🌱 核心觀念：你不是在改變體重，而是在建立「每天都會執行的習慣」。
🟩 一、設定明確瘦身目標（符合原子習慣精神）
目標範例原子習慣調整法
❶ 我要瘦5公斤✅ 改為：「我每天都會走路30分鐘」或「我每天晚餐只吃7分飽」
❷ 我要戒糖
✅ 改為：「我每天中午後不喝含糖飲料」
🟨 二、結合《原子習慣》四大法則做具體應用
🔹1. 讓習慣顯而易見（清楚提示）
運動飲食
運動服、運動鞋擺床邊，早上一起床就穿
把蔬果放在冰箱最上層，零食藏起來
用「習慣堆疊」：刷牙後→深蹲10下
吃午餐前先喝一大杯水，降低進食量
貼便利貼提示：「我是每天運動的人」
餐桌上放熱量卡提醒自己
🔹2. 讓習慣有吸引力（強化動機）
運動飲食
運動時聽喜歡的Podcast或音樂
找人一起健康飲食，創建飲食共學群組
運動完拍照記錄、打卡分享
飲食日記用App記錄，累積成就感
將「運動」與「成為理想中的自己」連結
視吃得清淡為照顧自己的一種方式
🔹3. 讓習慣變簡單（降低門檻）
運動飲食
不求運動60分鐘，從10分鐘快走開始
不求完美飲食，先從「三餐不外食」開始
居家做3個動作（深蹲、棒式、開合跳）也算
提早備餐或選擇少加工的健康即食品
減少選擇障礙：排好一週運動日程
每週規劃3天健康便當食材
🔹4. 讓習慣令人滿足（提供及時回饋）
運動飲食
運動完記錄感覺：「今天流汗好舒爽！」
每週量體重＋拍照比對進度
打卡日曆連續記錄運動天數
自訂微獎勵（如連續七天不喝含糖飲→看一部電影）
設短期挑戰：「21天不懶挑戰」
每成功一週，獎勵自己一個小禮物（非食物）
🟧 三、思維轉換（從「我要瘦」到「我是健康生活者」）
❌「我在節食」 → ✅「我選擇吃得清爽」
❌「我好懶」 → ✅「我正在學習穩定行動」 ❌「我失敗了」→ ✅「我今天偏離了，但明天還能繼續」
✅ 四、你可以這樣開始（零壓力啟動計畫）
- 第1週目標：每天走路10分鐘 + 控制飲料含糖
- 第2週加入：深蹲＋飲食日記記錄
- 第3週開始設週目標：如「這週外食不超過3次」
- 第4週檢視調整，微幅加量（如運動增加至20分鐘）
