這集Podcast說什麼？
這次分享《The Diary of A CEO》的節目，是Steven與生物醫學博士Dr. Rhonda Patrick的對話。Dr. Patrick憑藉其在衰老、癌症、新陳代謝、營養學和神經科學等領域的深厚研究經驗，清晰地闡述了如何透過科學實證的生活方式，來優化我們的健康與延長壽命。本集內容既有深度的科學見解，又提供可實作的建議，這些關於健康長壽、生活習慣與身體運作的寶貴知識，我們都應該有基本的了解！
Dr. Patrick 在訪談中以平易近人的方式解釋了許多複雜的科學概念，例如運動對大腦的益處、維生素D和Omega-3的重要性、生酮飲食與間歇性斷食的機制，以及微塑膠和農藥對健康的潛在危害。她強調，許多看似獨立的健康問題，實際上都與我們的生活方式息息相關。更重要的是，Dr. Patrick 提出了許多實用的策略來克服這些問題，例如高強度間歇訓練（HIIT）、均衡的營養攝取、適當的補充品，以及對環境毒素的警惕。
這集Podcast適合誰聽？
- 對健康長壽、抗衰老有興趣的人
- 想了解運動、營養、補充品如何影響健康的人
- 關注大腦健康與認知功能的人
要去哪裡聽？有什麼要求？
- 英聽能力要求：中等到高級，醫學術語較多但解釋清晰。
- 本篇內容所陳述的原始對話來自The Diary of A CEO官方Youtube於2025年7月28日發布的影片：Anti-Aging Expert: Missing This Vitamin Is As Bad As Smoking! The Truth About Creatine!
- 也可在Spotify、Apple Podcast等平台搜尋「The Diary of A CEO」節目收聽。
聆聽體感
推薦程度：★★★★★
輕鬆理解：★★★☆☆
消耗腦力：★★★★☆
需要記憶：★★★☆☆
總結：這集Podcast雖然涉及複雜的科學概念，但Dr. Rhonda Patrick講解的十分清楚。從運動對大腦的益處到生酮飲食的具體好處，從微量營養素到環境毒素，內容豐富且實用。
聆聽心得
【受訪者介紹】
Dr. Rhonda Patrick 是一位在生物醫學領域深耕多年的科學家，擁有生物醫學博士學位。她的研究領域廣泛，涵蓋衰老、癌症、新陳代謝、營養學和神經科學等，是一位跨學科的專家。Dr. Rhonda Patrick 也是知名健康資訊平台「FoundMyFitness」的共同創辦人，透過YouTube影片分享健康與保健知識，致力於將複雜的科學研究轉化為大眾易懂且實用的健康建議。她對優化健康和延長健康壽命充滿熱情，並相信透過簡單的生活方式改變，能對健康產生巨大影響。她的核心使命是將複雜的科學研究轉化為大眾易懂且實用的健康建議。她強調，許多看似獨立的健康問題，實際上都與我們的生活方式息息相關。她致力於推廣整體性的健康觀念，幫助人們理解疾病的共同根源，從而採取更有效的預防和治療方法。
【運動：不只是運動，更是「奇蹟藥物」】
Dr. Rhonda Patrick 強調運動的重要性，她甚至將運動比喻為「奇蹟藥物」。她提到，久坐不動的生活方式對健康的危害，甚至可能比第二型糖尿病、心血管疾病或吸菸更甚。這讓我想到我之前在胰島素阻抗與代謝健康的心得中提到的，運動對於改善胰島素敏感性、維持代謝平衡至關重要。如果是常常把：「我沒時間」掛在嘴邊的人，真的要注意了。如同我之前在《執行長日記》中讀到的Steven 的強調「健康優先」的觀點：「認為自己沒時間鍛鍊體能的人，早晚得挪出時間生病」。健康確實是一切的根基，而運動正是其中不可或缺的一環。
