前言
想減重的人，應該比開始減重的人多非常多，因為我自己就是個例子，想要減重很多年，但直到某一刻才開始行動 XD；這件事的起因是我參加了個創作課程，跟同學們一起進行 連續 12 週的創作，當我把第一篇創作完成時突然靈光一閃，既然有 12 週長跑要進行，那不如再搭個一直想做卻一直沒做的事情不是超棒？因此我火速找了本來就有追蹤的知名營養師《達哥蓋營養》進行諮詢，開始我的減重之旅！
那麼先總結做法，後續再介紹執行細節與心得：
- 找專業營養師
- 我的營養師《達哥蓋營養》
- 飲食控制，以 211 餐盤為主
- 找專業健身教練
- 我的教練《洛博》
- 每週一堂課 1 小時
- 加入健身房會員
- 我去的是《World Gym》
- 重量訓練，每週 3-4 次
- 有氧運動，每週 150 分鐘，分多次完成
是的，以上都要花錢，花不少錢！如果你還年輕體態不錯，請繼續保持，身體就是本錢！等到被人叫阿北的年齡，再想要來恢復體態，就只能像我這樣用大叔的《鈔能力》 XD；為何會說健康減重呢？除了沒有打針吃藥，還是得看數字：
其一是減重週期並不短，花了 10 週減 5kg，並不是個能讓減重課程拿出去宣傳的成績，但這樣復胖的機率也較低。
其二就是看身體組成，由於開始減重前我就有找教練進行重訓的習慣，我並不想因為減重掉肌肉，因此需要持續追蹤各項數據，目標是降低體脂、但維持肌肉量，結果如下：
飲食控制
想要減重的人一定都聽過下列說法：《少吃多動》、《熱量赤字》、《減重主要靠飲食控制》，這些概念都是對的，我再補充營養師的建議，以及自身實際操作的心得：
- 少吃多動
- 少吃是要少吃不健康的食物，但要多吃健康的食物
- 一味少吃就會餓，飢餓感出現就不容易持續
- 熱量赤字
- 必要，但不能當作唯一指標
- 一味追求低熱量，身體很快就會調降基礎代謝率，接下來就卡關降不下去
- 減重主要靠飲食控制
- 主要靠飲食控制沒錯，但不代表可以不重視運動
- 持續運動才能維持基礎代謝率在一定水準
飲食控制部分，這段期間就是堅持配合營養師的原則，將每一口塞進嘴巴的東西都拍照，讓營養師能夠協助計算熱量並給予建議，總結起來飲食控制就是一句話：
減重的關鍵絕非不吃什麼，而是吃了什麼？
吃對東西，才能在達到熱量赤字的目標下，一方面維持足夠營養，另一方面提供飽足感；熱量過低或是營養不均衡，身體就會感到飢餓；而持續沒有飽足感，心情就會不爽，然後會想攝取高熱量的垃圾食物來補償。這都是正常的生理人體機制，千萬不要妄想去對抗，而是順其道而行。減重不是靠意志力，而是靠科學！
我是 100% 外食族，家裡完全不開伙，這也是本次減重的一大挑戰，希望在不自己備餐也不迴避正常社交聚餐的情況下，依然達成目標；營養師推薦的是很直覺的 211 餐盤，這個方法是以正餐飲食的體積來概估，原則概述如下：
- 2（50%）蔬菜
- 1（25%）蛋白質
- 1（25%）碳水化合物
減少吃碳水是本來就有心理準備的，簡單說就是飯跟麵吃少點，蛋白質主要來源是肉類，這我本來就很喜歡所以也沒甚麼困難；但蔬菜攝取量差不多是平常的 2 倍，這就讓我有點頭大；因為外食的便當根本不可能有這麼大量的蔬菜，我最後採用的補強方式如下：
Costco 絕對是外食減重族的好朋友，我只要有去 Costco 採購，一定買凱撒雞肉沙拉，原則上不吃麵包丁以免攝取額外的碳水，另外也可以用橄欖油取代原本的凱撒醬；另一個蔬菜的來源是公司的自動販賣機，不過的沙拉不是經常都有貨，所以也可以去超商補貨；最後是家門口的自助餐，這間是由顧客點菜店家夾菜有 1 肉 3 菜，可以不加白飯，雖然蛋白質略少但蔬菜是足夠了！
