【有點懂聽】胰島素阻抗與代謝健康：四大支柱重建身體平衡 - from DOAC
這集Podcast說什麼？
這次我要分享《The Diary of A CEO》節目中Steven與代謝科學專家Dr. Benjamin Bikman的對話。Dr. Bikman憑藉其豐富的代謝健康研究經驗，清晰地闡述了胰島素對整體健康的影響，以及如何透過飲食和生活方式調整來改善代謝功能。本集內容既有深度的科學見解，又提供實用建議，這些關於胰島素、代謝健康與身體運作的寶貴知識絕對不容錯過！
Dr. Bikman在新陳代謝研究領域擁有豐富經驗，他在訪談中以平易近人的方式解釋了胰島素阻抗（insulin resistance）這個隱藏流行病如何影響我們的健康。在美國，88%的美國成年人有不同程度的胰島素阻抗，而這種情況與許多慢性疾病息息相關，包括糖尿病、阿茲海默症（被稱為「大腦的胰島素阻抗」）、不孕症、勃起功能障礙等。更重要的是，Dr. Bikman提出了四個支柱來克服這個問題：控制碳水化合物、優先攝取蛋白質、不要害怕脂肪攝取、適時進行間歇性斷食。
這集Podcast適合誰聽？
- 有糖尿病或其他代謝相關疾病的人
- 想了解飲食如何影響大腦健康的人
- 想了解胰島素如何影響我們健康與壽命的人
要去哪裡聽？有什麼要求？
- 英聽能力要求：中等到高級，醫學術語較多但解釋清晰。
- 本篇內容所陳述的原始對話來自The Diary of A CEO官方Youtube於2025年2月6日發布的影片：The Insulin & Glucose Doctor: This Will Strip Your Fat Faster Than Anything!
- 也可在Spotify、Apple Podcast等平台搜尋「The Diary of A CEO」節目收聽。
聆聽體感
推薦程度：★★★★★
輕鬆理解：★★★☆☆
消耗腦力：★★★★☆
需要記憶：★★★☆☆
總結：這集Podcast雖然涉及複雜的科學概念，但Dr. Bikman講解的十分清楚。從胰島素的基本功能到酮症飲食的具體好處，從體脂肪儲存到阿茲海默症的代謝根源，內容豐富且實用。
聆聽心得
【受訪者介紹】
Dr. Bikman的核心使命是要幫助人們認識到一個重要觀點：許多慢性病雖然被視為獨立的、互不相關的疾病，但實際上它們往往源自相同的根本原因。
他用「疾病就像是從同一棵樹長出的不同枝幹」比喻，指出目前的傳統醫療方式存在的問題：
- 只是針對個別"枝幹"(症狀)開藥
- 這種方法只能暫時控制症狀，就像修剪樹枝
- 無法從根本解決問題，症狀可能會再次出現
他強調的重點是:
- 許多主要致死的慢性病(包括阿茨海默症、心臟病、二型糖尿病、脂肪肝等疾病)實際上有共同的新陳代謝(metabolic)根本問題
- 通過一些簡單的生活方式改變，可以同時降低多種慢性病的風險
因此他的使命就是推廣這種整體性的健康觀念，幫助人們理解疾病的共同根源，從而採取更有效的預防和治療方法。
【胰島素：健康的關鍵】
Dr. Bikman首先解釋了胰島素這個激素的基本功能。胰島素是由胰臟分泌的一種激素，主要作用是控制血糖水平，就像一位「交通指揮官」，告訴身體該如何處理能量。當我們吃完碳水化合物（麵包、米飯等）後，血糖上升，胰島素就會出來「工作」，幫助將血糖運送到肌肉和脂肪細胞中。
有趣的是，胰島素不僅僅控制血糖，它還影響身體的許多其他功能：
- 促進脂肪儲存：當胰島素水平高時，身體會傾向於儲存脂肪而非燃燒脂肪
- 控制血管擴張：這就是為什麼胰島素阻抗會導致勃起功能障礙
- 影響腦部功能：阿茲海默症被稱為「第三型糖尿病」或「大腦的胰島素阻抗」
Dr. Bikman提到，88%的美國成年人有某種程度的胰島素阻抗。但這並不意味著美國是情況最糟糕的國家。不同民族有不同的脂肪儲存模式，比如東亞人（如日本人、中國人）擁有較少的脂肪細胞，所以即使體重較輕，也可能因為每個脂肪細胞更大而導致代謝問題。
