💬 你有想過，握距改變，推舉的感覺也完全不同嗎？
許多人握推動作外觀看似一樣，但握距與手掌受力方式的細微差異，就足以讓你多推 5 公斤或減少肩膀壓力。今天我們就來拆解——不同握距對肌群的影響，以及手掌應該如何著力，才能安全又有效。
一、握距差異與主要肌群使用
1. 寬握（略寬於肩膀 1.5–2 倍）
- 主要發力肌群：胸大肌（胸骨頭、鎖骨頭）、前三角肌
- 輔助肌群：肱三頭肌使用比例降低
- 特色：路徑短，胸肌伸展感強，適合追求胸肌厚度與橫向寬度
- 缺點：肩關節外展角度大，肩膀受傷風險較高
2. 中握（略寬於肩膀 1–1.5 倍）
- 主要發力肌群：胸大肌、肱三頭肌、前三角肌均衡參與
- 特色：力量輸出最均衡，適合力量提升與穩定表現
- 缺點：雖然安全性高，但胸肌單點刺激較低於寬握
3. 窄握（與肩同寬或略窄）
- 主要發力肌群：肱三頭肌（長頭與外側頭）、胸大肌鎖骨頭
- 特色：推舉路徑長，三頭肌負荷大，對鎖骨頭與上胸刺激高
- 缺點：對手腕與手肘的壓力較大，必須確保關節活動度足夠
二、手掌著力點的黃金原則
握推時，很多人手腕會「折」或手掌壓力分散到小拇指側，導致力道浪費、手腕疼痛。正確做法是：
- 力量應集中在大拇指根部至食指根部的虎口區域（稱為「力量線」）
- 槓鈴應落在手腕正上方，讓重量直傳到前臂，避免手腕後彎
- 掌心不必完全緊貼槓鈴，但手指需包覆穩固，防止滑脫
三、上班族常見錯誤與修正
- 錯誤：握得太寬以為胸肌會更快變大
→ 寬握雖能加強胸肌伸展，但肩膀負擔大，建議先以中握建立基礎力量 - 錯誤：槓鈴壓在手指中段
→ 容易手腕後折，力量無法有效傳遞，修正為放在虎口到食指根部的區域 - 錯誤：推舉時手肘過分外張或夾太緊
→ 建議手肘與身體約呈 45–70 度角，平衡力量與關節安全
💡 結語
握推不是單純的「用力往上推」，握距與手掌受力會直接決定肌群啟動比例與力量輸出效率。 下次握推前，不妨先檢查：握距對嗎？手掌著力正確嗎？這些細節，才是你長期進步的關鍵。
