配速 4:40/km) | 92km |
| 9 | 休息 | 輕鬆跑 16km | 間歇跑 10x1200m (配速 3:45/km) | 輕鬆跑 16km | 休息 | 節奏跑 18km (配速 4:10/km) | 長距離跑 32km (配速 4:40/km) | 98km |
| 10 | 休息 | 輕鬆跑 17km | 間歇跑 12x1200m (配速 3:45/km) | 輕鬆跑 17km | 休息 | 節奏跑 19km (配速 4:10/km) | 長距離跑 34km (配速 4:40/km) | 104km |
| 11 | 休息 | 輕鬆跑 18km | 間歇跑 6x1km (配速 3:40/km) | 輕鬆跑 18km | 休息 | 節奏跑 20km (配速 4:10/km) | 長距離跑 36km (配速 4:40/km) | 110km |
| 12 | 休息 | 輕鬆跑 10km | 間歇跑 4x1km (配速 3:40/km) | 輕鬆跑 8km | 休息 | 休息 | 比賽日 | 21km |
**訓練說明:**
* **輕鬆跑:** 以能輕鬆對話的速度進行，約為最大心率的65%-75%。
* **間歇跑:** 以接近最大心率的90%跑，組間慢跑或步行恢復。
* **節奏跑:** 以略高於比賽配速的速度跑，約為最大心率的80%-85%。
* **長距離跑:** 以輕鬆跑的速度進行，逐步增加距離，模擬比賽強度。
**其他建議:**
* **力量訓練:** 每週進行2-3次，重點強化核心肌群和下肢力量。
* **飲食:** 注重碳水化合物、蛋白質和健康脂肪的攝取，保持充足水分。
* **睡眠:** 確保每晚7-8小時的睡眠，幫助身體恢復。
* **比賽策略:** 比賽時保持穩定配速，避免過快起跑，後段可根據體力調整速度。
**注意:** 本計劃強度較高，請根據自身情況調整。如有健康疑慮，建議諮詢專業人士。
