延續「正念」的第一課——呼吸，當我們對呼吸的覺察有了一點基礎後，就可以進入正念的第二課：身體掃描 (Body Scan)。
🧘♀️ 正念的第二課：身體掃描 (Body Scan)
如果說正念呼吸是學習將注意力放在一個定點（呼吸），那麼身體掃描就是學習將注意力像掃描儀一樣，依序溫柔地帶到身體的各個部位，去感受當下每個部位的實際感受，並且不加評判地覺察它們。這個練習的目的是幫助我們更深入地認識自己的身體，感受那些平時可能被我們忽略的細微感受，例如麻、癢、熱、冷、緊繃、放鬆等等。透過身體掃描，我們能增進身心連結，並培養對身體訊號的敏感度，進這也有助於減輕身體的緊繃和壓力。
🌟 身體掃描的練習步驟：
* 準備姿勢： 找一個安靜、舒適的環境。建議可以平躺在地板上或床上，讓身體完全放鬆，雙手自然放在身體兩側，掌心向上或向下皆可，雙腳自然分開與肩同寬。如果無法躺下，坐著也可以，但要確保身體保持穩定和放鬆。可以輕輕閉上眼睛，或微張，視線輕柔地望向前方。
* 回到呼吸： 先將注意力帶回到自己的呼吸上，感受幾次自然的吸氣與吐氣。這能幫助你平穩心緒，將意識拉回當下。
* 依序掃描身體部位： 接下來，將你的注意力溫柔地、緩慢地帶到身體的各個部位。不需要刻意用力去「找」什麼感受，只是去「觀察」：
* 腳趾與腳掌： 從你的腳趾開始，感受每個腳趾、腳背、腳底的感受。是否有壓力？溫度？輕微的麻感？或是什麼都沒有？無論感受到什麼，都只是單純地注意它。
* 腳踝與小腿： 慢慢將注意力移到腳踝，然後是小腿肚和脛骨。
* 膝蓋與大腿： 接著來到膝蓋，感受膝蓋周圍的感受，然後是大腿的前側、後側、內側和外側。
* 骨盆與臀部： 將注意力帶到你的臀部和骨盆區域，感受身體與支撐面的接觸點。
* 腹部與下背部： 感受腹部的輕微起伏，以及下背部是否有任何緊繃或放鬆的感覺。
* 胸部與上背部： 感受胸部的擴張與收縮，以及上背部的感受。
* 手指與手掌： 將注意力移到手指，感受每一根手指，然後是手掌、手背。
* 手腕、手臂與肩膀： 接著是手腕、前臂、上臂，最後來到肩膀。感受肩膀是否有任何緊繃或沉重感。
* 頸部與臉部： 緩慢地將注意力移到頸部，感受頸部的放鬆或僵硬，然後是下巴、嘴唇、臉頰、眼睛、額頭，甚至是頭皮。
* 整個身體： 最後，讓你的注意力擴展到整個身體，感受所有部位的總體感受，感受身體是一個完整的整體。
* 覺察與不評判： 在整個掃描過程中，你會發現有些部位的感受很明顯，有些部位可能沒有特別的感受，有些部位或許會有不適。無論感受到什麼，都只是單純地覺察它，不加以評判，也不試圖改變它。如果思緒飄走了，溫柔地將注意力帶回你正在掃描的身體部位。
* 回到呼吸與結束： 當你完成所有部位的掃描後，再次將注意力回到全身的呼吸，感受每一次呼吸時身體的細微起伏。準備好時，慢慢地動動手指和腳趾，然後輕輕張開眼睛。
💡 小提醒：
* 時間長度： 剛開始練習可以設定 15-20 分鐘，如果時間有限，從 10 分鐘開始也可以。市面上有許多正念引導音檔，可以跟著練習。
* 「沒有感受」也是一種感受： 在練習時，你可能會發現某些部位「沒有特別的感受」，這也是正常的。請接受這種「沒有感受」的狀態，它本身就是當下的一種感受。
* 練習的效益： 透過身體掃描，我們能夠建立更強的身心連結，提高對身體訊號的敏感度。這對於覺察壓力、身體的痠痛或不適非常有幫助，讓我們能更早地注意到並處理它們，而不是等到症狀加劇才發現。
正念身體掃描是一個非常棒的練習，能幫助我們將意識從繁忙的思緒拉回到實體的身體感受上，為我們帶來一份深層的放鬆與平靜。
準備好開始今天的身體掃描了嗎？有任何問題，或想分享你的練習心得，都歡迎喔。😊
