吃什麼最補鈣?高鈣食物和鈣質補充的 7 大重點

更新於 發佈於 閱讀時間約 7 分鐘

鈣 (Calcium) 對於人體骨骼的生長和健康維持非常重要,我們可以透過食物獲取足夠的鈣質,但經常外食的人有時難以兼顧營養均衡,因此也可以選擇服用營養補充品,確保身體每天都有獲得足夠的營養素。

每天需要吃多少鈣?食物中的鈣質夠不夠?我需要買鈣片來補充嗎?這篇文章將解答你對於鈣質補充的所有疑問,也教你鈣片要何時吃、如何吃才能達到最佳補鈣的效果。

攝取足夠的鈣質為什麼很重要?

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鈣質是組成人體骨頭和牙齒的主要成分,缺鈣最直接影響的就是骨頭的密度和牙齒的強度,輕則覺得肢體無力,反應速度降低;重則有可能導致骨質疏鬆,增加跌倒和骨折的風險。

鈣質對人體的重要性包含:

  • 維持骨頭密度:人從 30 歲開始,身體的骨質就會慢慢流失,到了 50 歲之後流失速度更快,尤其是停經後女性,鈣質補充尤其重要。
  • 降低子癲前症風險子癲前症是懷孕晚期的嚴重併發症,會導致孕產婦高血壓以及尿蛋白過高等問題,在懷孕期間攝取足夠的鈣質維持血壓穩定,降低懷孕高血壓疾病風險
  • 減少脂肪吸收量:有研究顯示鈣質會減低身體對於脂肪的吸收,因此有可能可以幫助體重控制,降低三高及心血管疾病的風險,但這部分仍有待更多的研究支持。

容易缺鈣的 7 大族群

族群一:外食族

外食比較難控制食物來源,和食物當中的營養成分。

尤其加工食品中容易含有過高的「磷」,會和鈣質競爭吸收,影響鈣質攝取。

族群二:素食者

奶製品和海鮮都是富含鈣質的食物,素食者無法從這些食物當中獲得天然鈣質。

族群三:高齡者

高齡者消化吸收能力變差,合成骨質的功能衰退,補充足夠的鈣質可以避免骨質過快流失。

尤其是更年期後婦女,因為雌激素下降導致蝕骨細胞活性上升,骨質會開始大量流失,如果沒有足夠的鈣質補充加上適度運動,很容易導致骨質疏鬆,成為跌倒骨折的高危險群。

族群四:孕婦

一方面是確保母體有足夠的鈣質,減緩懷孕後期容易抽筋或是腰痠背痛的情況,也能降低子癲前症發生的機率。

同時也提供體內胎兒足夠的鈣質,以利胎兒骨骼發育。

族群五:配方奶寶寶

配方奶的寶寶對於鈣質吸收效果不如喝母乳的寶寶,因此喝配方奶的寶寶更需要注意鈣質是否攝取足夠。

族群六:青春期的青少年

進入青春期之後骨骼會快速發展,身高急速生長,需要足夠的鈣質強化發育中的骨骼。且在發育時期有獲得足夠鈣質補充者,晚年骨質流失的狀況也會比較輕微。

族群七:曬不到太陽的人

身體需要維生素 D 來幫助鈣質吸收,而獲取維生素 D 最快的方式就是照射陽光,促使身體自然合成,因為生活習慣長期曬不到太陽的人,需要留意鈣質吸收狀況,並同時補充鈣質和維生素 D。

如何獲取足夠的鈣質?

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想要獲取足夠的鈣,首先要知道哪些食物的鈣含量豐富,適合作為補充鈣質的好選擇。

補充鈣質最好的食物來源種類

  • 乳製品:牛奶、優格、起司。
  • 海鮮:吻仔魚、蚵仔、蝦米。
  • 蔬菜:高麗菜、紫菜、木耳、花椰菜、大白菜。
  • 豆類製品:豆皮、豆腐。
  • 穀類作物:穀類作物雖然鈣質含量不高,但因為可作為主食,每天吃進去的量大,因此也是主要的鈣質來源。
  • 其他:黑芝麻

除了上述食物外,也可以利用台灣食品營養成分資料庫網站查詢各類食物的營養成分,了解每天吃進去的食物含有多少鈣質。

每天需要攝取多少鈣?

每日需要的鈣質攝取量,會因為年齡和性別而不同:

台灣衛生福利部建議鈣質攝取量

根據台灣衛生福利部膳食營養素參考攝取量,所建議的每日鈣質攝取量如下:

台灣衛生福利部建議鈣質攝取量

台灣衛生福利部建議鈣質攝取量

如何知道自己「缺鈣」?

