正念(mindfulness)系列3 x《正念減壓的訓練》之讀後心得

正念系列又來了，這次要分享的是《正念減壓的訓練》這本書讀後心得。

在正念系列1介紹「關於正念這件事」。正念系列2介紹了關於給孩子的正念遊戲的書（請參考這篇《孩子的簡單正念》讀後分享之正念的6種能力），有興趣的人可以先去看看上面的文章。

《正念減壓的訓練》作者是陳德中（目前為台灣正念工坊的執行長），因為作者在美國接觸到喬卡巴金的正念減壓門診，並且體驗到練習正念後的好處，開始將正念減壓的技巧引進到台灣。

《正念減壓的訓練》｜本書特色

1.閱讀輕鬆，容易理解

我目前也有在閱讀喬卡巴金（Jon Kabat-Zinn Ph.D）的著作《正念療癒力：八週找回平靜、自信與智慧的自己》，喬卡巴金的書真的是介紹正念的經典之作，非常詳細的說明，也舉出許多的科學證據，但也真的很厚（所以我還在慢慢閱讀中XD），所以讀起來會比較費力一點。

而這本《正念減壓的訓練》我覺得是一本濃縮《正念療癒力：八週找回平靜、自信與智慧的自己》的精華，內容是用日常生活的分享介紹正念，閱讀起來沒有負擔，而且很容易理解裡面的內容。

雖然我覺得正念某種程度有點哲學的感覺，但這本書作者的敘述會更容易了解正念。在理解之後，正念更重要的是「練習」，我覺得只有透過不斷地練習，更能領會到正念是什麼、正念的益處。

2.附有音檔，方便跟著練習

在這個科技不斷進步的時代，CD光碟已經慢慢不流行了，所以有時候購買有音檔的實體書時，最大的困擾就是...沒有可以播放CD的設備，只有殘念。

這本書作者提供網路音檔給購買書本的人使用，真的方便許多，不知道有多少人覺得這是優點之一(XD)。

正念｜如何因應負面情緒

情緒不只是想法/念頭，還有身體的情緒/感受

當面對負面情緒時，我們雖然知道要轉念，但很難做到，又或者當下轉念了，卻很快就又被負面情緒給淹沒了，這是為什麼?

這本書作者認為如果只有單純「轉念」或改變想法可能不太足以讓情緒平穩，因為情緒與感覺是一體兩面的，情緒呈現在心理，感覺反映在身體。如果只有嘗試改變想法，但卡在身體裡的負向情緒感受依舊影響我們，進而又影響到想法，情緒只會越來越糟糕。

因此，透過正念的方法，讓我們除了能覺察想法以外，更能停下來，慢慢地覺察自己身體的感受狀態。

因為正念是帶著不評價的角度來覺察，是以接納的態度觀看自己的整體，因此，從第三角度（非我）來看自己，例如「這是情緒很糟，不是我很糟」等想法、「胸口悶悶的，我的手、腳、皮膚沒有悶悶的，我真的是悶悶的嗎」等覺知觀察，情緒才能平靜，好比知道有情緒是很自然的事情，如同觀看海浪一般，浪起浪落，接納自己情緒來來去去，而不會抗拒情緒的來臨。

每一刻，只要有了覺察，都可以是新的開始。

正念也很重視「此時此刻」的當下，之前我真的不太理解為什麼要在當下、此時此刻，有時又有點一知半解，透過這本書的介紹後，比較能夠理解為什正念很重視「現在」。

書裡面提到，過去我們發生過的不好的事情，例如跟人吵架、被人臭罵等，在過去的那個時刻所發生的事真的，真的發生過，不能否認發生過的事件。但我們現在此時此刻為了過去發生的那些事情感到的負向情緒，並不是「現在」我們所經歷的事件，例如昨天被客人罵，當下情緒很難過，到了今天，一想到昨天發生的事情就會難過，實際上我們「現在」沒有被人罵，那是存在大腦裡的記憶。

唯一可以掌握的就是現在、就是當下，與其一直讓自己回到過去悔恨、痛苦的記憶裡，不如設個停損點，做我們現在可以做到的事情，而正念就是可以幫助我們回到當下的方法，幫助我們好好覺察自己的身體感受，並且善待自己。因此，與其不斷地懊悔或者被過去給綑綁，只要知道「每一刻，只要有了覺察，都可以是新的開始」。就算不小心發脾氣了、又陷入負向情緒中了，沒關係，每一刻都是新的開始。

結論

這本書是一本很實用的書，裡面不管是用簡單明瞭的方法介紹正念概念、負向情緒、壓力等，也提供了5個正式練習及6個生活練習，並且還有音檔可以配合使用。

在閱讀之後，相信只要從現在開始，好好練習正念，絕對會有不同的體悟。如果還是沒有辦法掌握到要領的話，或許尋找專業人士或受過正念訓練的人協助，也是個不錯的選擇。

最後，如書中所說「人的情緒就像潮起潮落、月圓月缺，經常性的變化才是他真實的本質」。正念是覺察到「不是我很糟糕，是這個情緒不舒服」，並學習接納「不是自己不夠好，而是要培養耐心」，串聯了當下的每一刻，就會是永恆。