經過了正念呼吸、身體掃描和正念飲食，我們對「活在當下」的體驗會越來越有感。正念的第四課，我們要將這種覺察力從身體內在延伸到外在世界，練習「正念行走 (Mindful Walking)」。
🧘♀️ 正念的第四課：正念行走 (Mindful Walking) 在我們的日常生活中，走路是最常見的移動方式。然而，我們多數時候走路，心思可能都在趕路、滑手機、想事情，很少真正去感受走路這個行為本身。正念行走，就是將我們的注意力帶回到行走的每一步，感受身體與地面的接觸，以及周遭環境的變化，讓走路不再只是一種移動，而是一種深刻的、當下的體驗。 這個練習的目的在於幫助我們把正念融入日常生活，不僅僅是在靜坐時，更能在動態中保持覺察。它能幫助我們減輕壓力、提升專注力，並讓我們對周遭環境有更敏銳的感知。 🌟 正念行走的練習步驟： 您可以從家中、公園，或任何相對安全且能專心行走的場所開始。 * 慢下來，回到呼吸： * 以比平常慢一些的速度開始行走。 * 輕輕地將注意力帶到你的呼吸上，感受幾次自然的吸氣與吐氣，讓心緒稍微平穩下來。 * 覺察腳底的感受： * 將你的注意力帶到腳與地面的接觸。 * 每一步，感受腳跟提起、腳掌離地、腳尖輕點、然後腳跟著地、腳掌緩慢地貼平地面的整個過程。 * 留意腳底的溫度、壓力、質地（是硬的、軟的、平滑的還是粗糙的？）。 * 感受重心如何從一隻腳轉移到另一隻腳。 * 感受身體的動作： * 擴大你的覺察範圍，感受整個腿部、髖部，甚至是手臂的擺動和身體的平衡。 * 留意行走時身體是否有任何緊繃或放鬆的區域。不需要刻意調整，只是覺察。 * 覺察周遭的環境： * 慢慢地將你的注意力從身體內部擴展到外部環境。 * 留意你所看到、聽到、聞到的一切，但不加以評判。 * 例如： * 看見： 留意周圍的顏色、光影、植物、建築物，不給它們貼上「美」或「醜」的標籤，只是單純地看見。 * 聽見： 留意環境中的聲音，可能是鳥鳴、風聲、車聲、人們的交談聲。讓這些聲音進入你的耳朵，而不被它們的情緒影響。 * 聞到： 留意空氣中的氣味，可能是泥土的芬芳、花朵的香氣、或是城市的味道。 * 像個初次來到地球的外星人，用全新的眼光和耳朵去體驗周遭的一切。 * 回到當下，不評判： * 當你發現思緒又開始飄走（想著目的地、待辦事項、或對環境產生批判），溫柔地將注意力再拉回到你的腳步和當下的感官體驗上。 * 每一次拉回，都是一次正念練習的成功。 💡 小提醒： * 時間長度： 可以從每天 10-15 分鐘的正念行走開始，甚至只是從辦公桌走到茶水間的這幾步路，都可以試著練習。 * 安全優先： 在戶外練習時，請務必注意周遭交通與安全。可以選擇公園步道或人煙稀少的小徑。 * 不追求「感覺」： 有時候你可能感覺不到什麼特別的，這也是很正常的。正念的重點在於「覺察」與「不評判」，而非追求特定的感受。 * 從動中覺察： 正念行走是很棒的「動中禪」練習，它幫助我們把正念從靜態帶入動態，讓正念融入更廣泛的日常活動。 透過正念行走，你會發現原來日常的走路也能成為一種放鬆與充電的方式，幫助我們擺脫自動駕駛模式，重新連結自己與所處的世界。 下次出門時，不妨試試看，讓每一步都充滿覺察。你準備好讓雙腳帶你進入正念的旅程了嗎？👣
