隨著現代人對於健康意識抬頭，膳食補充劑（營養補充品）出現在各個賣場、藥妝店、藥局等處，是大多數人在忙碌生活之餘，快速、方便補充營養素的選擇。
但究竟膳食補充劑有哪些好處？又該如何挑選呢？本文將帶您一一了解！
膳食補充劑是什麼？
膳食補充劑（Dietary Supplement），是從天然的食物中萃取維生素、礦物質等具有營養價值的成分，因此又可稱為「營養補充品」，除了多種維生素及礦物質之外，生薑、薑黃素等草藥，以及色胺酸、麩醯胺酸等胺基酸，都是普遍常見的成分。
此外，除了「營養補充品」，膳食補充劑普遍也有「保健食品」及「健康食品」等兩種說法，但要特別留意。
根據《健康食品管理法》的規範，要稱為「健康食品」就必須經過查驗、安全性、功效評估，如沒有經過審查，即便成分、配方與有認證的產品相似，也只能稱為「保健食品」。
若想要快速辨別「健康食品」及「保健食品」，可以查看產品是否有「小綠人標章」，而依照衛福部官網的說明，小綠人標章的審查不僅是採用雙軌制，取得許可的「健康食品」也可分為兩款：
膳食補充劑 VS 一般食物
一般食物提供人類熱量、蛋白質、碳水化合物、脂肪，也包含膳食纖維、維生素、礦物質等微量元素，讓身體得以維持基本的生理機能，例如維持血糖穩定、修復組織、強化免疫力等。
而膳食補充劑則是補足平時飲食的不足，而非提供熱量或飽足感，並且大部分是以膠囊、錠劑、粉末或液體等能方便、快速食用的形式。
膳食補充劑的形式、種類及使用
圖 / 膳食補充劑有各種不同劑型與類型
膳食補充劑的形式多元，有膠囊、液體、錠劑、粉末、軟糖、果凍等等不同劑型，也有採用傳統食品形式，例如茶或能量棒等，來因應不同類型的需求：
- 嬰幼兒、不易吞嚥者：適合粉末、軟糖、果凍、液體。
- 成年人、老年人、素食者：適合錠劑、液體。
- 非素食的成年人：適合任何劑型。
其中液體也細分為飲品、滴劑、噴劑，飲品容易吞嚥，適合大部分的族群使用，但如果是剛移除鼻胃管，則需要在液體中加入適量的食物增稠劑，以避免嗆咳。
而滴劑及噴劑的形式，除了單次需要使用量較少之外，部分產品也是為了更易於食用，例如新生兒使用的 D3 、成人的口腔噴劑等。
複合式膳食補充劑
除了此之外，也有部分膳食補充劑，是結合多種食物因子製成的「複合式膳食補充劑（FVFP）」，像是魚油、益生菌等。
依衛福部官網指出，複合式膳食補充劑經臨床試驗證實，對於國小 10~12 歲的氣喘學童，可減少短效支氣管擴張劑、吸入性類固醇藥物的使用，並且對於肺功能的改善有所幫助。
常見的膳食補充劑營養素及建議劑量
# 以下成分之功效僅為生理功能之闡述
葉黃素
葉黃素 (Lutein) 具有很強的抗氧化能力，在眼睛的黃斑部中含量極高，有助於維護視力、減少藍光傷害，適合長時間使用 3C 產品或閱讀者食用。
- 建議劑量：每日 6~10 毫克，且建議每日以 30 毫克為上限。
- 常見劑型：軟膠囊、錠劑。
鈣
鈣 (Calcium) 是可以維持骨骼及牙齒健康的礦物質，同時也能幫助肌肉收縮、神經傳導、血液凝固等。
鈣的補充適合發育中的兒童、青少年，協助骨骼的發育；也適合提供更年期女性、銀髮族、孕婦、哺乳期的媽媽，減緩骨質流失、維持骨密度。
- 建議劑量：依年齡不同，有較大的差異，且建議成人每日以 2,500 毫克為上限。
- 一般成人每日建議 1,000 毫克。
- 青少年、更年期女性每日建議 1,200 毫克。
- 嬰兒每日建議 300~400 毫克。
- 常見劑型：錠劑、咀嚼片、粉劑、液體鈣。
乳鐵蛋白
