為什麼會腰酸背痛？
很多人以為腰酸背痛只是因為「年紀大」、「姿勢不良」，但其實很常見的原因是 深層核心與穩定肌群力量不足。
當這些肌肉無法有效支撐脊椎，日常的彎腰、搬重物、久坐辦公，就會讓腰椎承受過多壓力，導致酸痛。
常見原因
- 長時間久坐：臀肌、核心肌群長期處於放鬆狀態，力量下降。
- 缺乏運動：深層肌肉未被啟動，腰椎穩定度降低。
- 姿勢不良：含胸駝背、骨盆前傾或後傾，都會增加腰椎負擔。
- 單側用力：搬東西或運動時只用一側身體，造成肌力不平衡。
該強化哪些肌肉？
想減少腰酸背痛、保護脊椎，你應該特別加強 核心穩定與下半身支撐 相關的肌群：
1️⃣ 深層核心肌群
- 腹橫肌（Transversus Abdominis）：像天然護腰，穩定腰椎
- 多裂肌（Multifidus）：位於脊椎兩側，幫助分散壓力
2️⃣ 臀部肌群
- 臀大肌（Gluteus Maximus）：提供下半身爆發力與骨盆穩定
- 臀中肌（Gluteus Medius）：控制骨盆左右傾斜，減少下背壓力
3️⃣ 髖屈伸肌群
- 腿後肌群（Hamstrings）：協助髖部動作，減輕腰部負擔
- 髂腰肌（Iliopsoas）：維持骨盆與脊椎位置
推薦訓練動作
💪 核心啟動
- 平板支撐（Plank）
- Bird Dog
- Dead Bug
🍑 臀部強化
- 臀橋（Glute Bridge）
- 貝殼式（Clamshell）
- 單腳臀推（Single-leg Hip Thrust）
🏋️ 全身穩定訓練
- 深蹲（Squat）
- 硬舉（Deadlift）—建議從輕重量練習正確姿勢
📌 小提醒
- 先檢查姿勢：錯誤姿勢練再多也容易加重疼痛
- 循序漸進：從低強度開始，讓肌肉有適應時間
- 避免長時間同姿勢：每隔 30–40 分鐘起來活動一下
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