文章開始之前，先告訴大家，我在2021年以前完全不會游泳！零經驗的那種！零經驗是什麼概念呢？
- 不知道什麼叫做韻律呼吸，也就是不知道在水中是用嘴巴吸鼻子吐來呼吸
- 從來沒學過游泳，學生時期不是遇到缺水，就是體育館整修，總之剛好都沒上到游泳課
接觸游泳的契機點
2021年有天大學同學揪報 CT 51.5，當時狀態是持續有在練跑，腳踏車頂多是休閒騎ubike，剩下唯一要克服的就是游泳了。
以前的我認為：任何事都要準備好再出發。
以三鐵為例，我會覺得至少要會游泳，甚至要能連續游 1500 公尺，才能考慮報名，但距離賽事大約還有一年的時間，當時非常猶豫！問了周遭的人，不是回覆我「你可以啦！」就是回覆「你那麼自律沒問題！」，於是在各方慫恿、推坑、認可(?)下，我按下了報名鍵，也繳了報名費，開始焦慮地面對「游泳」這回事。
心理學概念：適應不良的完美主義
回過頭來看，其實那時讓我猶豫不決的，是一種「適應不良的完美主義」在作祟。「什麼都要準備好再出發」這種想法，其實是一種「防衛機制」--因為害怕做不到、害怕失敗，乾脆就先不開始，這樣至少不會失敗。
完美主義又是什麼呢？完美主義是一種傾向，指的是習慣設定高標準，並致力於精確、無誤地完成目標，對成就與表現有高度要求。
適應不良的完美主義是什麼？心理學家將完美主義分為兩類：
- 適應性 (Normal Perfectionism) 能接受犯錯，從中學習與調整
- 非適應性 (Neurotic Perfectionism) 會因為犯錯而自我否定、焦慮，或是會因為認為自己做不到而有拖延、自我設限等行為產生
省思
- 回過頭想想，如果學了游泳一年還沒有能力去比賽也沒關係，如果覺得自己還沒準備好也沒關係，重點不是結果，而是達成目標前一點一滴的過程
- 接受自己的不完美，才會想盡辦法面對它、克服它，變得越來越好
第一次報名 CT 後，我找了教練開始學游泳。那段時間幾乎把所有訓練時間都給了游泳，一週練三次以上，進步得也算快，很快能在泳池裡獨立來回。 但能在泳池游，不代表能在開放水域生存。 尤其我又是個對陌生環境特別敏感、容易緊張的人，接下來想分享我在活水湖遇到的各種情境。
賽前焦慮：踩不到底怎麼辦？
越接近比賽日，我越焦慮。腦海裡不斷浮現各種「如果」：
- 如果游到一半被踹怎麼辦？
- 如果泳鏡進水怎麼辦？
- 如果抽筋怎麼辦？
- 如果受傷了怎麼辦？
- 如果踩水踩不起來怎麼辦？
- 如果踩水踩到沒力了怎麼辦？
- 如果＿＿＿＿怎麼辦
這些狀況一直反覆在腦中播放，導致常常晚上睡不著，甚至早上醒來直接進入焦慮狀態。
當我察覺到焦慮影響生活時，在 IG 限動上發了不安的動態，朋友主動找我聊天，聊完才意識到：我已經察覺到我的焦慮不安了，下一步必須要針對這些情況下對策，也就是面對它！
於是做了一些事
- 報名了開放水域訓練的課程
當時的課程地點是在碧潭，遇上清明連假低溫寒流14度，水超冷又混濁，划沒幾下手就想抓浮標上岸，頭埋進水裡就想趕快抬起頭，上岸後心理想：既然碧潭都撐過了，比較親民的活水湖應該可以勝任了吧？ - 到較深一點的泳池
台北地區較深泳池名單：師大游泳池、北投焚化爐游泳池、松山運動中心鯨魚池(但要先考試)、青年公園游泳池 - 到外木山海興游泳池游泳實戰
- 意象訓練
想像各種突發情境與應對方式
心理學概念：焦慮
焦慮是對於未知、尚未發生的事情，產生的恐懼、緊張感，是一種天生的反應，目的是為了保護自己，但如果「過度」焦慮，則會讓人備感壓力，影響身心健康。
省思
- 練習覺察焦慮
腦中畫面重播？情緒煩躁？身體緊繃？呼吸困難？ - 不要急著否定自己是個容易焦慮的人
容易焦慮其實不是壞事，代表你會預想風險、提前準備，也較不易發生意外 - 正在焦慮時怎麼辦