Dr. Patrick特別引用了一項名為「達拉斯臥床研究」的經典實驗，證明僅僅三週的完全臥床休息，對心肺功能的損害，竟然比 30 年的自然老化還要嚴重。她強調，心肺適能（Cardiorespiratory Fitness）是預測長壽的最佳指標，心肺適能高的人比低的人平均壽命長五年，且因各種主要疾病死亡的風險降低 80%。這項研究強烈地證明了身體活動對維持心血管健康的必要性。
而針對如何有效運動，Dr. Patrick 特別推薦高強度間歇訓練（HIIT），因為它能對心血管系統產生更大的刺激，帶來更顯著的益處。她還引用研究指出，為期兩年的高強度運動訓練，能讓 50 歲久坐者的心臟結構逆轉，使其功能與結構都像 30 歲的心臟一樣，這證明運動能逆轉心臟老化。此外，她也提到運動能促進乳酸生成，而乳酸不僅是能量來源，更是大腦功能的關鍵信號分子，有助於改善認知、衝動控制和專注力。
【營養與補充品：從微量元素到超級食物】
在營養方面，Dr. Rhonda Patrick 提到了維生素D、鎂、肌酸和Omega-3脂肪酸的重要性。她指出，維生素D缺乏會增加失智症風險，而鎂則參與體內300多種酵素反應，對DNA修復至關重要。
Omega-3脂肪酸(ω-3)：Dr. Rhonda Patrick 強調Omega-3脂肪酸是細胞膜（特別是大腦、眼睛和心臟細胞）的重要組成部分，能減少炎症、降低血壓並支持大腦功能。她建議每天補充至少2克，並引用Dr. Bill Harris的研究指出，Omega-3水平低的人，其預期壽命與吸菸者相當！此外，2-4克的Omega-3（特別是其中的EPA）也能有效減輕憂鬱症狀，因為它能支持大腦健康。
維生素D(Vitamin D)：Dr. Rhonda Patrick指出，維生素D不僅是骨骼健康的必需品，其健康水平對許多器官（如大腦）的功能也至關重要。低水平的維生素D會降低預期壽命，並增加失智症風險。她解釋，維生素D能減少大腦白質損傷、抑制導致炎症的化學物質，並幫助清除與阿茲海默症相關的有害蛋白質澱粉樣β。她特別提到，女性從維生素D中獲得的健康益處可能更多，因為女性罹患失智症的風險幾乎是男性的兩倍。
鎂(Magnesium)：Dr. Rhonda Patrick 認為鎂是一種「不可或缺」的補充品，因為現代加工食品中普遍缺乏鎂。她強調鎂是維持肌肉和神經功能、調節血糖和血壓、促進骨骼健康、DNA修復以及影響情緒和睡眠模式的關鍵礦物質。她建議成年男性每天攝取400-420毫克，女性則為310-320毫克。她特別指出，鎂參與了體內超過300種酵素反應，對於能量產生、蛋白質合成、神經信號傳導和肌肉收縮都至關重要。缺乏鎂可能導致多種健康問題，包括肌肉痙攣、疲勞、失眠和焦慮。
肌酸(Creatine)：肌酸與鎂一樣，是我們身體不可或缺的元素，建議每天攝取5-10克。她解釋，肌酸在體內主要以磷酸肌酸(Creatine Phosphate)的形式存在，是肌肉和腦部快速能量供應的關鍵。它能幫助細胞在短時間內產生大量能量，這對於高強度運動後的肌肉恢復和生長尤其重要。此外，肌酸也能支持大腦健康，包括壓力調節和減輕疲勞感，因為它能提高腦部能量代謝效率。對於素食者或蛋白質攝取量低的人來說，肌酸尤其重要，因為他們可能從飲食中攝取不足，補充肌酸能有效提升體內儲存量，進而改善身體和認知功能。
她也推薦了多種「超級食物」，例如綠葉蔬菜、藍莓、橄欖油和鮭魚，這些都是富含微量營養素和抗氧化劑的食物，有助於保護細胞、改善大腦功能。
【生酮飲食與間歇性斷食：彈性代謝的關鍵】
Dr. Rhonda Patrick也談到了生酮飲食和間歇性斷食。她解釋說，生酮飲食能增加酮體生成，而酮體具有抗炎和抗氧化的作用，有助於保護細胞。也強調了「代謝彈性」的重要性，也就是身體在葡萄糖和脂肪酸之間切換能量來源的能力，這可以透過斷食、運動或限時飲食來增強。這與我之前在中探討的代謝健康概念高度相關。間歇性斷食不僅能讓消化系統休息，還能啟動細胞自噬（autophagy）過程，清除受損細胞，這對於維持代謝健康非常有益。