乳鐵蛋白（Lactoferrin）具有調節免疫系統、幫助鐵吸收、維持消化道機能等多重功能，因此應用範圍廣泛，適合提供六個月以上的嬰幼兒及兒童、孕婦、銀髮族。
- 建議劑量：每日建議以 300 毫克為上限。
- 常見劑型：粉劑、膠囊、錠劑、噴劑。
益生菌
益生菌是幫助維持腸道健康的活菌，可幫助調整體質、改善排便不順、穩定腸道菌相，適合腸胃敏感、生活作息不規律的族群。
此外，益生菌屬於複合式膳食補充劑（FVFP），而非單一營養素。簡單來說，益生菌產品會結合多種有益成分，像是蔬果濃縮物、魚油、益生菌等。
- 建議劑量：一般保健建議每日 100~200 億菌數，特殊調理可達 300 億以上。
- 常見劑型：粉末、膠囊、滴劑、發泡錠。
膳食纖維
膳食纖維能幫助促進腸道蠕動、增加飽足感、穩定血糖與膽固醇，適合外食族、便秘族群、蔬果攝取不足的族群補充。
- 建議劑量：成年男性每日建議 30 公克，成年女性每日建議 25 公克。
- 常見劑型：粉劑、即溶條包、咀嚼錠。
維生素 B 群
B 群是人體無法自行合成的水溶性營養素，必須從食物中攝取。
維生素 B 群包含 B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）與 B12 共八種成分，各自擁有不同的功能，能幫助維持體內代謝順暢、能量轉換、神經健康、皮膚維護、紅血球生成等。
適合壓力大、常熬夜的上班族、飲食不均、體力消耗大的族群，或是素食者、年長者、備孕及懷孕婦女者食用，提供每日能量代謝及身體運作的穩定性。
- 建議劑量：依各成分略有不同。
- 維生素 B1 每日 0.9~1.2 毫克。
- 維生素 B2 每日 1~1.3 毫克。
- 維生素 B6 每日 1.5~1.6 毫克。
- 維生素 B12 每日 2.4 微克。
- 常見劑型：錠劑、膠囊、粉劑。
維生素 A
維生素 A 是一種脂溶性的必需營養素，主要存在於動物性及植物性的食物中，可維持暗處視覺、幫助眼睛調節光線、促進皮膚與黏膜健康，以及幫助骨骼、牙齒的發育。
對於眼睛容易乾澀、有夜盲困擾、皮膚乾燥者，幫助於視力與黏膜保養。
但備孕期、懷孕期、哺乳期的婦女，建議先諮詢專業醫師的建議，以避免因服用高劑量維生素 A 影響胎兒發育。
- 建議劑量：依性別而略有差異，且每日建議以 3,000 微克 RAE 為上限。
- 男性每日建議 900 微克 RAE。
- 女性每日建議 700 微克 RAE。
- 常見劑型：軟膠囊、錠劑。
維生素 C
維生素 C 是強效的抗氧化營養素，有助於促進膠原蛋白生成、加強鐵吸收與增進免疫力，適合免疫力低下或經常感冒者使用。
- 建議劑量：成人每日建議為 100 毫克，且每日建議以 2,000 毫克為上限。
- 常見劑型：錠劑、發泡錠、咀嚼片、粉末。
維生素 D
只要每天適度曬太陽 10~15 分鐘，身體就能自行生成維生素 D ，是少數可自行合成的脂溶性維生素。
維生素 D 能促進鈣質吸收，維持骨骼、牙齒健康，並且幫助神經系統及肌肉的正常運作，適合平常不常曬太陽、皮膚色素較深、哺乳中的嬰兒、孕婦、哺乳媽媽、年長者適量補充。
- 建議劑量：成人每日建議為 10～15 微克（約 400～600 IU），且每日以 100 微克（4,000 IU）為上限。
- 常見劑型：滴劑、錠劑、膠囊。
維生素 E
維生素 E 能幫助人體維持氧化還原平衡、保護細胞不受自由基傷害，並也對於皮膚、血球、心血管有所幫助。
適合經常外食、油脂攝取不均、中高齡者、皮膚乾燥或黏膜敏感者食用，以維持皮膚健康、血管彈性。