輕微缺鈣可能會出現以下症狀:

  • 睡眠品質下降。
  • 容易抽筋、心悸。
  • 視力模糊:缺鈣導致眼部肌肉收縮異常,且影響神經訊息傳遞。
  • 頻尿:缺鈣使神經變得異常敏感。
  • 新陳代謝效率不佳。

長期缺鈣可能導致更嚴重的身體疾病,包含:

  • 骨質疏鬆症:尤其容易發生在停經後的女性和高齡長者,缺鈣導致骨質疏鬆,並增加跌倒和骨折的風險。
  • 佝僂病:常發生於飢荒地區的兒童,因為缺乏維生素 D 或是鈣質攝取,導致骨頭軟弱,關節變形,影響幼童發育和行動能力。
  • 幼童或青少年身高發育受阻:沒有足夠鈣質會影響身高發育。

鈣片補充的 7 大重點

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使用鈣片等營養補充品來維持每天的鈣質攝取量雖然相當方便,但也要吃對方法才能達到最好的效果,尤其許多食物或藥物都會影響鈣質的吸收,補充鈣片務必遵照以下幾點原則:

重點一、建議和維生素 D 一起補充

維生素 D 能幫助鈣質吸收,因此許多鈣片也會添加維生素 D。

維生素 D 雖然也可以透過曬太陽促使身體自行合成,但現代人待在室內時間較長,或者出於美白理由都會避免曬太陽,因此建議選擇添加維生素 D 的鈣片,吸收效果夠好。

重點二、碳酸鈣必須飯後吃

含有碳酸鈣成分的鈣片需要經過胃酸消化之後才能被身體吸收,因此適合在飯後胃酸開始分泌時食用。

如果是檸檬酸鈣成份的鈣片就不在此限,飯前或飯後都可以吃,腸胃道比較敏感的人建議使用檸檬酸鈣。

重點三、一次攝取量低於 500 毫克,少量多餐

鈣片補充建議少量多餐,如果一天需要補充的量是 1000 毫克,建議分成兩餐,每餐補充 500 毫克。

如果一次攝取 500 毫克還是覺得吸收效果不好,或者本身腸胃道比較敏感,容易引發脹氣問題,也可以拆成更小份量,少量多餐攝取。

重點四、鈣片不能和特定藥品一起吃

  • 鈣片不能和鐵劑一起吃:鈣離子和鐵離子在人體中吸收方式類似,會互相競爭,影響彼此的吸收能力,因此必須分開在不同時段食用
  • 鈣片不能和抗生素一起吃:部分抗生素會和鈣離子結合,影響藥力,因此當醫生開抗生素治療時,必須詢問醫師是否該停止服用鈣片,或者分開服用。
  • 鈣片和魚油一起吃影響不大:有些資料說鈣片和魚油會產生皂化反應,影響鈣質和 Omega-3 的吸收,但皂化反應在人體體溫的環境下反應極慢,影響應該是不大。

重點五、鈣片不要和茶、咖啡、巧克力一起吃

茶、咖啡、巧克力富含草酸和植酸,容易和鈣離子結合,影響吸收能力。

此外,這兩者結合會導致腎結石的機率提高,因此有腎結石病史的人應該避免一起吃,甚至降低咖啡和茶的攝取量。

有在補充鈣片,平日又喜歡喝咖啡或是喝茶的人也不需要過於驚慌,可以多補充水分,讓體內結晶隨著尿液排出,就能避免腎結石的問題。

重點六、鈣質不建議和大量膳食纖維一起吃

膳食纖維也會和鈣質結合,無法被人體消化的膳食纖維就帶著你剛剛補充進去的鈣,一起被排出,完全沒有達到補鈣的效果。

因此補充鈣質的時候請不要和膳食纖維或其他高纖食物一起吃。

重點七、避免飲食太重口味

鹽分當中含有大量鈉、鉀離子,會和鈣離子競爭吸收,因此身體比較缺鈣,需靠營養品補充的同時,建議調整飲食中鹽分添加量,讓鈣質更好被吸收。

關於鈣質補充的常見問題

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Q1:一吃鈣片就脹氣,要怎麼避免?

會導致脹氣的通常是含有「碳酸鈣」成分的鈣片,因為成本低且鈣含量最高,是最為普及的鈣片種類。

碳酸鈣經過胃酸消化之後在胃中產生二氧化碳氣體,讓人想打飽嗝,或是氣體停留在腸胃道中導致胃脹氣。

容易有以上情形者建議改使用檸檬酸鈣、乳酸鈣、海藻鈣等更容易被人體吸收的鈣成份,或者把鈣片拆成更小成分,分多次攝取,也可以避免胃脹氣的狀況。

Q2:喝大骨湯可以補充鈣質嗎?

不行,傳統觀念中吃骨補骨的概念是完全沒有科學根據的!

動物骨頭中的鈣質並不會溶於水,因此沒辦法靠熬大骨湯來補充鈣質,想要正確靠食物補鈣,請參考上述表格中的高鈣食物才是正解。

Q3:鈣片不可以和哪些東西一起吃?

  • 鐵劑:鐵劑和鈣質會互相競爭吸收,影響彼此吸收效果。
  • 抗生素:抗生素和鈣質結合後會影響藥效。
  • 魚油:鈣質和 Omega-3 在高溫 (40 度以上)容易結合,人體溫度下影響不大,但會介意者還是可以分開吃。
  • 茶、咖啡、巧克力等含草酸或植酸的食物:和鈣質結合形成結晶,有機會導致腎結石。
  • 膳食纖維:膳食纖維和鈣結合,一起被身體排出,補充的鈣片就浪費掉了。



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