【四個步驟，解決拖延症】
網際網路發達的時代，拖延症是很多人會遇到的問題。明明當下有想做、要做的事情，卻很容易分心，常常跑到網路上刷刷社群、回覆訊息、滑短影音。
甚至是明明作業都快趕不上了，卻還在看書、整理房間，雖然確實沒有滑手機那麼糟，但事實就是作業還是沒做啊。（我承認這就是我）
網路上有許多人提出解決拖延症的技巧，但時常遇到的狀況是當開始有用，但後面就慢慢失效。《專注力協定》這本書就是來解決這些問題的。
本書作者是出版過《鉤癮效應》的尼爾·艾歐，《鉤癮效應》講述了要如何做出讓人欲罷不能的app。作者很強的地方是他很會把無形的知識做成流程、架構，讓知識變成一個可以使用的流程。
不過後來作者發現《鉤癮效應》這本書真的效果真太好了，這衍生了一個問題，人變得更容易分心了，大公司產出的app隨時都在吸引我們的注意力，讓人無法專心在重要的事情上。
作者深入研究分心這個問題，發現社群網路其實並不是唯一原因，即使把手機放到臥室門外，也還是會分心去看書、整理房間、洗碗。
拖延症是個由很多複雜問題所組成，所以作者為此做了一個流程，來應對這問題。這個流程分成四個部分，首先要管理內在誘因，第二替具有引力的事情騰出時間，第三對付外在誘因，第四用協定來預防分心。
我覺得了解這套流程，可以很好的排除拖延症的狀況，就像破解了拖延症的底層邏輯，此流程也可以讓自己陷入拖延症時，有一套流程可以來應對， 接下來我會逐一介紹此流程，可以搭配這個作者提供的圖表理解。
此圖表，橫軸是引力和分心，引力是牽引我們向前的行動，分心則是阻止自己向前的阻力，縱軸則是內在誘因和外在誘因，內在誘因是內在情緒，外在誘因則是外在干擾。
舉個例子，當想要完成功課，完成功課就是引力，滑手機就是分心，而分心又分為外在干擾和內在情緒。
這很好的說明了為甚麼許多的拖延技巧，往往都只有短期有效，長久下來就會沒用，因為拖延其實還分成內在情緒和外在干擾，只有兩樣都解決才能阻止拖延。
第一個方法
一、管理內在誘因
「我並不是不想做，只是感覺不對而已」，我不是想拖延，只是單純小情緒過不去，拖延的第一大原因就是內在情緒，人會為了逃避不適感，而選擇分心。
作業好複雜感覺很困難，先看一下別人的訊息好了。剛跟別人吵架完，沒動力做事，先滑一下短影音好了。 情緒有一個特點，就是他幾乎是很難察覺的，自己會突然不知不覺就滑了兩個小時手機。
解決內在情緒的第一步，就是先察覺到它，找到他的內在誘因。 我很焦慮，想要使用手機看群組訊息，但本質的內在誘因是什麼？是因為怕作業做不好會被罵嗎，還是覺得自己沒資格做這項任務。 透過跟自己對話來找到內心的內在誘因。
第二步把它記下來，記下來能讓讓情緒緩下來，不一直藏在腦袋裡，寫下來的方式也能讓自己反思自己的感受。
第三步，探索你的感受，對感受保持好奇心。可以搭配簡單的冥想，會有更好的效果。完成這三步其實就差不多了，不過還會有一個例外狀況。
第四步，注意交界點。任務與任務之間的空檔，往往是容易分心的，無聊本身其實也是一種不適感，會讓人想去碰手機。
這時候可以給自己10分鐘，10分鐘後再去做自己想做的事，通常不適感就會自然消除了。 0
二、替具有引力的事情騰出時間
解決完內心情緒了，再來要解決沒動力的狀況。一輛火車，就算鋪好了鐵軌，排除了任何障礙，沒有燃料也還是不會動。 這時候就要增加引力，了解自己做事情的動機，並排出對應的時間來執行。
動機WHY的重要，我上次在介紹《START WITH WHY》時有講解過了，可以回顧一下。 我這次主要注重在時間安排上，作者建議可以採用時間塊的方式來管理時間，像安排下午1:00-2:00這個區塊，我要寫作業。
書中作者有說一句話我很印象深刻「時間管理，其實就是痛苦管理。」， 當浪費時間會讓人感到難受，那管理時間就是減輕痛苦的方法。
使用時間塊的好處，是能明確知道自己正在分心。當1:00-2:00要寫劇本，卻還在滑手機，那我就是在分心，分心可以是任何的行為，即使是看書和整理環境也是。 時間塊的好處，是可以讓我們知道，這個時間要專注在什麼事情上，而不是其他事情上。所以時間塊其實也可以安排，滑手機的休息時刻。只要確保自己無時無刻都專心於當下的事情就可以了。當在時間內，做對自己有利的事情就是引力、反之就是拉力。