但早產兒、脂肪吸收不良者，因吸收效率較差，食用前需遵從醫師建議。
- 建議劑量：成人每日建議約 12～15 毫克 α-TE（α-生育醇當量），且每日建議以 1,000 毫克為上限。
- 常見劑型：軟膠囊、油劑。
葉酸
葉酸屬於維生素 B 群的一種，因此也稱作維生素 B9，能協助 DNA 和 RNA 的合成及修復，並且幫助細胞生長、蛋白質及胺基酸代謝、紅血球生成，維持神經系統健康。
適合備孕、懷孕的女性，預防胎兒神經管缺陷，協助減少妊娠併發症。
此外，對於腸胃吸收不良、貧血患者、中高齡長者來說，攝取葉酸也能夠幫助改善貧血問題。
- 建議劑量：依使用者的身體狀態而有差異，且每日建議以 1,000 微克為上限。
- 一般成人每日建議 400 微克
- 備孕女性每日建議 400 微克
- 懷孕期間每日建議 600 微克
- 哺乳期間每日建議 500 微克
- 常見劑型：錠劑、膠囊、滴劑。
礦物質（鐵、鎂、鋅等）
鐵是幫助體內氧氣運送的重要成分，有助於預防貧血、補充血紅素，適合不常吃紅肉的女性。
鎂有助肌肉放鬆、減緩焦慮、提升睡眠品質，適合蔬果攝取不足、壓力大、運動量多、有失眠困擾者。
鋅則是與免疫功能、傷口癒合有關，並且也能幫助皮膚、黏膜組織維持健康，對女性來說，有助於美容、穩定體力，對男性則有助於維持生殖、賀爾蒙健康。
- 建議劑量：
- 鐵：成人每日 10~15 毫克，且每日以 45 毫克為上限。
- 鎂：男性每日 380 毫克，女性每日 320 毫克，且每日以 350 毫克為上限。
- 鋅：男性每日 15 毫克，女性每日 12 毫克，且每日以 35 毫克為上限。
- 常見劑型：錠劑、膠囊。
β-胡蘿蔔素
β-胡蘿蔔素是維生素 A 的前驅物，屬於脂溶性的類胡蘿蔔素，有助於維持暗處視覺、促進眼睛健康、保護皮膚、增進免疫功能與抗氧化，適合長時間使用 3C 產品、想進行眼部保健、穩定膚況及抗老需求等族群。
- 建議劑量：目前衛福部沒有提供每日建議攝取量。
- 常見劑型：軟膠囊、錠劑。
茄紅素
茄紅素屬於類胡蘿蔔素的一種，具有極強的抗氧化力，能幫助清除自由基、維持細胞健康，幫助調節生理機能、維持前列腺健康、提升精子品質與活動力，適合飲食重油、生活壓力大、希望維持活力的中高齡族群。
- 建議劑量：目前衛福部沒有提供每日建議攝取量，但臨床保健常見補充量為每日 5~15 毫克，特殊保健需求可達每日 30 毫克，但仍建議依醫師或營養師指示為主。
- 常見劑型：軟膠囊、錠劑。
魚油
同樣屬於複合式膳食補充劑 (FVFP) 的魚油，主要是 Omega-3 多元不飽和脂肪酸，包含能促進循環的 EPA 、幫助視力的 DHA，以及植物性前驅物 ALA，能夠幫助胎兒視力及腦部發展，並且提升注意力及記憶、促進新陳代謝、循環順暢等，適合兒童、備孕期、年長者、飲食較油膩者食用。
但要特別留意，如正在服用抗凝血劑、降血壓等藥物，或有手術計畫、海鮮過敏、懷孕狀況，應事先諮詢醫師。
- 建議劑量：一般保健每日建議補充 1,000 毫克（EPA+DHA 合計），如特殊需求可諮詢醫師，並且每日以 2,000 毫克為上限。
- 常見劑型：軟膠囊、液態魚油。
適合膳食補充劑的 4 類人
雖然膳食補充劑並不能取代食物，但對於部分人來說，可以透過膳食補充劑，攝取身體所缺乏的營養素，特別是以下這幾類人：
一、長期外食族及素食者
外食族可能因蔬菜較少、加工食品較多等因素，導致長期飲食不均衡。
長期吃素的人，也可能因為食材選擇較少，而有蛋白質攝取不足的情況，建議可以根據身體需求，選擇含有維生素、鐵、鈣等膳食補充劑。
