如何養成好習慣?

曾應台大心理輔導中心邀請，跟學生分享一些經驗。有一個學生勇敢的提問:「我常常被激勵之後就下定決心要振作，可是新的計劃往往沒有多久就因怠惰而放棄，請問你如何能保持這麼多年的熱情始終不變?」

    我先賣關子:「你們先猜猜看，我會怎麼回答。」

    A寶不太肯定:「是不是先跟周邊的人宣告你想做什麼事，然後因為面子關係，不好意思反悔，就一直做下去?」

    我哈哈大笑，搖搖頭。

    B寶聽了A寶的答案，聯想到:「找朋友一起做，那麼自己想偷懶時，看別人還在做，就不好意思停下來，同樣的，當朋友想偷懶時，看到我們還在做，也就會繼續做了。」

    我給B寶按個讚:「賓果!當時我回答那個同學說，人固然有向上向善之心，但是好逸惡勞也是本性，我們會因為挫折、別人的嘲諷，或者意志力不夠而放棄原先的計畫或夢想，這也是人之常情，我覺得維持自己熱情最簡單有效的方法是周邊的好朋友也都是同樣熱情積極的人，因此要趕快加入一個認真的社團，或者自己尋找志同道合的朋友組成一個這樣的團隊或讀書會，彼此互相勉勵打氣。」

    停了一會兒，我繼續說:「不過我在回家路上，我又想到，其實只靠朋友的力量是不夠的，或許在參加某些活動或學習型的計畫時，這是有用的，但是很多時候我們追求的目標只牽涉到自己時，就必須用另外的方法了，你們想想看，可以做那些努力?」

    A寶想了一下:「做海報貼在書桌前或床上天花板，或者自己的課本筆記貼上紙條，時時提醒自己。」

    B寶提供了一個更極端的方式:「請好朋友按時督促，或者拜託媽媽來管控，或者訂出做不到時給自己處罰的條件。」

    我點點頭:「或許這些都是可以試試看的方法，不過老實說，勉強或提醒自己去做一件有點違反我們好逸惡勞本性的事情時，其實會耗掉我們的意志力。但是最近有許多研究顯示，人的意志力是有限的資源，像是我們的力氣和肌肉一樣，用得越多越累，當一天的意志力存量用盡時，我們就很容易放棄，隨波逐流。」

    AB寶顯然是第一次聽到這種說法:「意志力是有限的資源?」

    「沒錯，就像我們的精神體力一樣，早上起床精神飽滿，然後忙了半天之後，到了下午或傍晚就累癱了，不過就如同我們的體力，意志力是可以鍛鍊的，就像是我們健身鍛鍊肌肉一樣，意志力的確可以經由訓練而增強，當意志力強自我規範的力量就大。當然，鍛鍊意志力不太容易，幸好還有研究顯示，幫助學生持續學習，增強處理困難事物的意志力最好的辦法就是習慣成自然，只要把某個行為變成習慣，它就不會動用或耗損掉我們有限的意志力資源。」

    A寶嘆了口氣:「不過要養成好習慣多難啊，從小媽媽反覆的嘮叨，許多她要我們養成的習慣到今天都還不是做不到?」

    我鼓勵A寶:「最近有些關於習慣的研究還蠻值得參考的，任何習慣的養成來自周遭環境的提示，慣性行為，以及獎酬報償，這三個階段所形成的習慣迴路。這個迴路一開始或許是來自思考後的選擇，但是當反覆做了很多次之後，會愈來愈自動，不必再經任何刻意的努力(也就是意志力)也能持續進行。要養成好的習慣，我們可以先觀察現有那些不良的習慣，然後在基本的環境提示與獎酬報償沒有變動下，替換成我們期待的好習慣。就像若是家裡冰箱已擺滿一大堆甜點飲料，我們卻希望克制自己不去拿，那真的是強人所難，但是若冰箱裡只有健康的飲料或水果，即便我們慣性的開冰箱時，就只會拿到健康食物，也就會養成新的飲食習慣了。」

    B寶舉一反三: 「我知道了，所以從小我們家就沒有電視、沒有沙發椅，冰箱也沒有任何包裝飲料，高熱量的垃圾食品，都是你從環境提示來強迫我們養成好的習慣。」

    A寶也想到:「我們讀小學時，學校曾發給我們感恩日記，要我們寫今天所要感謝的人，感謝的事，說是只要連寫21天就可以培養出一個新的習慣。」

    我給AB寶兩人按讚，然後說:「這個也有人研究過，不見得一定是21天，依新習慣的難易度不同，需要十八到二百多天，平均來說，大概六七十天，也就是每天做，做兩個多月就會變成習慣。變成習慣之後，就能夠在毫無意識之下，花費最小的心力就能夠完成，不但不必消耗我們有限的意志力，連有限的腦力，也就是我們的認知資源也都不必用到。多麼划算啊!」

    說著說著，我又想起一個例子:「記得爸爸在剛開始學開車時，精神緊繃，練習短短一個小時，離開汽車駕訓場時，全身肌肉痠痛，精神也疲憊的很。但是開車很多年到今天變成習慣動作之後，可以邊開車邊聊天，輕輕鬆鬆開一整天也沒感覺，幾乎已經變成無意識的自動化行為，就像我們走路一樣。」

    A寶重新覆誦我剛才說的習慣三要素:「周遭環境的提示、慣性行為、以及獎酬報償所形成的習慣迴路。」

    B寶也追問:「有沒有其他具體一點的操作方法?」

    我點點頭:「想要建立新的好習慣，最好一次一個，確實做到，真的變成習慣之後再對付第二個第三個。有專家建議，幫這個想建立的新習慣打分數，若是它帶給我們的好處愈多，造成不便的壞處愈少，我們實踐的動機就會愈強，然後要具體定義出這個習慣的可操作的行為內容，比如說不要只是空泛的說想減重，而是訂出具體目標，要減幾公斤，然後要採取什麼行為?是多做三十分鐘運動，還是少吃一餐……等等，定義的愈清楚，才會愈容易做。」

    我看AB寶聽得很專注，我也說得更加起勁:「如果能把想達成的目標拆成小步驟，就更容易成功，因為我們離目標愈近的時候，力量會愈強，另外你們剛剛提到的，訂定獎懲辦法或這在環境中布置提醒我們的標誌，也都是好方法，最後，記下詳細記錄，像是A寶小學時候寫感謝日記一樣，也是非常有效果的方法，因為當我們在記錄的當下，也是在對我們的潛意識，我們的大腦神經中樞提供一些正面回饋的獎勵。」

    當我講得興高采烈時，B寶忽然放了個冷箭，「爸爸有採用你說的方法嗎?」

    我哈哈大笑:「俗話說，人人都想做好事，但是沒人願意行動。知易行難或知難行易這兩種說法其實就是反應了我們在刺激跟反應之間所採用的策略，也就是習慣是否能發揮的空間。我們互相勉勵互相督促吧!」