現代人外食比例越來越多，市面上的食物取得非常方便且多樣，對於需要飲食控制、在意健康的人，琳瑯滿目的食品該怎麼選擇？該如何知道熱量及三大營養素、食品成份多寡呢？
最簡單的方式是判斷營養成份及營養標示！若已經知道怎麼判斷，也可以檢視看看有沒有忽略的小細節唷！
▷ 本篇內容包含
- 營養成份怎麼看
- 兩種食品標示格式
- 兩步驟計算營養素
▷ 一個步驟看營養成份多寡
不論食品、保健品、營養品中，許多業者為了凸顯自家產品的特色，會於社群、廣告、官方網站強調有添加哪些成份，但成份的「含量」卻沒有寫，營養標示也沒有寫，那該怎麼知道呢？
- 食品安全衛生管理法規定，食品內容物名稱(又稱食品成份)的含量會由高到低標示。察看排序是初步且最快判斷依據，若排序非常後面，需特別留意並更加謹慎，再詳細詢問業者更多資訊。
有食物過敏者，也務必留意是否有你的過敏原，目前有台灣衛福部有11種強制標示，包含：甲殼類、芒果、花生、牛奶、羊奶、蛋、堅果類、芝麻、麩質、大豆及其製品、魚類、亞硫酸鹽類。
另外，有沒有發現有很多看不懂的化學成份，大多為食品添加物，想知道是否為合法添加物，可以到食品添加物使用範圍及限量暨規格標準查詢。
※食品添加物：指為食品著色、調味、防腐、漂白、乳化、增加香味、安定品質、促進發酵、增加稠度、強化營養、防止氧化或其他必要目的，加入、接觸於食品之單方或複方物質。
▷ 營養標示的兩種格式
衛生福利部食品藥物管理署於104年公布包裝食品營養標示應遵行事項，包含兩種格式，差別在最右欄的「每100公克(每100毫升)」和「每日參考值百分比」。
- 格式一：每100公克(每100毫升)
會直接顯示食品的每100公克或每100毫升中，含有多少營養素，給需要以100為單位多方比較的人。
- 格式二：每日參考值百分比
顯示每日參考值百分比，提供民眾以此參考，對於需要飲食控制，但又不想自己計算營養素的人，可以利用「每日參考值百分比」，多方比較產品，或評估是否符合自己需求，不確定則建議請營養師評估。
業者除了表格，還需於下方註明：
舉例來說，若食品營養標示上的每日參考值百分比寫「熱量20%」，代表為每日參考值的熱量2000大卡*0.2=400大卡。
「糖」沒有每日參考值，參考世界衛生組織(WHO)建議，精緻糖熱量不可超過每日總熱量攝取的10%。因此我製作下方表格，方便大家依據熱量需求，查出自己的精緻糖，若當天有吃或喝到其他精緻糖，例如：蛋糕、甜點、零食、手搖飲也須一同檢視。
※未另外添加糖的乳製品中，營養標示的「糖」為乳糖，非精緻糖
每日所需熱量對應的每日精緻糖
▷ 兩步驟計算營養素
- 查看包裝「份數」。
- 包裝「份數」與營養素相乘，舉例：熱量=3份x150大卡，蛋白質=3份x10公克，代表吃完此包裝所攝取的營養素。
需特別留意，營養標示上的「本包裝含 份」，與營養學中的份數不同。
前者可由業者任意寫；後者是營養學中，評估每個食物三大營養素後的規範。
營養成分和營養標示中就可以知道很多資訊，除了幫助飲食控制者達到目標，也會讓自己吃得更健康，以後到超商選購時多看一眼吧！
如果覺得文章實用有幫助，請幫我按愛心、追蹤、分享給身邊需要的朋友唷！謝謝❤️
※飲食營養會依照每個人需求、年齡、性別、疾病、身體狀態、喜好而異，也與運動、睡眠、壓力、荷爾蒙、腸胃道、情緒有關，需個人化評估、建議及調整。
※若合併有其他疾病、特殊症狀，或是特殊需求，如糖尿病、癌症、嚴重腹瀉、嚴重便秘、腸漏症、慢性發炎、慢性過敏、檢測重金屬過高、牙口不好等等，務必諮詢專業營養師做詳細的評估及個人化建議。
📢最新消息：
訂閱阿潛營養抱報，限時免費領取【上班/上學族必備的營養攻略：給身體最全面的照顧】！
資料來源：
1. 衛生福利部食品藥物管理署：包裝食品營養標示應遵行事項
2. 衛生福利部食品藥物管理署：食品安全衛生管理法
3. 衛生福利部食品藥物管理署：食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