二、缺乏營養素的銀髮族
銀髮族除了有鈣質流失、骨質疏鬆等可能性之外，也可能因食慾下降而缺乏營養，建議可適量補充綜合維他命、乳酸鈣、葡萄糖胺等膳食纖維劑。
三、正在備孕或懷孕階段
無論是備孕、懷孕，都可以透過膳食補充劑，幫助卵子、胎兒的健康。
常見像是肌醇、葉酸，不僅能幫助卵子的發育，提升受孕的機率，適當補充葉酸，也有助於胎兒神經細胞的發育。
四、產後或哺乳期的婦女
膳食補充劑能夠幫助母體產後的修復，補充母乳的營養，一般除了鈣、鐵之外，綜合維他命及卵磷脂，也是常見用於產後或哺乳期的膳食補充劑。
挑選膳食補充劑的 4 個原則
由於現代生活、飲食型態改變，許多人會透過膳食補充劑，進行營養素的補充，但市面上的膳食補充劑眾多，建議挑選時，掌握以下 4 大原則：
膳食補充劑挑選原則ㄧ、評估實際的健康需求
膳食補充劑多食無益，並且對於不同年齡、身體狀況的人來說，所建議的攝取量也會不同。
根據衛生福利部國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量第八版」，可以發現 0~6 個月的嬰兒，所需要的鈣是 300 毫克為上限，而 13~18 歲的青少年，鈣則是以 1,200 毫克為上限。
膳食補充劑挑選原則二、成分是否檢驗及認證
成分檢驗建議以客觀的外部檢驗為主，像是 SGS （台灣檢驗科技）、 Tentamus （騰德姆斯）等，同時也要留意檢驗報告的日期，以避免廠商只是沿用舊的檢驗報告。
最重要的是，要留意檢驗項目，是否有塑化劑、微生物、重金屬、農藥、三聚氰胺等，以確保食用安全。
膳食補充劑挑選原則三、可信賴的品牌及製造
膳食補充劑畢竟是食品，因此成分所萃取的食物來源，以及所製造的過程，都需要由可信賴的品牌進行把關，建議無論是任何類型的膳食補充劑，都務必選擇擁有專業知識背景的品牌。
膳食補充劑挑選原則四、攜帶及食用的便利性
選購膳食補充劑時，除了成分、劑量，也建議從使用的便利性，評估產品是否適合自己的生活型態及使用。
舉例來說，經常外出或三餐在外的人，建議選擇方便攜帶、單次劑量明確，甚至是即拆即時的單包裝產品；而不擅長吞嚥的嬰幼兒，或是剛移除鼻胃管，容易有嗆咳狀況者，則可以選擇滴劑、噴劑、果凍等形式的膳食補充劑。
使用膳食補充劑必知的３個風險
膳食補充劑雖然是食品，但也並非適合所有人，因此膳食補充劑的外包裝，一般會有標示警告標語及注意事項，建議除了評估自身的健康狀況，也要知道有哪些風險及副作用，並且諮詢醫師的專業建議。
一、可能與某些藥物有交互作用
根據全民健康基金會的分享：「國家衛生研究院的研究發現，大蒜（蒜精）、銀杏、人參、聖約翰草等，會改變肝酵素 P450 ，抑制藥物代謝。」因此是正服用降血糖藥物的糖尿病患者，在選擇膳食補充劑時，就要特別留意其中是否含有大蒜、人參等成分。
二、過量無益且可能有副作用
在不是醫師建議的情況下，選擇服用高劑量的膳食補充品，對於身體不僅無益處，還可能會引起副作用，例如攝取過量的鐵，可能會引起噁心、嘔吐、胃痛，甚至可能造成肝臟的損傷。
三、懷孕或哺乳期一定要問醫師
正處於懷孕或哺乳階段，在選擇膳食補充劑時，務必詢問醫師的建議，挑選適合的膳食補充劑，以免造成身體的不良反應，影響胎兒或嬰兒的發育。
膳食補充劑是現代人必知的營養補充品
雖然膳食補充劑（營養補充品）並不是藥品，不具有預防或治療疾病等功效，但是對於現代大多數人來說，是能夠快速攝取身體營養所需的好選擇。
建議在挑選時，可以根據本篇文章所說明的相關益處及挑選原則，選擇最合適的膳食補充劑。
