還記得上次提到的三個暖身與收操的迷思嗎？
今天不只要破解，還要教大家如何用動作健康的方式來讓暖身跟收操達到更好的效果💪🏻
迷思①暖身跟收操，就是把緊緊的地方拉一拉開就好❓伸展拉筋的確可以幫助組織軟化、降低軟組織急性撕裂的風險。也能幫助身體在運動後的修復。但這種相對靜態的伸展，沒辦法有效的增加核心體溫❌增加全身性血流❌❗同時，過於強調「拉開」，應該要出來工作的肌肉沒有被喚醒卻還在待機，導致這樣的暖身與收操，是不夠全面的😲
迷思②滾筒滾一滾身體熱了是不是也可以當暖身❓
滾筒放鬆的方式，可以增加全身血液循環，彌補上述伸展拉筋的不足。同時滾筒也較能精確針對自己常見比較緊繃、太緊的肌肉，達到放鬆、恢復筋膜彈性的效果。但同樣缺少了主動神經誘發❌ 動作準備❌甚至是運動心理準備的效果❌或是有時候也發現因為滾筒放鬆實在太舒服了，越放反而愈想睡覺❌❌❌這可能就喪失我們想要「暖身」的本意了！💡不過滾筒放鬆是很推薦的收操方式喔！
迷思③暖身就跑跑步，收操就慢慢降低速度，從快走變慢走❓
跑步、或是快走，對於增加核心體溫，或是運動後的緩和是有效的。尤其是當你從事是心肺為主的「有氧型訓練」時，心臟也是需要暖身跟收操的。但即便是有氧訓練也不代表只有心臟在工作！你的肌肉骨骼系統，脊椎，髖，膝，踝也是要一起工作的！在從事這種高反覆的運動(有氧型訓練)前，圍繞在這些關節附近的組織也是需要適當的軟化跟啟動；甚至因為高反覆的特性，運動後的代謝廢物是相當可觀的。只是快走可能沒辦法幫助身體快速的排出代謝產物😵💫
大多數人暖身、收操，多以滾筒、慢跑、拉筋、動態伸展為主。我們可以發現，其實這些都是很棒的暖身。但都沒辦法達到完整的效果，那是不是全部都做就是「最棒的暖身」？那也不對！
研究發現在運動前安排10~15分鐘，與運動後安排10分鐘左右的收操，會是兼顧時間效應與正確效果的劑量。不然花1個小時把上面說的都做完，那體力用完了應該也沒動力運動了。為了兼顧保留體力，同時達到暖身與收操完整的效果，接下來就來跟大家介紹【動作健康的暖身與收操】吧！
【動作健康的暖身】- 高負荷動作控制啟動。
融合動作科學，為了達到全面性暖身的效果，可以嘗試在運動前加入「高負荷動作控制啟動」💪🏻1. 以容易失控的關節為主，多關節整合在一個動作2. 強調穩定肌的啟動與動作肌之間的協調3. 透過長力臂、高速、重心交換、不穩定平面的元素，讓身體快速適應運動所需要的情境4. 每個動作不超過2分鐘。5. 有強度，但是仍有體力運動，以此達到全身性血流增加、氧氣交換效率增加。
劑量建議: 選擇2~3個動作。每個動作總長2分鐘。中間休息2分鐘。總暖身時間不超過15分鐘👍🏻
👀若你是專業/業餘運動員，更可以根據你的身體情況、失控關節、曾經的舊傷、或是你的運動專項，量身打造屬於你自己的高負荷動作控制啟動，使暖身動作更具有專項化、客製化的效果，達到降低運動傷害與真正融入專項運動，同時幫助運動競技心理，提升整體表現。
【動作健康的收操】- 低負荷延展與筋膜回彈
收操目的還是在慢慢的降低心律、呼吸等生理機能，使其回復一般狀態。同時幫助排除身體因運動產生的代謝產物。因此，我們採取「低負荷延展與筋膜回彈」的動作，透過全身性動作與節段性控制的融合，讓身體大範圍的筋膜彈性回復💪🏻
劑量建議：選擇2~3個動作。每個動作總長2分鐘。中間休息1分鐘。總收操時間不超過10分鐘👍🏻
最後，如果你想用最快的時間達到暖身、收操的完整效果，就來一起做動作健康的暖身跟收操吧！
詳細教學影片可以參考: https:///p/CoH4WEbpXAR/
也歡迎找【動作健康360】讓我們為您找出最適合的暖身收操課表吧！😄