先深呼吸一下，把不安的情境寫下來，問自己：「如果真的發生了，我可以怎麼面對它？」這個過程不一定能立刻解決問題，但它能讓焦慮不再只是情緒上的糾結，而是轉化為你可以開始處理的具體課題
從 2021 年至今每年都比一場三鐵賽，游泳地點都位在台東的活水湖，雖然都在同一個地點，但每一次下水的心理狀態、遇到得狀況都不一樣，第一次比賽有帶浮標下水，就像戴護身符一樣，是心理壓力最小的一次，接下來就分享這幾年我在開放水域遇到的狀況
賽中恐慌：我不知道我在哪裡
第二次比三鐵時，出發前信心滿滿，雖然還是會有點緊張，不過對自己算有信心，結果出發沒多久後抬頭定位發現自己不在正軌上，我游歪了！當時覺得自己在水中無法生存！覺得自己要溺死了！好害怕！於是趕快舉手求救，好在馬上被救生員發現，在浮標上休息了一下下
- 救生員：你游歪了
- 我：我知道
- 救生員：你要不要去岸邊游？
- 我心裡想：（不要，這樣我時間會來不及！會被關門！可是我還是有點緊張！嗚嗚嗚）
- 我：（要求自己鎮定）我換氣過度讓我休息一下
- 救生員：你可以到水裡韻律呼吸幾下比較舒服
我呼吸個幾下，給自己信心加持後就再次出發了
出發後告訴自己：妳可以的！定位頻率高一些、慢慢來，熟悉水域後再加快速度
心理學概念：恐慌
恐慌，是突發的、非常強烈的害怕與失控感，當下處在危險狀態卻不知道如何應對。
省思
- 定位頻率太低，導致游歪了都不知道，發現時為時已晚
- 沒有過度換氣的經驗，不知道如何面對，但有了這次經驗，知道冷靜、慢慢來還是可以存活下來
- 反省游歪的原因：除了定位頻率太低之外，賽前就已經知道換氣時左手會偏掉，卻沒意識到會影響方向
- 對開放水域還是不熟悉，也許透過潛水或多練習陌生水域能建立更多安全感
賽中無力：我覺得腿好沉 想休息
快到浮球折返點時，突然一陣覺得腳無力很想要休息，我一直舉手，卻都沒救生員看到我，身體一直載浮載沉，對這個世界感到非常絕望，好像這世界只剩我一個人一樣，如果沈下去了也沒人看見
省思
- 補給還是要吃過比較好
以往沒有攝取咖啡的習慣，只有在賽前攝取咖啡，而且那次賽前是攝取較高劑量的咖啡因錠，可能因此讓心跳變得偏快，出現心悸感，反而讓我在比賽中更快感到疲憊。 - 提升自救技能
明明有學習踩水，上了戰場在緊急狀況下卻不敢用，不敢的原因是害怕身體從水平到垂直的過程中，會因踩水失敗而掉進水裡，因此需要再到開放水域練習從游泳水平姿勢到垂直踩水的過程。
賽中恐懼：剛下到開放水域還是會恐懼
每次剛下到開放水域還是會恐懼，因此需要透過各種方式來建立安心的感覺，每個人都有屬於自己的方式，以下是我的幾個撇步給大家參考
- 欣賞底下的水草還有悠遊自在的魚，但千要不要為了追魚兒游歪，適得其反
- 不要去想太多，游就對了，想太多越害怕，恐懼感會像一陣浪潮襲擊全身
- 固定抬頭定位的頻率，看看外面世界會知道自己在哪裡
- 前半段慢慢游，恐懼感降低後再加速
- 離岸邊不要太遠，如果真的怎麼了，很快就到活水湖的階梯
最後我想說
不是參加一次比賽就能完全克服對水的恐懼，也沒有哪一次開賽前是100%覺得自己準備好了。每一次比賽都會有不同的狀況發生，只是每一次，我都選擇去面對、檢討、調整，每一次心理素質都能比上一次更強大。
我很確定的是：現在的我，真的比第一次比賽時，更不那麼害怕了。
那些看起來經驗豐富、參加很多賽事的 KOL，其實也一樣會遇到游泳時的突發狀況。每次看到她們在 IG 上分享游泳過程不順的片段，我幾乎每看必紅了眼眶，有時甚至會落淚——彷彿我也再次掉回那個慌張無助的水裡。但我們都選擇，再一次出發。
如果你現在還是害怕游泳，或是想參加三鐵卻卡在游泳這一關，我想跟你說：
「請試著放下完美主義，勇敢面對你的焦慮、恐懼」
先承認害怕沒關係，接著一步步找出問題、想辦法解決它，你就能往前走一點。
我可以，你也可以