【胰島素阻抗：慢性疾病的根源】
胰島素阻抗是一種狀態，指的是身體細胞對胰島素的反應變弱。Dr. Bikman把它比喻成「被敲門聲吵醒太多次的鄰居」— 當胰島素不斷「敲門」，細胞最終會變得「聽不見」或是需要更大的「敲門聲」才會有反應。
而胰島素阻抗，會有2種途徑造成：
- 快速胰島素阻抗（Fast Insulin Resistance）
- 壓力：壓力荷爾蒙（皮質醇和腎上腺素/腎上腺素）會使血糖升高，與胰島素的血糖降低作用相對抗。當壓力荷爾蒙持續升高時，胰島素必須更努力工作，導致阻抗。
- 發炎：任何導致身體發炎的情況（如感冒、感染、自體免疫疾病）都會增加胰島素阻抗。例如，當人們生病時，他們的血糖水平會明顯升高。
- 胰島素水平過高：胰島素本身過高會導致阻抗。這是一個循環問題—胰島素阻抗導致胰島素水平升高，而高胰島素又會加劇阻抗。當細胞長期暴露於高胰島素環境中，它們會變得對胰島素不那麼敏感。
- 慢速胰島素阻抗（Slow Insulin Resistance)
主要與脂肪細胞大小有關。當脂肪細胞變得過大時（就像過度充滿的水氣球），它們會開始釋放促炎蛋白質(inflammatory mediators)，促進全身性胰島素阻抗。而高胰島素水平，也會促使脂肪細胞增大。這種情況形成更慢，但也更難逆轉。
【生酮飲食：代謝的另一條路】
在談到解決方案時，Dr. Bikman詳細解釋了酮症（ketosis）的作用機制。當胰島素水平低時（通常是因為限制碳水攝入），肝臟開始燃燒大量脂肪。這個過程產生的「副產品」就是酮體（ketones），它們成為大腦和身體的替代燃料。
Dr. Bikman的實驗室研究發現，處於酮症狀態時：
- 腹部脂肪的代謝率增加三倍
- 肌肉對損傷的抵抗力增強
- 大腦功能改善（特別是對阿茲海默症患者）
Steven自己也分享了他在生酮飲食期間的體驗：思維更敏捷、饑餓感減少、能量水平更穩定，以及腹部脂肪迅速減少。這種身體與心智表現的緊密連結，展現了營養選擇如何直接影響我們的認知能力和專注度。
不過，Dr. Bikman也指出了一個的「負面」效果：生酮飲食可能會減少身體利用葡萄糖的效率，即所謂的「代謝靈活性」下降。如果長期處於酮症狀態後突然大量攝入碳水，血糖可能需要更長時間才能回到正常水平。
【生活方式的四大支柱】
Dr. Bikman提出了四個核心原則來控制胰島素和改善代謝健康：
- 控制碳水化合物：重點是選擇原型食物(whole food)來源的碳水(如水果和蔬菜)，避免包裝食品中的精製碳水。他不主張完全不吃碳水，而是更有意識的選擇。
- 優先攝取蛋白質：特別是動物性蛋白質，它們提供人體所需的所有必需氨基酸。優質蛋白質可以視為對我們身體這台「機器」的長期投資，提供不僅是當下能量，更是未來健康的基礎。
- 不懼怕脂肪：脂肪和蛋白質一起食用時能提高飽腹感，幫助消化，甚至促進肌肉生長。我們體內的膽固醇不僅不是「壞東西」，反而是構成細胞膜、產生激素的必要成分。
- 經常性斷食：一旦掌握了前3個原則，間歇性斷食能進一步降低胰島素水平，促進自噬（細胞自我清理）等健康過程。斷食需要一定的紀律，但關鍵是理解其背後的生理機制與長期益處，這樣才能平衡短期的不適與長期的健康收益。
Dr. Bikman強調，這些原則雖然概念簡單，但實行起來可能具有挑戰性，因為人類對碳水化合物（而非脂肪或蛋白質）存在成癮傾向。這一點揭示了我們的飲食行為常常不是基於理性，而是受到深層習慣、生理渴望和進化遺留的機制影響，這也解釋了為何單純依靠意志力改變飲食習慣如此困難。
【長壽、健康與胰島素】
Dr. Bikman指出，最長壽的人群往往也是最具胰島素敏感性的人群。有趣的是，他提到瑞典的一項研究發現，長壽與兩個因素高度相關：良好的血糖控制和高膽固醇水平。這與當前醫學界積極降低膽固醇的做法形成了鮮明對比。