【新興健康策略：紅光療法與紅外線桑拿】
除了傳統的運動和營養，Steven主動好奇詢問Dr. Patrick對於他近期關注到的紅光療法與紅外線桑拿有什麼看法。Dr. Patrick 認為，關於紅光療法，她特別強調設備參數的重要性 - 不僅是波長，還包括能量強度(irradiance)等技術規格。她提醒使用者必須確認產品能夠複製科學研究中的有效參數，才能真正獲得皮膚抗老化和皺紋改善的效果。此外，她建議在醒來後的前3小時內使用紅光療法，以達到最佳效果。而紅外線桑拿不僅能模擬心血管運動，還能提升核心體溫，對改善情緒、記憶力和睡眠都有幫助。
【環境毒素：微塑膠與農藥的隱憂】
Dr. Rhonda Patrick 也提到了微塑膠和農藥對健康的潜在危害。她指出，微塑膠中的化學物質（如BPA）會干擾荷爾蒙，而農藥則與帕金森氏症風險增加有關。特別值得注意的是，一項近期發佈在《美國醫學會雜誌：開放版》（JAMA Network Open）的研究發現，居住在高爾夫球場方圓一英里內的人罹患帕金森氏症的風險高出126%。這主要是因為高爾夫球場大量使用殺蟲劑和除草劑，這些化學物質會滲透到水源中，透過飲用水進入人體。 而在台灣，除了高爾夫球場，我們還需要特別關注農業密集區域。台灣農業使用農藥的密度相當高，特別是在中南部的農業縣市，如彰化、雲林、嘉義、台南等地區。這些農藥（如巴拉刈）同樣會滲透到地下水和河川中，影響區域內的飲用水品質。 Dr. Patrick強調，科學家在動物實驗中就是透過給予這些農藥來誘發帕金森氏症，因為這些化學物質是線粒體毒素，會導致腦部細胞死亡。而且主要是透過「攝取」而非吸入造成危害，所以水源污染是最大的問題。 她建議多攝取膳食纖維，因為纖維能幫助身體排出微塑膠。並強調使用高品質濾水器（如逆滲透系統）來去除飲用水中的農藥。除了關注飲食和運動，環境因素對健康的影響也不容忽視。
不過這與我之前閱讀過其他文章所了解的不同，只要攝入到我們體內的塑膠微粒，並無法透過自然身體代謝排除，並且會停留在脂肪豐富的部位，例如大腦。不過也許Dr. Rhonda Patrick的想法是，透過平時大量蔬菜的攝取，能夠在消化系統啟動前，減少或避免腸道在消化過程中吸收這些塑膠微粒。
啟發
這集Podcast對我來說，不只是一堂科普課，更是一場關於「主動健康」的自我對話。 Dr. Rhonda Patrick的訪談，讓我反思自己對於健康的態度。過去我可能認為，健康是「等到有問題」時才需要解決的事，或甚至是「我現在根本沒毛病」，但她的分享與近幾年主動關注健康議題，更讓省思到，許多疾病其實都是長年累月的生活習慣所累積的結果。她將運動比喻為「奇蹟藥物」，提醒我那些「沒時間運動」的藉口，其實是在透支未來。而關於維生素D、Omega-3和鎂的補充建議，則讓我意識到，我們不只該關注大方向的飲食均衡，也應當留意那些容易被忽略的微量元素。這集節目再次提醒我們，健康是一場需要「長期思維」的投資。我們應該更刻意地做出那些能為健康加分的選擇，看似不起眼的微小的改變，終將決定我們十年、二十年後的生命品質。
聲明
本文是我聆聽《The Diary of A CEO》節目中Steven Bartlett與Dr. Rhonda Patrick關於健康長壽對話的心得整理。如果想聆聽完整內容，請前往節目各平台的官方頻道。分享此心得旨在記錄個人學習與思考，並與大家交流。如果對於Dr. Rhonda Patrick的研究與理念有興趣，也歡迎前往她的YouTube頻道查看學習！