作者此處還說了一句金句，「你不能把一件事情稱為分心，除非你知道你從什麼事情上分心」 當不知道自己當下要做什麼，那分心本身就不成立了。
至於時間到底要怎麼安排，可以參考人生的三個領域，自己、人際關係、工作，先安排對自己重要的事情，哪些人際關係對我很重要，最後在安排工作。
三、對付外在誘因
再來就是解決不斷吸引我們注意的外在干擾的元素了，像手機、遊戲、社群媒體、人等等。 書中為此逐一提供了擊破技巧，介紹幾個有趣的技巧。
給自己一件「專注背心」，有時專注最大的敵人就是人，不會人有想故意打斷別人的專注，通常都是不知道別人正在專注中。 透過專注背心就可以有個很明顯的專注標示，此人現在正在專心中，請先不要打擾。
打斷專注看似是一件很小的事情，但後果往往是難以想像的，美國研究發現，有很多的護士會有給藥錯誤的問題，最大的原因就是往往給藥時，平均會有五到十個分心源再打擾專注，但當醫院給護士配藥時穿上專注背心後，就大大減少了給藥錯誤的情況。
這個專注背心不一定要是背心，可以是個髮夾、皇冠或是個立牌，只要能讓別人清楚知道，這人在專注就行了。像我自己就是使用一個可以夾紙的原神小立牌。
書裡也有講到一個我很有共鳴的外在干擾，每次我在做作業時，總會遇到要查資料或看訊，這時候只要打開軟體就會出現令人分心的元素。像IG看訊息，就會先出現一個reels，標題寫著「十個省錢小妙招」，我就會直接分心想按reels，怕以後再也找不到了，最後我就會發現忘記自己開IG要做什麼。
作者提供了一個技巧，把它先收集起來，在安排時間看。看到吸引注意力的東西時先把它收集起來，收集在一個能再找到的地方，再安排一個前面提到的時間塊，來閱讀和觀看。
這樣就能排除分心的元素，我不是現在不處理，只是以後才會處理。
最後的步驟是。
四、建立協定。
給自己設定一個規則，讓自己不會去做分心的行為。建立規則有很多的方法，像約定在工作時，把手機移到視野外，或給自己工作時設定番茄鐘，都是很好的方式，重點是避免讓自己去做分心的事情。
書裡有將協定分成費力、代價、身分協定。
費力協定就是讓自己要做分心的事情時，多一點阻礙。像給自己一點社會壓力和別人一起做事，讓自己不會偷懶，或使用完社群就登出，讓自己需要重新登入。
使用番茄鐘也是個很好的方法，推薦書裡介紹的一個APP。
FOREST，這是我最近常用的一個APP，他其實就是番茄鐘的功能，設定一段時間讓自己保持專注，不同的是APP透過了遊戲化的方式，讓使用者可以種樹建造森林，讓專心變得很有成就感。每完成一次25分鐘的專注，就能獲得一棵樹，一個月後將會有一片森林。
這APP我覺得免費版就很夠用了，真的是一款很慷慨的APP。
代價協定則是會給自己一點懲罰，人類很有趣，人相比獲得其實更擔心失去。協定可以像假設一天沒有運動的話，就捐100塊，像我給我自己設定的是，如果我沒有11:30睡覺就捐100元，效果真的很好，我每天晚上都會趕快去睡覺，因為損失100元這件事情非常急迫就在眼前，讓我會遵守這項協定。
最後則是身分協定，《原子習慣》這本書就有提到此技巧。當逼自己每天都要去健身房，很容易會中斷，但如果認為自己是一個健康的人，就會讓自己順其自然的執行，這招可以用在任何事情上，隨時賦予自己一個身分，讓自己主動去執行。
書裡作者希望大家可以變成一個心無旁鶩的人，心無旁鶩其實也是本書的英文書名《indistractable》。
總結來說
我覺得了解這本書的這四個流程將可以很好的排除拖延、分心的狀況，我覺得可以把它當成一個架構，當發覺自己分心、拖延時就可以使用。
也可以當學習如何解決拖延的架構，當學到一個新的應對拖延技巧，就把它分類到此四個步驟，讓自己以後可以使用，像《一本書終結你的拖延症》搭配這本書就很不錯，一本提供方法，一本提供流程架構，讓學習到的知識可以實際應用。
這本書推薦給被拖延症糾結、時常分心、喜歡時間管理的人。
說一句我最近聽到的話「浪費時間的本質，其實就是沒有專注於當下。」人無法改變過去，也不能改變未來，人能改變的其實就只有當下而已。
