每天的飲食不只是填飽肚子，更是一場對健康與環境的選擇。
想吃得營養又兼顧永續？從「我的餐盤」概念出發，搭配 i 標章的安心選擇，你就能輕鬆打造屬於自己的綠色健康生活。
什麼是「食品轉型計畫」？
這是由家樂福領頭發起，目標是重新設計整個食品供應鏈，鼓勵產業「從源頭改變」，包含：- 動物福利提升：
例如「從蛋開始」的專案，優先上架平飼雞蛋，逐步淘汰格子籠蛋 - 支持小農與在地生產：
以公平價格收購在地友善耕作產品 - 透明生產資訊：
讓消費者清楚知道食物的來源、製程與檢驗 - 去中間化供應鏈：
減少碳足跡、縮短食物里程，提高價格與品質的合理性
「轉型」，就是讓食物不再只是便宜、快速的商品，而是能兼顧健康、土地、環境與人道的選擇。
食物 i 標章代表什麼？
i 標章不只是商品標籤，更是家樂福「食品轉型計畫」的重要一環。這項計畫的願景是透過食物的選擇與供應方式改革，讓整體社會邁向更健康、更永續的飲食未來。
i 標章源自「影響力（Impact）」的縮寫，也象徵「我（I）可以做選擇」。
• 資訊公開透明：來源、檢驗報告、生產方式完整揭露。• 生產方式友善：符合動物福利、環境永續與社會責任。• 消費者教育：鼓勵選購支持好食物與好制度。
舉例來說，當你在貨架上選擇一顆有 i 標章的雞蛋時，它很可能來自一座通風寬敞、不關籠的養雞場，雞隻能自然活動、飲水與啄食，這樣的蛋不僅品質好，也讓動物的生命更有尊嚴。
i 標章是什麼？友善與透明標籤
你在賣場或電商平台上看到的「i 標章」，並不只是一個貼紙，而是一個代表資訊公開、永續價值與責任選擇的行動標記。由家樂福文教基金會推動，透過與理念相同的生產者、小農與供應商合作，讓消費者能在購物時「看見更完整的產品背景」，做出真正健康、對地球友善的選擇。
這個標章的核心價值，不只是幫助你吃得安心，更是整體「食品轉型計畫」中的一環，代表以下 10 項承諾與理念。
以下是 i 標章的 10 大價值承諾
1.營養飲食：選擇有營養標章或營養價值高的產品
2.無添加物：減少人工香料、防腐劑與加工添加
3.有機產物：符合國內外有機標章規範
4.生態農業：重視農地永續利用與保護生物多樣性
5.在地創生：支持社區型農業、生產者與地方文化
6.動物福利：選擇平飼、非籠飼、符合動物福祉的產品
7.永續漁業：採永續捕撈、減少對海洋生態破壞
8.永續發展：支持公平貿易、低碳排放與循環經濟
9.減少塑料：選擇裸賣、無塑包裝、再生材料容器
10.森林保育：選用通過 FSC 認證的永續林產品包裝
什麼是「我的餐盤」？健康比例圖像化
「我的餐盤」是由國民健康署於母親節前夕正式發布的全新飲食圖像指引，根據《每日飲食指南（107年版）》的營養建議設計而成。
這張圖將每日應攝取的 六大類食物 —— 全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子 —— 轉換成視覺化比例，以餐盤圖像呈現攝取量的「相對體積」，並搭配口訣，讓全民更容易落實健康飲食。
這項圖像設計，不只是學術性的工具，而是每天都可以實際操作的健康模型。不論是自助餐盒、便當盒還是家中圓盤，只要依照圖像與口訣安排每一餐，就能吃得營養又均衡。
我的餐盤六大類：從比例掌握均衡
根據國健署調查，國人普遍存在以下攝取不足的情況：
- 乳品攝取不足達 99.8%
- 堅果種子攝取不足達 91%
- 蔬果攝取不足超過 86%
尤其是 19～64 歲女性，在乳品、蔬菜、堅果攝取上更顯不足【附件資料】。
因此，國健署特別設計六句口訣，幫助全民將營養攝取的「理想值」落實到每一口食物中：
以下為「我的餐盤」的六口訣為：
- 每天早晚一杯奶
- 每餐水果拳頭大
- 菜比水果多一點
- 飯跟蔬菜一樣多
- 豆魚蛋肉一掌心
- 堅果種子一茶匙
舉例來說，一碗飯最好有 1/3 是未精製的全榖雜糧（如糙米、蕎麥），搭配多彩蔬菜、豆腐或魚蛋為蛋白質來源，再加入水果與乳品，就是一份符合「我的餐盤」原則的理想餐點。
營養師小提醒：「我的餐盤」不只是給大人看的健康圖像，更是一份全家都能落實的飲食地圖。圖像簡單、口訣上口，連孩子都能掌握，讓健康從一張盤子開始落地實踐。
跟著營養師挑：6 大類餐盤食物這樣吃
當你已經理解「我的餐盤」圖像與口訣，並認同 i 標章背後推動的食品轉型理念，接下來最實用的，就是把這些觀念落實在你每天的三餐選擇裡。
「我的餐盤」提供了飲食的攝取比例與組成方向，而 i 標章則幫助你在購物時辨識出「更營養、更透明、更永續」的好選擇。兩者結合，就像一套完整的健康導航系統——從吃什麼、吃多少，到去哪裡買、怎麼挑選，都幫你設想周到。
以下就由營養師帶你實際操作：六大類餐盤食物怎麼挑、怎麼吃、怎麼在日常中更永續。
1. 全穀雜糧類：愈原型愈好，愈在地愈加分
推薦食材：糙米、紫米、燕麥、玉米、地瓜、南瓜
重點原則：以未精製雜糧為主，減少精緻麵食、糕點類
永續選法：挑選貼有 i 標章的在地全穀米或根莖類
2. 豆魚蛋肉類：植物蛋白優先，白肉勝紅肉
推薦食材：黃豆製品、雞蛋、小魚乾、鮭魚、雞胸肉
每餐建議：一個掌心的量
永續選法：挑選當季水產、冷藏非加工肉品，支持動物福利
3. 蔬菜類：三色蔬菜最有感，深色多吃更營養
推薦食材：地瓜葉、紅椒、白花椰菜、芥藍、空心菜
每餐建議：至少 1.5 個拳頭大，且「菜比水果多一點」
永續選法：購買當季產地直送蔬菜、避免過度包裝
4. 水果類：拳頭大就剛剛好，選當季最好吃
推薦食材：芭樂、柑橘、火龍果、香蕉、梨子
每餐建議：拳頭大小的份量
永續選法：支持小農直送水果或有 i 標章認證的產地水果
5. 乳品類：每天早晚一杯，鈣質一次補足
推薦食材：鮮奶、無糖優格、低脂乳酪、豆漿（無糖）
建議份量：每日 1.5～2 杯（240ml 為 1 杯）
永續選法：選擇無添加、來源清楚、友善畜養的品牌乳品
6. 堅果種子類：一茶匙就夠，健康營養不負擔
推薦食材：核桃、杏仁、腰果、芝麻、花生
每餐建議：一茶匙，約大拇指第一節大小
永續選法：無調味、無炸、減包裝，避免過多人工加工
參考資料
2.衛福部國健署：國健署首度公布國人「我的餐盤」 聰明吃 營養跟著來
文章參考：naturgy我的黃金比例
本文作者：
JID營養師
【現職】
我的黃金：比例 營養師團隊
【學經歷】
中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士
國家高考合格營養師
CTSSN運動營養專業認證
【專業項目】
食物營養／運動健身