關於阿茲海默症，Dr. Bikman分享，傳統觀點認為阿茲海默症是由腦中的澱粉蛋白(Amyloid Beta, Aβ)斑塊所引起，但越來越多的證據表明這些斑塊可能只是一個「無辜的旁觀者」，而真正的問題是腦部的胰島素阻抗。當大腦變得對胰島素不敏感時，它無法獲得足夠的能量，導致認知功能下降。進一步的疾病成因論點和相關重點介紹如下：
- 腦部能量危機：當腦部變得胰島素阻抗時，它無法有效利用葡萄糖作為能量來源，導致能量缺口。
- 葡萄糖代謝減少：在阿茲海默症中，腦部的葡萄糖代謝明顯減少(稱為brain glucose hypometabolism)，這與其他神經系統疾病如憂鬱症、偏頭痛、癲癇和帕金森氏症相似。
- 酮體的潛在治療作用：酮體可以作為腦部的替代能量來源，彌補由於胰島素阻抗導致的能量缺口。研究顯示，當阿茲海默症患者處於酮症狀態時，他們的認知能力有顯著改善。
- 統計關聯：研究顯示，大約40-80%的阿茲海默症患者有胰島素阻抗，這顯示了兩者之間的強烈關聯。
- 代謝性起源的阿茲海默症：阿茲海默症的代謝性起源理論認為，腦部能量缺乏是導致認知功能下降的主要因素，而不是類澱粉蛋白斑塊的形成。
Note: 我聽完後對於阿茲海默症是「大腦的胰島素阻抗」十分好奇，因為從來沒有聽到過這樣的說法，所以特別去找了一些文章和討論，才回想起之前曾有一段時間，台灣各家醫院都在用各種方法觀測類澱粉蛋白和Tau蛋白來預測阿茲海默症的發展。在找尋相關文章時，還發現了類澱粉蛋白對於阿茲海默症的重要研究論文竟然是造假的，實際狀況大家可以參考以下兩篇文章：
1. 「Nature期刊的阿茲海默症研究疑似造假，會造成什麼影響？」之專家意見 - https://smctw.tw/13609/
2. 基因醫師張家銘的貼文 -https://www.facebook.com/cmgenome/posts/pfbid0hBDNSAkJZfdshgksnx2Soetw3ZziiJz5dB7CcKRJHwCjWNXhr4dRM8E1ci4MeixYl
對於我們一般平民來說，這些疾病學理邏輯也許有點艱深，但如張家銘醫師文章中結尾所說：
...總結來說，類澱粉蛋白在阿茲海默症中確實扮演了重要角色，但它可能只是冰山一角。越來越多的證據表明，阿茲海默症的發展需要多種病理機制共同參與。這意味著未來的治療需要“多管齊下”，而不是單靠清除類澱粉蛋白。
啟發
聆聽完這集Podcast後，我最大的啟發是胰島素阻抗影響不單純只是糖尿病，而是影響全身各個系統的基礎。從勃起功能障礙到阿茲海默症，從不孕症到心臟病，許多看似不相關的健康問題竟然都與胰島素阻抗有關。
我也對於生酮飲食所造成的影響有了更清晰的理解，它不僅僅是一種減肥方法，更是一種可能改善大腦健康、增強肌肉耐受性，甚至延長壽命的代謝策略。
關於胰島素與脂肪細胞的討論也打破了我對肥胖的一些誤解。原來問題不在於擁有多少脂肪，而在於每個脂肪細胞的大小，以及它們的分布位置。這就解釋了為什麼兩個體重相同的人可能有完全不同的代謝健康狀況。
最後，Dr. Bikman對減肥藥物的分析也讓我反思快速解決方案的代價。雖然這些藥物確實能幫助減重，但如果40%的重量損失來自肌肉和骨骼(有研究顯示減重藥物帶來的副作用)，長期來看可能得不償失。這提醒我們需要看到表面現象背後的核心問題，而不僅僅被短期效果所吸引。
Dr. Bikman的研究與分享提醒我們，照顧身體的健康，應回歸到理解身體的運作機制，比起盲目的跟隨飲食潮流、哪些KOL代言速效產品更為重要。
聲明
本文是我聆聽《The Diary of A CEO》節目中Steven Bartlett與Dr. Benjamin Bikman關於胰島素、代謝健康對話的心得整理。如果想聆聽完整內容，請前往節目各平台的官方頻道。分享此心得旨在記錄個人學習與思考，並與大家交流。如果對於Dr. Benjamin Bikman的研究與理念有興趣，也歡迎前往他的Youtube頻道查看學習！
