什麼是睡眠衛生？
睡眠衛生（Sleep Hygiene）指的是一系列能夠幫助入睡、維持深度睡眠的生活習慣與環境調整。研究顯示，良好的睡眠衛生能顯著改善失眠、睡眠品質下降與白天嗜睡等問題，是所有睡眠治療的基礎。
為什麼睡眠衛生很重要？
- 改善入睡困難：讓大腦與身體更快進入放鬆狀態。
- 提升睡眠品質：減少夜間醒來與淺眠。
- 促進身心健康：降低焦慮、憂鬱與心血管疾病風險。
- 增強專注力：提升白天工作效率與記憶力。
10大睡眠衛生習慣
1. 固定睡眠作息
每天固定時間睡覺與起床，週末也要維持規律，避免「社交性時差」。
2. 建立睡前放鬆例行
如閱讀、泡溫水澡、聽輕音樂，幫助大腦接收「準備入睡」的訊號。3. 避免睡前使用3C產品
螢幕藍光會抑制褪黑激素分泌，建議睡前1小時放下手機與電腦。
4. 限制咖啡因與酒精
下午後避免咖啡、茶、能量飲料；雖然酒精可能讓人想睡，但會干擾深度睡眠。
5. 打造良好的睡眠環境
臥室保持安靜、黑暗、涼爽，選擇舒適的床墊與枕頭。
6. 白天適度運動
規律運動能促進深度睡眠，但避免睡前劇烈運動。
7. 避免白天過長小睡
小睡控制在20–30分鐘，避免影響夜間睡眠。
8. 睡前避免過量飲食
過飽會增加腸胃負擔，建議睡前2–3小時避免大餐。
9. 限制臥室功能
臥室只用來睡覺或親密活動，不要在床上工作或滑手機，避免大腦把臥室與清醒活動連結。
10. 若睡不著就起床
如果躺超過20分鐘仍睡不著，可以起來做些放鬆的事，等想睡時再回床上。
什麼時候需要專業幫助？
若已經實踐睡眠衛生超過一個月，仍然失眠超過三次／週、持續三個月以上，或白天嚴重影響生活品質，就應尋求醫師評估，可能需要認知行為治療（CBT-I）或藥物治療。
總結
睡眠衛生是改善失眠與提升睡眠品質的基礎。透過規律作息、睡前放鬆、限制咖啡因與打造良好睡眠環境，多數人都能明顯改善睡眠。若長期失眠仍未改善，建議尋求專業協助，避免拖延造成健康風險。
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