歷經這樣《人體實驗》一段時間後，我感到幾項明顯的改變：
- 比以前不易感到餓（原型食物比精緻澱粉難消化）
- 口味稍微變輕淡些（為了減少熱量少吃很多炸物）
- 吃飽的訊號變得較為明顯（耗時咀嚼蔬菜導致進食時間拉長）
- 吃完飯不會昏沉想睡（減醣造成血糖波動降低）
刻意練習挑東西吃了 10 週，也發現選擇飲食已變成習慣；公司聚餐去吃到飽，跟家人朋友去吃豪華大餐，甚至偶爾去喝調酒等活動我都沒有迴避。但自己能選擇點餐時，依然會以上述原則進行。
這邊舉個例子，公司部門聚餐去吃《旭集》，我把每一盤拿的東西都拍照記錄再吃，現在回想覺得那一頓吃得真是滿彭湃的 XD，那頓午餐吃完直到晚上 8 點多才有胃口吃晚餐，就均衡度來說這一餐幾乎沒有攝取蔬菜是一大問題，但沒有碰太多澱粉以及油炸的料理，飯後甜點這種心靈慰藉也沒有少，對我來說是個全新的體驗，慎選食物也可以吃得安心卻減低負擔，這種方式是能夠長期維持的，而非減重時辛苦一陣子，過了之後又會復胖。
飲料部分，由於我之前就已戒含糖飲料，所以問題不大，上班時喝公司咖啡機的黑咖啡；在家時主要喝罐裝的無糖茶、無糖豆漿、無糖杏仁飲這些。這邊要再稱讚一下 Costco，去採購一次可以獲得相當多減重相關物資，非常便利。以下介紹我常去買的幾種品項：
上列這些食物支撐我平日飲食很大一個比重，基本上早餐已經完全是 Costco 構成：
希臘式優格 + 無調味堅果 + 水煮蛋 + 無糖豆漿
由於同時有在重訓，目標是維持肌肉量，所以持續有喝乳清，但這邊為了降低腎臟負擔，選擇上面這款 Costco 的植物性乳清；滷蛋白丁是零食讓嘴饞時有東西可以咬；據營養師的建議，杏仁飲、豆漿、牛奶交錯著喝，可以讓口味豐富避免倦怠，也能攝取更多種類的營養。其他生鮮類的就不特別放照片上來，主要買低 GI 的水果如火龍果、芭樂、櫻桃、藍莓等等，目標一樣是多元化並補充纖維質，並且避免吃太甜、糖份高的水果。
重訓及有氧
下圖是我這期間的運動紀錄：
- 藍色：教練課（固定週一，偶爾請假）
- 紅色：World Gym 重訓自主訓練
- 黃色：World Gym 有氧跑步機
可以看到一開始我是懶惰不想去做有氧的，也因此在前 5 週體重快速下降後就開始卡關，後來去諮詢營養師追加了有氧運動（只用跑步機而已），並開始配合有氧日進行減醣日，體重才繼續往下。
重訓課程找專業教練的好處，就是可客製化針對每一次的狀況調整訓練菜單，能夠在減重的過程中保持肌肉量，以維持基礎代謝率不會掉太快。在這 10 週的期間，力量表現比我預期的好，不但沒有因為減重衰退，成績還有微小的提升！當然這也有可能是得益於技巧的熟練；但總之有教練的指導，可以讓減重的過程更加順利，是非常明顯的好處！
體脂計
為了精確測量自己的體重、體脂、肌肉量變化，這次買了台體脂計，運用《鈔能力》直接攻頂買了最高階的款式《歐姆龍／OMRON HBF-702T》，這一台有搭配 APP 可以用藍芽自動更新，每天早上起床量完之後，所有數據就會自動上傳，在 APP 內可以看到各項目的折線圖、區段平均值等等，非常便利。藉體脂計提供詳細資料，讓營養師根據最新狀態調整減重計畫，是非常實用的工具。
後記
減重以及增肌都是長期的生活模式，這 10 週只是第一步，也證實了飲食控制能夠跟日常生活相結合；這期間跟家人朋友聚餐數十次，包含三、四回吃到飽，以及去了兩趟酒吧；出國旅遊則有去日本東京一趟。我用的不是最快的方法，但卻是我最能維持的方法，因為這就是我的日常生活步調。
下一步希望開始學習下廚，做些簡單的料理，讓自己跟家人吃得更健康些，真有實現的話就再來寫一篇吧~ :D
